騎動感單車，先要學會護膝

文◎北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師 李旭

騎動感單車，既可以暴汗減脂，又可以跟著音樂釋放自己，是不少家庭喜歡的運動方式。那么，騎動感單車甩脂減重的效果怎么樣？騎動感單車會傷膝蓋嗎？有哪些注意事項呢？

騎動感單車能快速減重嗎

動感單車屬于高強度間歇訓練（HIIT），結合了有氧和無氧的運動方式，不但可以增強心肺功能，而且有很好的減脂效果。騎40～60 分鐘動感單車，可以消耗500～600 大卡熱量。在騎行過程中，全身各部位肌肉都可以得到鍛煉，且騎行結束后仍有持續的能量消耗。

不過，任何運動都不可能達到快速減重的目的。訓練后如果體重下降，很可能是因為出現了脫水。雖然與走路、跑步等運動相比，騎動感單車的減重效果更好一些，但是要達到減重的目的，還是需要長期的堅持和對自身的嚴格要求，特別是飲食方面。

經常騎，膝蓋受得了嗎

騎自行車時，人體膝關節承受的壓力約為行走時的一半，是非常好的保護膝關節的鍛煉方式。但在動感單車訓練中，常常需要克服額外阻力來達到鍛煉目的，這會成倍增加膝關節的壓力，使得膝關節成為常見的損傷部位。

有些人在進行動感單車訓練后，會出現膝關節疼痛甚至腫脹，這都與膝關節在動感單車訓練過程中過度承受壓力有關。

根據膝關節疼痛的位置，動感單車訓練中常見的膝關節疼痛可以分為膝前痛、膝內側痛、膝外側痛和膝后痛。其中，最為常見的是膝前痛。

常見的膝前痛包括髕腱炎和髕股關節磨損，可能與車輛曲柄過長、訓練時間快速增加、訓練密度較大、爬坡時間太長、車座太低或靠前等因素有關。訓練后除了要進行冰敷、休息、按摩、肌肉鍛煉，還要注意檢查座椅高度和前后位置，減少運動時間、降低訓練密度和減少爬坡時間等。

膝外側痛，最常見的原因是髂脛束綜合征，指大腿外側的筋膜過緊，反復在股骨外髁摩擦造成疼痛。常見的病因包括訓練時間長、訓練密度較大、爬坡時間太長、騎行時膝關節內扣、車座過窄等。治療上主要是針對髂脛束進行按摩和拉伸，當然也需要適當降低訓練密度和爬坡時間。

膝內側痛，除了可由訓練強度較大造成的關節壓力增加引起，內側皺襞綜合征也可能是一個原因。騎行的動作反復激惹內側皺襞，可造成皺襞纖維化、彈性下降，磨損股骨內髁軟骨。

膝后痛最為少見，實際上大腿后方肌肉，特別是腘繩肌的拉傷更為多見。這時就需要針對腘繩肌拉傷進行處理。

如果出現膝關節疼痛癥狀，要暫時停止動感單車訓練，必要時去醫院就診，明確疼痛原因，進行相應的治療，并調整訓練器械和計劃。

有效保護膝蓋的竅門

以下幾點，是我們騎動感單車時要注意的。

選擇合適的車輛。根據自己的身高或者腿長選擇合適的曲柄長度。一般來說，不同曲柄長度對騎行中的能量消耗沒有顯著性差異，但過長的曲柄可能增加騎行時膝關節屈曲角度，從而增加關節壓力，進而增加損傷風險。所以曲柄長度應寧短勿長，一般身高1.65～1.80 米的人，建議選擇曲柄170 毫米的車輛。

調整好車座高度。車座高度應與髖關節齊平。這樣在騎行時腳踏踩到最低點時，膝關節屈曲角度可以保持在25～35 度；腳踏到三點鐘方位時，膝關節前方應正好位于腳蹬軸上方。如此便可以在膝關節發力過程中起到保護作用。還要注意保持車座平行于地面。

調整車把的寬度。其寬度應與肩同寬，并調整車把的高度和車座齊平。然后肘關節抵在車座前方，握拳并伸直肘關節，此時拳頭的位置應位于車把中心。騎行時，前臂微屈，軀干與水平面約呈45 度。車把低于車座可以增加髖關節屈曲角度，從而在騎行過程中更多地調動臀部肌肉發力?？梢愿鶕陨砬闆r調低車把，以達到更好的鍛煉效果，但不要超過5 厘米。建議剛開始訓練的新手把車把調到與車座齊平。

糾正騎行姿勢。騎行前，確認第一腳趾根部位于腳蹬軸正上方。在騎行的過程中，大家應該盡量保持膝關節指向前方，也就是與第二腳趾的方向一致，膝關節不要內聚，同時要避免膝關節左右搖擺。

騎行時，盡量使用臀肌和腘繩肌發力來踩腳蹬，放松股四頭肌和小腿肌肉。腘繩肌發力使足背伸，下壓腳蹬，腳蹬從底部開始向上運動時仍使用腘繩肌發力，就像刮掉鞋底的泥一樣。騎行過程中也要保持足部平行于地面。這樣可以最大程度地使用臀部肌肉，降低對股四頭肌和膝關節的壓力。

動感單車訓練時會使用站姿進行騎行。此時，臀部離開車座，重心前移，需要腹部發力以維持平衡。這時對核心力量的要求比較高。站姿騎行時要維持重心在腳蹬上方，如果重心前移過多會減少臀部發力，增加膝關節壓力，此時需要重新調整。

選擇合適的負荷。動感單車訓練，需要針對特定肌肉如核心肌群、臀部肌肉和腘繩肌，進行一定程度的鍛煉，才能達到完成動感單車訓練對肌肉的要求。否則不僅容易出現特定肌肉的拉傷，也會失去肌肉保護關節的作用，造成膝關節損傷。騎車時，既要注意控制節奏，又要注意適量運動，避免出現過度運動造成的橫紋肌溶解，進一步造成腎衰竭。

另外，也可以觀察自己的最大心率，以調整訓練強度。可以使用公式208-（0.7×年齡）來確認自己的目標心率。實際心率如果未達到，說明還可以進一步增加訓練強度；如果超過適宜心率過多，則需要適當減小訓練強度；如果出現頭暈、胸悶、心慌等不適，一定要盡快停止訓練并告知身邊的人。

訓練后重視拉伸。和其他運動一樣，訓練后肌肉拉伸是必不可少的項目，特別是腘繩肌、臀肌和股四頭肌，以降低肌肉的緊張程度。特別要注意的是，訓練前不要過度拉伸肌肉，否則會造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關節損傷。