制定你的入睡程序

游識猷

一爬上床就清醒？可能是因為大腦把床和睡覺之外的東西建立了聯系。最好別在床上健身、吃東西、看電視、寫日記、打電話聊天、用筆記本電腦工作，以及別在床上吵架。布置一張舒適無比的床吧，讓床墊、床單、枕頭、被子和睡毯都像云一樣輕暖。

其次，下定決心從此規律作息，包括周末在內，每天早睡早起。長期1點睡的人，甭指望某天需要時能在10點睡著。你只會躺在床上翻來覆去，然后帶著焦慮在兩點入眠。

注意咖啡因和酒精。咖啡因在體內大概6小時能代謝掉一半，這意味著即使對咖啡因不敏感，下午6點后也最好別再喝提神飲料。酒精看似催眠，其實會減少深度睡眠的時間。若你睡了漫長一覺還是覺得疲倦，可能跟睡前飲酒有關。

適時停止工作。晚8點是個不錯的離線時間，停止收發郵件和信息，讓工作時的應激狀態慢慢退去——別為你不在線時的工作憂心，倘若真有急事，你的手機自然會響起。

運動有助于睡眠，但剛運動完則會神經興奮、體溫上升，導致毫無睡意。哪怕你不能早起鍛煉，至遲晚9點也該運動完畢。運動完喝一點白水，能幫你夜里睡得更平穩。2016年加拿大麥吉爾大學的研究者發現，小鼠在睡前兩小時會大量飲水，即使它們當時并不口渴。假如不讓它們喝水，在睡眠周期的最末階段，小鼠會進入輕微脫水狀態，導致睡不安穩。

而所有的發光屏幕，應該在10點前關掉。2013年，倫斯勒理工學院的研究者發現，睡前玩兩小時平板電腦，褪黑素水平直接下降22%。2014年PNAS上的一項研究發現，與看紙質書的人相比，睡前看手機或平板的人感覺更清醒，入睡更慢，REM深度睡眠更少，做的夢也更少，第二天清晨感覺更疲倦，也更難蘇醒。

10點到10點半，睡前90分鐘正是洗熱水澡的好時間。假如你手腳冰冷，這會讓你體溫先上升，再緩慢下降，進入昏昏欲睡的狀態。

11點應關掉臥室大燈，讓大部分房間陷入黑暗，只留一兩盞發黃光的床頭臺燈。此時正是清空大腦的好時機。把待辦事宜記到日程App上。把心中的憂慮、計劃的行動，都寫到本子上。對自己說，我正在處理，我能搞定的。英國作家阿蘭·德波頓說他會在睡前花幾分鐘，寫下當時腦中飄過的任何思緒——幾個短語或重點詞表達大意即可。不必寫得太細，免得引發徹夜思索。

接下來，就自己定個“逐漸降級”的入睡程序。可以做點簡單的拉伸活動，聽一首溫柔舒緩的音樂，專注呼吸，想一段美好的回憶，還可以催眠自己：“我的手好沉重，我的腳已不想動”……讓身體習慣同一套入睡程序，養成習慣后，大腦會自動將這套程序與睡意關聯。

最后，最好睡在完全的黑暗里。別在臥室內留夜燈，如果外面的燈光會照進臥室，可以拉上遮光窗簾或者戴上眼罩。長日已盡，今天到此為止。

你有睡眠問題嗎？

你是否——

①入睡困難

②中途易醒

③過早醒來

④淺眠，無熟睡感

⑤（其實并不是病的）短睡者

一般需要30分鐘以上才能睡著，有時躺了一小時以上都睡不著（嚴重入睡困難）。為睡不著這事擔心焦躁，這種不安又進一步加重了入睡難度

入睡還成，但中途往往會醒好幾次，醒后很難入睡或根本睡不著，早上起來后有疲倦感，即使睡了很長時間還是覺得沒怎么真正睡著。

凌晨四五點就會醒來，希望再入睡但無法睡著，因此覺得焦慮煩躁。白天心情不佳，有頭昏疲倦感

入睡、中途、醒來都沒有明顯問題，但總覺得沒睡夠，即使醒了也還想再躺會兒睡個回籠覺。白天效率低下，有明顯疲倦感

天生只需睡6小時以下就已經覺得足夠，白天也能精力充沛。這種情況其實是淺眠時間縮短，深眠時間不變，無需為總睡眠時間擔憂

如果屬于前四種而且癥狀嚴重的話，你的睡眠問題可能需要醫生介入解決，去看睡眠和心理門診吧。