科學跑步需先了解自己的最大心率

絕大多數人希望跑步能實現兩點：第一安全，第二有效。所謂安全是指運動風險最小，不發生傷害或者意外;所謂有效則是指通過跑步達到促進健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全、有效，了解自己最大心率是重要前提。最大心率是確定運動強度的基礎，我們通常所說的以最大心率的百分之多少進行訓練，基礎是最大心率的估算，最大心率估算錯誤，最大心率的百分之多少就計算錯誤，當然保證科學合理的運動強度也就無從談起。

所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相對安全的心率區間，并且也只有了解了最大心率，才能根據不同運動目標制訂最適合自己的心率區間并且科學有效地監控訓練強度。

最大心率推算公式有很多

因此，問題來了，很多跑友搞不清自己現階段的最大心率是多少？大部分人會按照網絡上或者書本上的公式直接進行計算，如下面所列舉的幾種公式就是比較常見的最大心率推算公式：

① 最大心率=220-年齡;

② 最大心率=214-（0.8×年齡）;

③ 最大心率=206.3-（0.711×年齡）;

④ 最大心率=217-（0.85×年齡）;

⑤ 最大心率=[210-（0.5×年齡）-（0.1×體重）]+4;

⑥ 最大心率=202-（0.55×年齡）。

最大心率推算公式并不準確

那么多公式基本都根據年齡推算最大心率，但每個公式計算出來的最大心率都略有不同，這就說明，即便是理論上的最大心率值也存在變數。那么實際情況呢？不同個體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運動能力也有巨大差異性，所以實際最大心率與上述公式推算出來的最大心率可能并不相符合，研究發現往往還存在較大誤差。

換句話說，一個人可能根本達不到他理論上的最大心率，而另一個人超過其理論上的最大心率也完全無妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依據制訂跑步時的靶心率，那么就有可能存在兩種情況：要么強度太高，把自己置于過度疲勞的境地;要么強度偏低，達不到訓練效果。

世界著名耐力訓練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過一個實驗：一位年齡在30歲，缺乏鍛煉的男性，以最科學的方式測出其實際最大心率僅為148，如果按照公式① 計算最大心率為220-30=190，這是多么大的誤差！即使跑步時不用達到最大心率，只是以最大心率的86%來訓練，那么其心率也需要達到163，那么對于實際最大心率只有148的他來說是根本不可能完成的任務！

如何通過測試評估實際的最大心率

所以要想科學制訂訓練計劃，確保運動安全有效，測量出自己目前的最大心率就成為當務之急，那么我們該如何去測量呢？這需要你進行一次跑步測試，下面給大家介紹兩種方法，可以測量出你的最大心率。

方法1：3千米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：3千米（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內容：

1.先戴上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身;

2.在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數值，確認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），并且在最后半圈用最大的速度進行奔跑，沖出自己的最快速度;

3.記錄心率表在最后半圈直到結束后10秒之內的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率。

方法2：多組800米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：跑2～5個800米

測量儀器：心率表

測試內容：

1.首先進行熱身;

2.在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率;

3.休息3～5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經過2～4個800米測試，就能找到你的最大心率。

小技巧：如果沒有心率表，也可以在測試結束時，搭脈搏進行測試，數自己10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或者乘以4近似代表此時心率。你也可以用手機來計時。

關于最大心率那點事兒

1.每個人的最大心率是天生的，后天因訓練水平而提高的空間很小，訓練中的最大心率逐漸提升是因為之前訓練水平不夠，還沒到最大心率你就疲勞了。而經過訓練，你的耐力和意志品質得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時心跳的次數也越接近或者達到你的最大心率。

2.訓練時心跳達到每分鐘180次絕對是算得上大強度訓練，此時，一定是非常累的，因此訓練時一旦心跳達到這個值，需要隨時注意身體的反應以防止出現傷害事故，甚至發生心臟意外。

3.最大心率推算公式用于估算群體，比如對于特定年齡段的人群平均最大心率來說是準確的，而對于個體來說，存在較大誤差，所以，通過跑步測試來反映自己最大心率是最準確科學的方法。

安全提示

最大心率測試是一項極限測試，非常累，適合有一定訓練基礎的人，否則不要貿然嘗試，以免發生意外。當你經過了3個月左右的跑步，心臟適應能力得到提高，再測試最大心率也不遲。只有了解了最大心率，科學有效的跑步才真正開始。