如何提高學生中長跑成績

文萍

摘 要：中長跑是九年級學生中考體育測試時的必測項目，也是所占分值最高的項目，更是眾多考生覺得最困難的項目。教師要根據中長跑這一運動項目的特點，找出學生成績差異的原因，有方法，有目的、有計劃地進行科學的長期訓練，這樣才能逐步有效地提高學生的中長跑成績。

關鍵詞：中長跑；中考體育；運動項目；測試成績

中長跑是九年級學生中考體育測試時的必測項目，也是所占分值最高的項目，更是眾多考生覺得最困難的項目。提高中長跑成績，是每位將要面對中考體育的學生、老師及其家長共同的愿望，但中長跑教學卻較為枯燥、乏味，想讓學生積極主動地進行練習是很難的。結合我自己近二十年的體育教學工作，現將我平常所用的方法加以總結與各位同仁共同分享。

一、加強學生思想教育

在多年的體育教學中，我一直認為，思想是非常重要的，是一切行動的指南。只要將學生的思想認識引導正確、到位，后續的訓練工作就能順利開展。即：想通了，就好辦。

七年級新生入學的第一節課，我就明確告訴學生：體育和文化課一樣，都要參加中考，體育成績不合格，同樣影響你考高中。這樣，學生從入學初就在思想上有了一個明確的認識，對體育課或體育活動的認識也提升了一個高度，后續教學時學生也就相對重視得多。

二、注重平時的溝通

在平常教學時我經常給學生分析：如果我們一節課按要求跑一個400米，那么一個星期才1200米，一個月才4800米，一學期呢？三年呢？想想都覺得嚇人。一節課你不按要求跑或不跑，你不覺得有什么，甚至你還會認為自己占了便宜，一個星期時你一下子跑完1200米，也不會有什么大的問題，一個月的跑步任務，你可能跑起來有點吃力了，要是一學期的讓你一次跑完，敢不？一年的呢？三年的呢？學生自己會算賬，都覺得還是一點一點來好，畢竟七、八年級還是正常的體育教學，很少有高強度的素質練習，還是可以完成的嘛！

三、通過改進教學方法激發學生興趣

俗話說“興趣是最好的老師”，只要是自己感興趣的事，誰都愿意去做。但鑒于中長跑的特殊性，想說“愛它”真不容易。那么，起碼我們要做到不讓學生害怕它、抵觸它，有時候還覺得跑完較舒服。

1.我校是標準的塑膠田徑場地（小學沒有），學生第一次進入時特別興奮，我不刻意地要求什么，就一句話“想跑多少都可以”。

過一段時間后，就開始對跑在最后三位的同學重點關注，最后增加到最后五位同學，督促他（她）盡量跟緊其他同學。第二學期，我就采取“首尾兼顧”。鼓勵能跑的同學自己比，太慢的同學則是要付出“代價”的。

2.對于八年級的學生，體育課前我一般讓學生跑兩圈。

第一圈放松慢跑，第二圈沖刺或加速跑，學生到達終點時，我只報男女各前十名和后五名，進行相應的課課練習。有時候為了刺激學生的進取精神，下節課時，上節課前五的同學不參與本次的記名次，在其他同學跑第二圈時才加入，但不能低于本課的前五，否則不能繼續享受“優惠”。如此循環，學生的積極性還是很高的。

3.九年級學生提高中長跑成績是有針對性的。

有道是“冬練三九”，新疆冬季較為寒冷，除了足球運動外，較少有適宜的活動，此時我一般按排“拉輪胎”練習。多年的實踐證明：“拉輪胎”練習是提高中長跑成績的一個有效方法。我采用定時比賽分組拉、自由結合、按能力分組、一組拉，一組做素質練習等多種形式用輪胎教學，休息的學生利用壺鈴練習增加上肢力量或者定點安排不同少量的原地練習。這樣每位同學在不同的時間和不同的地點都有不同的練習。一個單元下來，每位學生的中長跑成績都有很大的進步與提高，同時增強了面對體育中考的信心。

四、重視技術的規范性和正確評價

現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放松省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。

1.中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。

在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。

2.中長跑時的呼吸問題。

我提醒學生注意呼吸節奏和跑的節奏協調配合，呼吸時用鼻和嘴同時呼吸，起跑時就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

另外還培訓學生掌握中長跑彎道技術，獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

3.正確對待“極點”，爭取“第二次呼吸”。

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增等不適想終止練習的“極點”狀態，極點”出現以后，我鼓勵他們依靠意志堅持下去，當這種難受的感覺減輕或消失，出現“第二次呼吸”。告訴同學們這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的“極點”現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

五、爭取其他力量和時間

班主任對于學生來說往往具有絕對“權威”，體育老師可以與班主任溝通好，還可以利用“家長學校”，與家長聯系、交流、獲得家長的支持。這樣一來，學生就“無機可乘”，努力拼搏取得好成績才是唯一出路。

合理利用好大課間和課外體育活動。嚴格地說，這些時間遠遠超過我們的體育課時間，此時學生不是以班的形式，而是以年級或全校的形式出現，抓住學生好爭強好勝和心理。也是有利促進學生中長跑的大好時機。

總而言之，要想使學生的中長跑取得優異的成績，在短期內是不容易達到的，教師要根據中長跑這一運動項目的特點，找出學生成績差異的原因，有方法，有目的、有計劃地進行科學的長期訓練，這樣才能逐步有效地提高學生的中長跑成績。