營養(yǎng)專家公布吃油訣竅

李芬

生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，單從調味品的排序來看，食用油的重要性已經不言而喻了。研究發(fā)現(xiàn)，人體必需的八大營養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。因此選對、用對油非常關鍵。然而，針對國人的用油習慣，大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國卻發(fā)出了這樣的警示：“中國城市居民使用食用油的問題很大，這是膳食結構中最大的健康隱患！”那么，應該如何做到正確用油呢？不妨聽聽營養(yǎng)和烹飪專家的高招。

營養(yǎng)專家的吃油訣竅

市場上食用油的種類有很多，王興國指出，不同的油來自不同植物的種子或果實，因此營養(yǎng)成分也不同。它們大致可以分為三類：第一類是我們最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點是亞油酸含量高，大約為40%-70%。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。第二類是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點是油酸含量高，含量為70%-80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點是亞麻酸含量高，含量為50%-60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。更難得的是，亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來之不易。

正因為各類植物油都有“秘密武器”，因此要想獲得全面的營養(yǎng)，就不能長時間只吃一種，各類都要嘗試。也許有的人會覺得麻煩，其實不然，“最簡單的方法是交替食用，比如先買一瓶花生油，吃完后再買一瓶菜籽油，然后是亞麻油等”。王興國說，比這種方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三類植物油中的一種混裝在一個小油壺中，自制一壺“調和油”。“大家可以參考我家用的比例，即第一類油：第二類油：第三類油=1：0.4：0.4。”王興國補充說，其實，比例不是關鍵，多樣化才是關鍵。但需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調和油，要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營養(yǎng)成分。

臺灣名廚柯俊年也跟大家分享了他的用油經驗，他家里常備苦茶油、芥花油和芝麻油三種油，芥花油不飽和脂肪酸含量高，涼拌炒菜都可以；苦茶油很營養(yǎng)，煙點高，既能涼拌，又可以炒菜、煎炸；而芝麻油則用于低溫烹調，濃香味美，非常適合做中式菜肴。

控油溫，少用油，避免油炸

“健康烹調的原則很簡單，就是控油溫、少用油，避免油炸。”中國農業(yè)大學教授、營養(yǎng)學家范志紅 這樣告訴我們。

不同的植物油有自己匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調和油等；炒菜時間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對少一些，適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點時，油溫不超過180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質較豐富；焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實，食用油使用正確與否，說到底就是“溫度控制”的問題。國家高級烹調師張亮介紹了他的做法，炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產品都有“煙點”——開始明顯冒煙的溫度。可以把油倒進鍋里先搖勻，看著有一點點冒煙就是五六成熱。柯俊年向大家推薦了手掌檢測油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱一兩分鐘，手掌放在離鍋面5-8公分處，如果沒有溫熱感，這時油溫較低，大約為100℃-120℃，如果掌心溫熱但不會燙人，溫度大約為120℃-140℃，如果有燙手的感覺，油溫可能已經超過180℃了。

除了烹飪方法不對，中國人目前還存在“吃油過量”的問題。《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25-30克。而調查顯示，中國城市居民每天人均吃油量為49.1克，它“貢獻”了一個普通女性一日所需能量的1/4，也為國人日益增長的肥胖率以及與肥胖相關的慢性病發(fā)病率幫了不少忙。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，按照膳食指南要求，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監(jiān)測；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8～10克，也可以用它來控制油量。

聰明用油，省錢又健康

為了減少油煙產生的有害物質，范志紅建議大家，盡量避免油炸的烹飪方式。但偶爾換換口味，或者逢年過節(jié)招待賓客時，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油讓不少人頭疼，扔了可惜，接著炒菜會有損健康。“剩油的最大問題，在于避免再次高溫加熱冒油煙，把握住這個原則就可以二次利用了。”范志紅說，在煎炸食物快結束的時候，就趁著油溫合適，扔進去各種調味品，比如辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油等調味油，拌涼菜時放一些能提味。還可以在做烤餅、花卷之類的面食時放點過濾后的剩油，由于烤餅時內部溫度不太高，而且還有面團中淀粉的保護，油脂不會明顯氧化。另外，焯蔬菜時也可以在沸水中放入1勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，而且口感軟嫩。此時，只有鍋里溫度不超過100度，又只有一兩分鐘的加熱時間，不會冒煙，用剩油完全沒問題。做蔬菜湯的時候，也可以最后放一點剩油，特別是炸過肉的剩油，能增加湯的香味。

不少速凍魚肉、雞肉餅、雞米花之類的半成品需要油炸食用，如果把油換成水，一樣美味。方法是，直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上，先中火加蓋烤兩三分鐘，讓表面變熱。然后加入兩勺水，蓋上蓋子。等到有蒸汽騰起，再轉小火，慢慢地煎。待水分蒸發(fā)之后，翻面，再加兩勺水，繼續(xù)煎。最后打開蓋子，把上下兩面用小火煎脆，即可食用，這種方法做出來的食物表面金黃，外脆里嫩，毫不油膩。