晨起賴床的10分鐘，你利用好了嗎？
2016-12-20 01:45:45
家庭生活指南 2016年9期
晨起賴床的10分鐘，你利用好了嗎？
鐘響，從床上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣，沖出門趕上班，有時連早餐都忘了吃！這是你的清晨寫照嗎？其實，只要提早分鐘起床，吃對早餐分鐘伸展操，有效率的運用清晨時間，除了精神好、氣色佳，還能幫你甩掉一直揮之不去的最后公斤。
晨型瘦身KEY POINT
1.起床后必做三件事
眼睛一睜開就先做這三件事，喚起身體機能，活絡血液循環。
所有動作要加速：睡醒30分鐘內，讓低體溫與交感神經迅速上升，促進代謝。
起床后立刻量體重：上完廁所后立刻量，強化瘦身意識與信念。
養成運動習慣：任何運動都好，尤其是早晨運動，燃燒熱量效果持續一整天。
2.10分鐘伸展運動
測量完體重后，開始做伸展與輕量肌力運動，早上運動能迅速拉高新陳代謝，讓整天思路清晰，還有減輕壓力的附帶效果。
3.均衡瘦身早餐
營養均衡的早餐，能讓腸胃機能運作順利，挑選有益瘦身的早餐品項，不但有飽足感，更能讓你越吃越瘦。
毎天10分鐘，不間斷最重要
短短的十分鐘運動，雖然不至于激烈到滿身大汗，但伸筋活骨、筋肉鍛煉后，能燃燒熱量、提高代謝效果持續整天，每天持續做，就會看到健美體型效果。
Stretch柔軟伸展
早上體溫是全天最低點，肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低，一定要先做伸展運動，讓體溫慢慢升高后再運動，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間較充足時，伸展運動可多重復做幾組后再運動，運動效果更好。
STEP1.躺著踏步，伸展臀腿肌
a.以睡覺之姿平躺，先將左腳板向下踏，持續4秒。
b.再換右腳向下踏，左右重復10次。
STEP2.左右側躺，暖化腰腹肌
a.平躺姿勢兩手微張，雙腳并攏后，屈膝彎起。
b.上半身維持平躺，下半身雙腳同時倒向右側持續4秒，左右重復10次。
STEP3.腰部回旋，放松骨盆肌
雙手叉腰，頭肩固定不動，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉，再左右交替10次。
Plus！暖化手腕關節
把手掌立起，用另一手把四指往后彎4秒后松開，兩手重復彎5次。溫熱手碗附近關節，促進末梢神經血液循環。
STEP4.骨盆前后傾，靈活脊椎關節
a.雙手叉腰、抬頭挺胸，臀部往后翹高、腹部用力，持續10秒種。
b.雙手叉腰，從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎，臀部往內夾，持續10秒種。
Plus！活絡肩頸關節
頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃，將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限后固定4秒，再換拉左邊肩頸。
Stretch核心運動
以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群為主，利用肌肉與關節收縮的運動，增肌身體柔軟度與肌力伸展，有助于讓身體曲線變得修長勻稱，還能改善上班族常因久坐導致的腰酸背痛。
STEP1.側腹扭轉，甩掉腰后肉
a.站立姿勢、抬頭挺胸，雙手交叉、輕放在后腦勺。
b.上半身往右側扭轉，右腳屈膝抬高，左手肘盡量碰到右膝最佳，一邊維持4秒呼吸，左右交替各10次。
STEP2.腹肌鍛煉，預防小腹
a.雙腳屈膝合并躺著，雙手在胸前交叉，頭肩向上抬離地面為預備動作。
b.腹部用力、上半身扭轉后抬離地面，以左手肘能碰到右的距離最佳，左右交替各10次。
STEP3.背筋伸展，矯正彎腰駝背
a.雙腳屈膝成跪姿，手腳張開與肩同寬，縮小腹，抬頭往前看，成預備姿勢。
b.從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圓背姿勢維持4秒，再回復動作a，來回做10次。
編輯/張德博
