基礎代謝率太低，真讓人瘦不了

飲食伙計

提高自身基礎代謝，是打造好身材的必要基礎，無論是想減脂還是增肌，較高的基礎代謝都會讓你事半功倍。然而，生活中難免會有幾樣不良飲食和生活習慣，不但無法提高自身代謝率，還會降低代謝率。

攝入的熱量和蛋白質過少

很多人減肥的時候對所攝入的熱量很敏感，然而令很多人感到意外地是，攝入熱量過少可能導致基礎代謝降低。

通常，成年男性每日基礎代謝所需要的熱量為6 697焦～7 535焦，成年女性則需要4 186焦～5 023焦，當攝入的熱量低于6 697焦或者4 186焦的時候，基本上就是節食減肥了。

節食減肥會使身體對熱量的吸收效率大大提高，同時還會引起報復性觸底反彈（其危害已在本欄目系列文章中詳細解釋過，這里不再贅述）。

攝入足夠的蛋白質既能增加飽腹感，又能幫助身體燃燒更多的熱量。這是因為，消化蛋白質需要更多的熱量，比如蛋白質提供419焦的熱量，需要將近126焦的熱量來消化它們，如果換成碳水化合物，則需要42焦熱量來消化，如果換成脂肪，只需要13焦熱量來消化。

久坐不動 睡眠不足

現代人的生活方式大多是長期久坐，久坐不動會導致每天燃燒的熱量明顯減少，代謝率也隨之降低。其實除了運動對燃燒熱量有很大幫助外，基本的身體活動，比如久坐之余站起來走走、打掃衛生等都可以幫助燃燒熱量，甚至站著看電視也比坐著看消耗的熱量平均多8%。

睡眠時間不足不僅會增加患心臟病、糖尿病、抑郁癥等疾病的風險，而且會降低代謝率。如果連續5天，平均每天睡4小時，那么平均靜息代謝率會降低2.6%。每天睡眠時間過長或日夜顛倒的睡眠模式也會破壞身體的晝夜節奏，一項為期5周的研究發現，延長睡眠時間與晝夜節律紊亂，會使靜息代謝率平均降低8%。

飲用過量含糖飲料 缺乏力量訓練

如果攝入熱量中有25%是由含糖飲料提供的，那么代謝率將明顯下降，過量攝入果糖還會促進腹部和肝臟的脂肪儲存。這里點名說一下果汁，它的果糖含量極高，而且很多營養成分在被打成汁的過程中很容易被氧化，膳食纖維也被破壞。

力量訓練可以增加肌肉量，同質量的肌肉和脂肪，肌肉的體積明顯小很多。在靜息狀態下，1千克肌肉可以燃燒56焦熱量，而脂肪只能燃燒18焦熱量。

一項為期6個月的研究發現，每周進行阻力訓練11分鐘，以每周3次的頻率來看，研究對象的靜息代謝率可增加7.4%。相反，不做任何力量訓練會導致代謝率下降，而且會隨著年齡的增長越來越明顯。