試論有氧耐力訓練的實施方法與實施要點

韓劍++朱妍瑾++張斌

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）12-000-01

摘 要 有氧耐力訓練的科學高效開展，不但有助于加快運動疲勞的消除，促進運動員身體機能的恢復，確保運動員良好的運動狀態的保持，同時對于運動員傷病的預防與恢復也具有重要的意義。鑒于此，本文就在簡要闡述了有氧耐力訓練的概念的基礎上，針對有氧耐力訓練的實施方法和實施要點進行了具體的分析，以期能夠對有氧耐力訓練工作的科學化開展能夠有所啟發或幫助。

關鍵詞 有氧耐力訓練 實施方法 實施要點

耐力是人體最為基本的一項身體素質，是運動員運動技能掌握和運動水平提升的基礎。耐力訓練的內容，按照體育運動項目專項的要求通常可以劃分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練兩個主要的部分。如今，隨著競技運動研究的不斷深入，在開展運動訓練活動的過程中有氧耐力訓練開始得到了越來越多的重視與關注。

一、有氧耐力的概念與內涵

有氧耐力簡單來說，實際上指的就是人體長時間進行有氧工作的能力，也可以說是人體長時間依靠肌糖元和脂肪等有氧分解供能的能力，其通常主要受人體心肺功能和骨骼肌有氧代謝能力的影響。有氧耐力是體能類體育運動項目的基礎素質，如，田徑徑賽、賽艇以及游泳等，對于上述體能類的體育運動項目而言，運動員的耐力素質水平往往會對其運動成績產生直接性和決定性的影響。

二、有氧耐力訓練的實施方法

在開展有氧耐力訓練的過程中，現階段常用的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法以及高原和低氧訓練法等幾種，以下就對這幾種常用的有氧訓練方法進行簡要的分析：

首先是持續負荷法。持續負荷法是現階段運動訓練領域開展有氧耐力訓練的主要方法之一，其最為主要的兩個特點，一是負荷量大，二是沒有間歇。常用的持續負荷法，根據訓練的過程中速度是否會發生變化，又可以進一步的細分為勻速訓練和變速訓練兩種主要的類型，在利用持續負荷法開展有氧耐力訓練時，監控訓練強度的簡易指標主要采用的是血乳酸和心率。

其次是間斷負荷法。間斷負荷法是相對于持續負荷法而言的，其通常又被稱為間歇訓練法和重復訓練法。間歇訓練法主要是采用各種強度的重復刺激來發展運動員的有氧耐力的，但是在這個過程中，會按照預先制定的計劃合理的安排間歇的時間，來讓運動員進行不完全的休息。在開展有氧耐力訓練活動的過程中，間斷負荷法的優勢在于，其不但能夠發展運動員的有氧耐力，同時對于運動員專項耐力和比賽耐力的提高也具有明顯的效果。在采用間斷負荷法組織開展有氧耐力訓練活動時，影響訓練質量的關鍵在于訓練強度、訓練持續時間和訓練間歇時間的科學確定。

最后是高原和低氧訓練法。高原訓練法，指的就是將運動員置于高原低壓、缺氧的環境下開展訓練的訓練方法。在采用高原訓練法組織開展運動員的有氧耐力訓練活動時，高原缺氧和運動的雙重刺激往往能夠讓運動員的機體產生強烈的應激反應，從而最大限度的激發運動員體內的機能潛力，產生一系列有助于提高運動員抗缺氧能力的生理反應，促進運動員有氧耐力水平的提高。低氧訓練法與高原訓練法的機理從根本上而言是一致的，就是在借鑒高原訓練法的特點的基礎上，在人工低氧環境下開展訓練，以促進運動員有氧耐力水平提高的一種訓練方法，例如，運動訓練中常用的高住低訓、高住高練低訓以及低住高練等均屬于低氧訓練的范疇。

三、有氧耐力訓練的實施要點

首先，要注意科學認識有氧耐力訓練與無氧耐力訓練之間的關系。有氧耐力訓練和無氧耐力訓練均是耐力訓練的下位概念，是體育運動訓練中不可或缺的重要內容。在運動訓練領域，目前已經有多項研究表明，無氧耐力和有氧耐力都是運動員專項耐力的基礎，雖然對于不同的體育運動項目而言，其對于運動員有氧耐力水平和無氧耐力水平的要求會有所不同，但是有氧耐力和無氧耐力作為人體能量代謝的一個統一體，兩者卻是缺一不可的，無論是有氧耐力還是無氧耐力都不可能脫離對方單獨成為一個體育運動項目制勝的唯一要素，單一供能能力的提升已經無法突破耐力訓練的瓶頸，只有在科學認識兩者之間關系的基礎上，合理確定兩者之間的訓練組合比例，制定符合專項要求和專項代謝特點的訓練計劃，才能夠取得最佳的訓練成效。

其次，教練員和運動員都應該清除的認識到體育運動專項的供能特點和在運動不同階段的主體供能方式，并據此來分析有氧和無氧在不同運動階段的動態變化情況，選擇科學合理的訓練方法，以確保有氧耐力訓的質量和成效。

最后，要注意避免過分強調“平均比賽強度”的問題。過度強調“平均比賽強度”是我國耐力項目訓練中長期存在的一個問題。“平均比賽強度”指的是運動員在某一項體育運動專項比賽中竭盡全力的“強度”，其一方面能夠反映運動員的整體運動能力，另一方面也反映了運動項目的特征。但是“平均比賽強度”從根本上來看，實際上是一個各種能力交融的、短暫實現的“競技狀態”，往往會受到比賽中各種主客觀因素的影響，所以，其可以是運動訓練的目標，但是卻絕對不是運動訓練的全部。如果，只單單從專項比賽成績的角度出發，認為“比什么就要練什么”，將訓練的結果與訓練的過程混為一談，往往就會出現過分強調“平均比賽強度”的問題，并因此影響到有氧耐力訓練的成效和運動員專項耐力水平的提高。因此，在開展有氧耐力訓練活動的過程中，一定要注意避免過分強調“平均比賽強度”的問題。

參考文獻：

[1] 楊剛.國際有氧耐力訓練研究現狀與熱點分析[J].首都體育學院學報.2015.07.

[2] 王瑋，管延飛.大強度間歇訓練促進有氧耐力和健康的研究進展[J].中國康復理論與實踐.2016.01.