減肥需要“動”起來

高峰

很多人都知道，減肥繞不開“管住嘴邁開腿”這條經典道路。和前些年的辟谷、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類的極端減肥方法相比，運動減肥相對科學。

不過，很多常運動減肥的人都會糾結一件事：為什么開始運動一兩個月之后，體重沒有下降反而增加了呢？

對于那些原本體能很差、肌肉弱的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體重中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1千克脂肪，卻增加了1千克肌肉蛋白質，那么就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。

按照世界衛(wèi)生組織和我國運動醫(yī)學專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每周運動150分鐘堅持一生。隨著年齡增長，新陳代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發(fā)胖。

體重由骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪構成。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太低，往往意味著中年時有骨質疏松的風險。內臟肌肉減少，也就意味著新陳代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。體液對人體的健康也極為重要，體內水分還和人體的皮膚狀態(tài)、肌肉質量密切相關。嬰兒的身體水分含量最高，而老人的身體水分含量最低。

減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低人體脂肪的比例，讓它達到合理范圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減輕體重，而不去降低人體脂肪比例，甚至減少骨骼、肌肉等身體有用部分，那就會損害健康，加速衰老，降低新陳代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1千克的純脂肪，在體重秤上的表現，只有不到1.2千克的體重下降。但是，減少1千克的純肌肉蛋白質，卻會有3千克以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以干粉的形式存在的，它總會結合大量的水分。

一般來說，凡是靠饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質的損失。而在體重秤上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損失。雖然減蛋白質會帶來體重降低，但減少蛋白質之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮無力。

在運動減肥中，飲食也是很重要的環(huán)節(jié)。不同的運動項目可以選擇補充不同的食物，合理科學的飲食能夠達到事半功倍的效果。

為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每千克體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、低脂酸奶等食物，它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

乒乓球、羽毛球、網球等球類運動能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力疲勞，還應補充充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量的魚肝油。

對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該少一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。

此外，飲食也要根據運動時間而變。如果在清晨運動，運動前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動完30分鐘后再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一個半小時再進行運動。運動后可以根據需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。■