愛騎行，更愛護膝蓋

很多騎行愛好者因為騎行姿勢不當，造成膝關節損傷而不得不離開自行車運動，所以如何保養膝蓋對于一個騎手來說是非常重要的。

許多喜歡騎行的朋友常會抱怨高強度的騎行后常導致膝蓋疼痛，近期來了一個騎川藏線回來的患者，回來后發現右膝疼痛，關節發澀，主要就是因為騎行不當及膝蓋吹風導致的軟骨損傷。

哪些行為容易造成膝蓋損傷

1、不良的騎行姿勢

很多人騎行的時候喜歡雙膝內靠或外擴，這樣會造成腳的方向與騎行用力的方向不一致，長期這種姿勢騎行會造成膝關節勞損。

2、提速時沒用上大腿力量

若在肌肉高度疲勞的情況發力沖刺，如果大腿力量沒法提上來，整個身體重量的壓力會集中到膝蓋上，長此以往會造成膝關節軟組織發炎，造成積水。

3、過度練習沖刺與爬坡

在專業選手里這種練習會相對頻繁，但對于一般騎友來說，需要控制運動量，以減少運動帶來的損傷。

4、坐墊高低不適合

騎行時大腿能保持80%的伸直狀態是最好的，過高或過低的坐墊也會給膝蓋造成不適感。

5、不適當的熱身活動

長期進行屈膝回轉的熱身活動會造成膝關節的磨損。

6、沒有循序漸進

一次性騎行強度太大，容易損傷膝蓋。另外，天氣太冷沒有注意保暖，膝蓋濕冷也可以導致膝蓋受損。

自行車應該怎么騎

1、養成正確的變速習慣，保持適當的踏頻。變速器就是用來變速的，不要怕壞了，利用適當的變速比保持舒適的踏頻，踏頻保持在70～100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，腳下用力了就減一檔，有踏空感了就加一檔。

2、調好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根據個人生理上的不同和習慣可以上翹或下傾一點。高度以坐在坐包上，腳在下止點時小腿與大腿還沒有完全伸直——也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸，這樣騎行時前腳掌踩車就剛剛好，踩車時的用力點是前腳掌。

3、注意騎行姿勢。騎車時兩腿要保持平行，膝蓋靠近車架的上橫梁，不要左右擺動。我們的膝蓋在前后一個方向上擺動是很潤滑的，如果你偏要左右也讓它擺動，那只有受傷疼痛了。

4、騎行要循序漸進，強度逐漸加大。騎行要逐漸加量，不要一入門就騎百多公里，防止受傷。膝蓋受傷又沒及時修養過來并且反復傷害，很容易造成終身殘疾。

5、冷天騎行，又不愿意穿太多，如果膝蓋容易著涼，不妨戴上護膝，可有效防止膝蓋受涼。

6、運動前一定要暖身伸展肌肉，尤其在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，就不容易被拉斷斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。

焦晨，北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師，臨床醫學博士。擔任2008年北京奧運會、2012年倫敦奧運會和2016年里約奧運會國家隊醫療專家。主要研究方向是運動創傷，膝、足踝等關節運動創傷，膝和踝關節置換。門診時間周一上午、周四上午。