解決腸道菌群紊亂危機

張麗

天氣轉涼，腸道也容易隨著環境的變換發生變化，我們的腸道內有著1000種以上，超過100兆個腸道菌維系著我們的腸道環境，調整好腸道環境，不僅能改善便秘、浮腫等健康問題，更對減肥、肌膚狀況有著最直接的效果。要想變得漂亮，首先得讓我們的腸道擁有一個良好的環境。

腸道菌群有危機

受到飲食和日常生活習慣變化的影響，現在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘煩惱。一般3天以上沒有“大號”就可以認定為是便秘，并排便后如果有殘留感，也是腸道不健康的情況。“臟東西”長時間殘留在腸道中，腸道中的有害菌數量就會增加，它們產生的毒素會流向全身，不僅會引起健康問題，還會導致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問題。

腸道菌群也有理想比例

腸內菌群大致分為：有益菌，有害菌和中性菌三大類。有害菌中也有能夠抑制病原菌的菌類存在，所以不能完全認為有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就會偏向有害菌一方，危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

腸道細菌影響健康，更影響顏值

腸道能力1：變成易瘦體質

雖然腸道狀態不佳會導致腹部漲緊、水腫，但是讓我們的身體發胖的理由并不僅僅如此。通常，飲食攝入的營養會通過腸道被吸收，并轉化成能量。然而，如果腸道環境變差，營養素在腸道內無法被完全吸收，能量就會變得多余，剩下的能量轉化成脂肪儲存在身體中，人就會容易發胖。近年來的研究結果表明，易胖易瘦的體質在某種程度上來說，是由腸道內的細菌決定的。

腸道環境改善之后，便秘問題就能得以解決，殘留在腸道內的臟東西被排出之后，體重也會暫時有所減輕。但是，腸道環境改善后的效果可不僅僅如此，腸道內菌落比例調整后，身體的脂肪就不易堆積，女生口中“喝水也會胖”的易胖體質也就能得到一定程度的改善。

“瘦菌”多，身材棒！

最近的研究報告顯示，如果腸道中某種以食物纖維為“餌料”的細菌增多，人就不容易發胖！

這種腸道內細菌在吸食食物纖維之后，會放出一種叫“短鏈脂肪酸”的物質，這種短鏈脂肪酸會對全身的脂肪細胞產生作用，阻止脂肪堆積。所以多多攝入食物纖維，能培養腸道內的“瘦菌”。

腸道能力2：安定情緒

腸道環境會影響人的抗壓性。所謂抗壓性，就是人們對壓力的承受能力。也就是說，腸道環境良好的時候，壓力再大也不會在意。反之，一旦腸道環境不佳，一點點壓力也能擊垮你。可以說，腸道會受到心理壓力的影響，但是反過來也可以說，腸道在影響著我們的情緒。

腸道能帶來“幸福的大腦”

被稱為“幸福荷爾蒙”的五羥色胺就是在腸道里生成的。

腸道內的五羥色胺增加，也會導致大腦中的五羥色胺增多，五羥色胺是一種能產生愉悅情緒的信使，幾乎影響到大腦活動的每一個方面，一旦擁有妤心情，顏值自然提升！

腸道菌群，2-3周內就能有所改善！

腸道菌群是不會遺傳的。出生的時候我們會從母親那里得到一部分菌類，但一個人的腸道內菌落的平衡，完全取決于個人的生活習慣。快的話2-3周時間就能有所改善哦！

1.飲食調理

必須保持飲食平衡，身體不足的物質一定要多多攝入

腸道內菌群調整

離不開食物纖維

有益菌的“餌料”就是食物纖維，但是，現在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類，一種是“不溶性食物纖維”，多存在于番薯等薯類和蔬菜中，在腸道中時，可以吸收水允還能促進腸道蠕動，有助于排便。而另一種“水溶性食物纖維”多見于海藻類中，可以軟化糞便，幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2：1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維，便秘問題卻依然沒有得到改善的人，可能是不溶性食物纖維攝入過多了，要多注意攝入水溶性食物纖維。

水溶性食物纖維促進排毒

要有意識地多吃一些可以軟化糞便的水溶性食物纖維。這種物質主要存在于一些黏黏糊糊的食物中，比如海藻類，獼猴桃、蘋果和香蕉等水果，以及牛蒡、秋葵、青蔥、大蒜、牛油果和魔芋中。

低聚糖類也不能少

低聚糖包括很多種，食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的“餌料”。這類食物的特征就是絲狀纖維質、粗糙。西芹等蔬菜、薯類、豆類、玄米和蘑菇類中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多，會導致糞便缺水，反而讓便秘加重，要多加注意。

通過發酵食品來增加有益菌

由植物做成的發酵食品能將有益菌完整地直接送達至腸道，有助于腸道內有益菌的增加。代表性的發酵食品有酸奶、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶種類繁多，如果同一種酸奶一天攝入200g，持續2周時間后，若便秘情況有所好轉，那么這種酸奶就是適合自己的。若問題并未得到改善，那么再試試其他的酸奶。補充的同時，也要注意控制鹽分的攝取。

水分能促進腸道運動

養成每天早晨起床后就喝一杯水的習慣。通過給腸道補充水分，促進腸道運動，有助于通便。

優質的油能促進腸道活動

優質的油能促進腸道活動。其中，橄欖油的主要成分油酸，因為難以被小腸吸收，可以在短時間內到達大腸，并促進腸道蠕動。并且，油還能起到潤滑作用，解決便秘問題。另外，可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅果類油也能促進腸道活動。在不加熱的情況下，每天攝入一大勺橄欖油為最佳。

2.生活習慣調節

要改善腸道內的菌群，就必須養成規律的生活習慣

腸道按摩：放松腸道

腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感，有利于促進腸道活動。腸道是一種緊張時活動會變得遲緩，放松時才能恢復本來活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩，能松緩腸道的緊張感，從而改善腸道活力。

每天一次的“腸道按摩”

將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關節交互重疊，用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次，可以選在泡澡后和就寢前。雖然坐在廁所上時也能按摩，但是平躺的時候，腸道處于最放松的狀態，按摩效果會更好。

運動：溫暖腸道，讓細菌增多

腸道內溫度上升，有益菌數量就會增加，腸道的活躍度相應就會提升，而要提高腸道內的溫度，最合適的方法就是運動。其中_匣走是最為推薦的，慢走的時候產生的震動可以刺激腸道，促進其蠕動。爭取每天慢走30分鐘以上，走8000步以上，記住哦要連續走才有用，走1000步休息一個小時是沒有作用的。另外，腹肌鍛煉也能促進腹部的血液流通。

消除壓力：樂觀讓腸道充滿活力

所有臟器中，腸道最容易受到壓力的影響。一旦感受到壓力，腸道環境就會變差，而一旦腸道環境不佳，人就更容易感受到壓力，形成一個負面循環。要學會放下負面的東西，嘗試用各種方式消解壓力，比如找朋友聊聊天，大聲唱歌或者看看喜歡的演唱會，都有助于調節心情。

睡眠：睡眠中腸道也在工作

睡眠中腸道也會工作，會生成排泄物。睡眠時間過少的話，腸道生成排泄物的時間就不夠。而睡眠不足帶來的壓力也會影響腸道活動。要讓腸道運作良好，每天至少要保證7小時以上的睡眠時間。