對中長跑運動員速度訓練方法的研究分析

杜寶峰

摘 要：中長跑運動是一項艱苦而又極具挑戰性的運動項目，日常科學合理的訓練方法對中長跑運動員成績的提升有著非常重要的影響，本文通過查閱大量相關資料，對中長跑運動員的速度訓練進行分析，總結出一些提高中長跑速度素質的訓練方法，以期幫助教練員對運動員進行科學的訓練，提高運動成績。

關鍵詞：中長跑；速度訓練 耐力 方法 手段

前言

中長跑是中距離、長距離跑的合稱。由于中長跑項目賽跑的距離不同，所以在技術細節上也有一定的差異，但是在技術結構上有其共性。總的來說，現代中長跑技術特點主要表現在下壓、著地緩沖速度快、著地點近；全程跑在保持適宜的步長基礎上，突出步頻的能力。本文通過對現代中長跑運動發展特點進行分析和討論，認為“速度訓練為中心”的指導思想及以高速度能力訓練的手段，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。[1]

一、研究對象與方法

1.研究對象

本文以中長跑運動員速度訓練方法為研究對象

2.研究方法

文獻資料法、邏輯分析法、數據統計法

二、結果與分析

1.建立以速度訓練為核心的指導思想的觀念

“以速度訓練為核心”的中長跑訓練的指導思想改變了以往中長跑訓練負荷的機制，在訓練中，充分認識到提高速度能力的重要性和必要性，在訓練手段上改變了常用的發展一般耐力的勻速訓練而采用了“以速度為核心”的“長加短”訓練方法。[2]

由阿爾及利亞1500米選手莫賽利兩創世界紀錄的訓練數據對比中可以看出（見表1）：莫塞利訓練的負荷強度提高了10%以上，負荷量加大到424英里每年，單其成績卻提高了0.1584秒，雖然年總跑量降低了850英里，但其成績卻提高了2.49秒。究其原因，是其在訓練中由原來的重視一般有氧耐力轉向了速度耐力，加大了訓練的負荷強度，提高了速度能力，進而提高了運動成績。這是在“長加短”訓練指導思想下，成功采用“以速度為核心”訓練方法取得成功的有效例證。

2.中長跑速度訓練方法

（1）絕對速度

絕對速度一般是指本人 100m 的最快成績。眾所周知，速度是田徑運動的基礎，自然速度也應是耐力項目的基礎。但是，對耐力項目來說，往往被人們忽視速度的基礎作用，在訓練實踐中速度訓練的比重占的很小，結果導致中長跑運動員的絕對速度很差，嚴重影響了速度耐力的提高。其實，中長跑絕對速度的訓練和短跑運動員絕對速度的訓練所采用的方法基本上是一致的，都是采用在短時間內大強度的練習方法。如：

①采用30m、60m、100m 的起跑和行進間跑，40m～60m 的上、下坡跑等。

②采用各種快速的爆發力練習，如跳臺階，行進間單足跳，快速跳繩等。

③采用各種快節奏，快速度的小肌肉群力量練習，如25kg 的杠鈴快挺，40kg 負重的半蹲起。[3]

（2）專項速度

對中長跑運動員來說，專項速度就是指速度耐力，它是指運動員在最大程度上發揮和保持速度的能力。應該說，速度耐力是中長跑運動的靈魂，一切訓練都應圍繞著發展運動員的速度耐力來進行。越來越多的比賽實踐證明，能否在比賽中自始至終保持一種高速度的能力，已經成為能否創造優異成績的關鍵。在第七屆全運會上，王軍霞和曲云霞二人在3 000m 的比賽中分別超出世界紀錄16s51 和10s54 之多。從她們二人在比賽中每千米的時間與平均速度（見表2）可以看出，她們自始至終保持著一種較快的速度，與世界優秀選手相比，王與曲的三個分段平均速度比奧運會前3 名快。因此，王、曲的速度能力不是在某一段落上超越世界優秀選手，而是在全程，總體上的一種超越。而王、曲二人在第一，二段的速度十分貼近，而第三段的速度王明顯高于曲，這是王戰勝曲的主要原因。

3.如何訓練中長跑運動員的專項速度

（1）間歇訓練法

多次實踐表明，在極限的強度下訓練，運動員的糖酵解供能系統會得到非常有效的鍛煉，運動員的乳酸制造能力會有很大的提高。間歇訓練法最早創立于20實際40年代，經過幾十年的發展，和融入現在的科學理論，演變出很多種方法：

（2）變速訓練法

變速跑訓練方式一般有：100米快到100米慢，150米快到150米慢，200米快到200米慢，直道快到彎道慢。根據運動情況不同，可以做相應部署和調整。一般往返10次以上即可，快跑距離可以比慢跑距離稍微長些，大約是專項訓練的2—3倍。

（3）短跑訓練

提高運動員的加速能力也是非常重要的。以下介紹一種短跑加速能力的訓練：由慢跑開始逐漸加速跑60米，最后10米時達到最高速度，然后慢跑回起點并休息一分鐘：快速高抬腿跑60米然后慢跑回起點，稍作休息；接下來是變速跑（20米跳躍→20米慢跑→再20米跳躍），然后慢跑返回休息。最后，快速跑60米，然后慢跑返回休息。

三、結語

基于現在世界上優秀的中長跑運動員都將提高速度定于首位，所以為了讓運動員滿足現代中長跑運動對他們更高更嚴格的要求，我們不得不加大運動員的專項訓練技巧。所以，只要運動員掌握了訓練技巧，并且通過有效的速度訓練，完全可以大幅度提高自己的能力，從而得到滿意的成績。

參考文獻：

[1]吳格林.邱新宇中長跑訓練怎樣做到以速度訓練為核心[N].中國體育報業總社， 2002- 11

[2]全國體育學院教材委員會. 運動生物化學[M] . 北京： 人民體育出版社， 1994.

[3]姜淑華，李明智，魏麗輝等.對中長跑運動員速度訓練的幾點認識[J].哈爾濱體育學院學報，2006，3，（24）：80-81.