寒冬來臨之前先清清腸道

文/侯琴國家二級公共營養師

寒冬來臨之前先清清腸道

文/侯琴國家二級公共營養師

腸道不僅是消化系統的重要組成部分，還是人體最大的免疫器官、排毒器官，腸道的健康直接關系著我們的身體健康。人體腸道包括小腸、大腸和直腸3段。小腸是食物消化吸收的主要場所，全長約3～5米。大腸全長約1.5米，主要功能是吸收水分，把有機物轉化為廢物，這個功能若喪失，會導致消化不良、吸收不良、腹瀉、腹脹、腸道感染等腸道異常反應，由此就會擾亂我們的免疫系統、大腦和神經系統，甚至會使消化系統功能減弱，所以保持腸道的健康狀態十分重要。

細菌決定了腸道健康？

數以百萬億計的細菌和我們一起生活在這個地球上，在我們的皮膚表面、與外界相通的腔道，如口腔、鼻子、腸道和泌尿系統上，都存在著大量的細菌。細菌最為集中的部位就是腸道，素有“細菌庫”之稱，不過這其中大多數是有益的菌群，其制約著少數的有害菌群，構成了腸道微生態，并保持腸道微生態的平衡，如果有益菌減少，打破了這個平衡，人體就會出現相關疾病，如便秘、腹瀉、潰瘍性結腸炎、結腸癌等等。

一般這些細菌分成3類，它們是有益菌（雙歧桿菌、乳桿菌等）、有害菌（沙門菌、葡萄球菌等）、雙向性菌群（腸球菌等）。這些菌群參與我們人體代謝的全過程，參與腸道毒物的分解、消化過程，龐大的有益菌會利用食物殘渣，進行復雜的發酵，并在人體的代謝、免疫功能，以及抗癌、抗感染等很多方面發揮著重要的作用。

如何觀察腸道是否健康

想要觀察自己的腸道是否健康，那就試著低頭看看你的糞便，沒錯，就是糞便。細菌占糞便濕重的1/3，占干重的40%～55%，每克糞便中含有上萬億個菌體，其中95%是活的，這些菌群的數量和類別變化將對糞便的性狀及排便產生明顯的影響，所以反過來講，通過觀察糞便的性狀和排便，可以大致判斷腸道菌群的微生態平衡情況，從而判斷腸道健康狀況。

一般認為，嬰兒般的黃色、無明顯臭味、呈條狀、容易排出的糞便是最為理想的。如果大便很臭，顏色是漆黑的，大便呈稠粥樣不成形，就說明腸道健康受到威脅了。

如何保持腸道健康

喝益生菌酸奶：益生菌酸奶就是含有乳酸菌、保加利亞菌、雙歧桿菌等等菌種豐富的酸奶，它們可以促進有益菌群的繁殖，抑制有害菌的生長，促進腸道健康。記得一定要喝最新日期生產、冷藏保存的酸奶！

吃富含膳食纖維的食物：膳食纖維是不被小腸消化吸收的食物殘渣，可以被大腸的細菌發酵利用，起到增加糞便體積、軟化糞便、刺激結腸細菌發酵、降血脂等作用。富含膳食纖維的食物有：全麥食品、粗雜糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果。

吃富含低聚糖的食物：低聚糖是不被小腸消化吸收的低分子糖類，是腸道菌群的食物，又被稱為“益生元”，可以更好地調節腸道的菌群平衡。富含低聚糖的食物有：大豆、洋蔥、大蒜、蘆筍、蜂蜜等。

多飲水：可以刺激腸蠕動，增加糞便的水分和體積。一天飲用1700毫升為宜。

適當增加油脂的攝入：油脂有潤腸通便的作用，可以適當增加花生油、芝麻油或者芝麻、核桃的攝入。

增加運動：散步、跑步、腹部按摩等運動可以促進腸道蠕動。

避免濫用抗生素：抗生素可以殺滅致病菌，也可以殺死有益菌，它破壞體內的腸道菌群平衡，造成免疫力下降和醫源性感染。如果萬不得已用了抗生素，記得要直接補充益生菌制劑。

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