補鈣是科學(xué)劑量有要求

文/張繼東

補鈣是科學(xué)劑量有要求

文/張繼東

如今，大多數(shù)人都知道補鈣，但是補鈣的劑量卻不一定合理。有些人聽風(fēng)就是雨，別人說補鈣好就無限度地補，其實補鈣過量了會對人體產(chǎn)生危害。人身體不能產(chǎn)生鈣，因此必須從食物中獲取，如果得不到及時補充，就會消耗身體骨骼中的鈣，這將不利于人的骨骼發(fā)育，并可能導(dǎo)致人上年紀(jì)時易患骨質(zhì)疏松癥。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，我國居民平均每日從食物中攝入的鈣在400～500毫克，不能滿足機體的需求，必須另外加以補充。補鈣固然十分重要，但首要關(guān)鍵是要會判斷自己是否缺鈣。

首先，要看癥狀。嬰兒期缺鈣可能出現(xiàn)多汗、夜驚、煩躁、枕禿、生長遲緩、骨鈣化不良；青少年或絕經(jīng)期女性缺鈣可能出現(xiàn)不明原因的腰背疼痛、身長縮短、駝背、非暴力性骨折等情況；老年人缺鈣易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化、骨質(zhì)增生。

其次，看指標(biāo)。一是測定血鈣濃度，成人的血鈣參考值為2.1～2.6mol/L；二是測定骨密度(BMD)，正常的參考值為-1。

最后，看膳食。是否經(jīng)常食用含鈣量高的食物，如奶類及奶制品、海產(chǎn)品、堅果、豆制品等。

人體中的營養(yǎng)素含量需要處于一個穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，這有利于相互促進(jìn)吸收。實驗證明，高鈣的補充可明顯抑制鐵、鋅、鎂、磷的吸收，因此，補鈣過量會對人體產(chǎn)生危害。根據(jù)國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會2011版的人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為700毫克；到25歲以上，每日攝取量應(yīng)達(dá)600毫克；孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為1000毫克。

補鈣小竅門

少量多次補鈣效果好：這樣比一次大量補鈣吸收效果好。在吃鈣片的時候，可以選擇劑量小的鈣片，每天分兩次或三次口服。同樣500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，補鈣效果要優(yōu)于一次全部喝掉。

選擇最佳的補鈣時間：鈣容易與草酸、植酸等結(jié)合，影響鈣的吸收，因此補鈣最佳時間應(yīng)是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯后休息半小時即可，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。

骨頭湯不是最好補鈣方式：用一公斤肉骨頭煮湯兩小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，因此，用肉骨頭湯補鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要。另外，肉骨頭湯中脂肪量很高，喝湯的同時也攝入了脂肪，孕媽咪可不要將此作為唯一補鈣方式。

補鈣同時適量補充維生素D：維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)鈣的吸收。除了服用維生素D外，也可以通過曬太陽的方式在體內(nèi)合成。每天只要在陽光充足的室外活動半小時以上就可以合成足夠的維生素D。而服用過量反而會引起食欲減退、乏力、心律不齊、惡心、嘔吐等副反應(yīng)。

補鈣并非越多越好：孕媽咪過度補鈣，會使鈣質(zhì)沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬。這樣一來，寶寶無法得到母體提供的充分營養(yǎng)和氧氣，過硬的頭顱會使產(chǎn)程延長，寶寶健康受到威脅。因此補鈣要科學(xué)，千萬不要盲目過量補鈣。