控制體重不如加強力量訓練

文/國家二級公共營養師侯琴

控制體重不如加強力量訓練

文/國家二級公共營養師侯琴

年輕人也好，老年人也罷，一窩蜂地趕起了減肥的潮流，年輕人減肥是為了漂亮，老年人減肥則是為了健康。經常看到一些老年人在飲食上控制，只吃粥、面條等主食且較為清淡，飲食量也較少，還天天走路鍛煉。

體重要控制在適當范圍內

事實上，體重過輕，一樣會對健康有影響，可使骨質疏松、骨折、貧血、疾病感染的幾率增加，還可使免疫力、御寒能力下降等等。這也說明體重應該保持在一個健康范圍內，過重過輕都不好。

老年人體重應該控制在什么范圍才能算得上健康？每個人的身高都不相同，大家可以根據公式求出自己的BMI值（體質指數），以此來衡量自己的體重是否“達標”，目前，它是最合理的評判方法。《中國居民膳食指南2016》建議，老年人的BMI值在20.0～26.9kg/m2之間為好，那么怎么計算呢？

BMI=體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）

那么，體重（公斤）=BMI×身高（米）×身高（米）舉例說明：

鄰居奶奶身高1.62米，那么她的適宜體重的計算方法為：

下限體重（公斤）=20.0×1.62×1.62=52.5公斤

上限體重（公斤）=26.9×1.62×1.62=70.5公斤

由此得出，鄰居奶奶的適宜體重范圍應是52.5～70.5公斤。

讓老年人時常監測體重就是為了使體重保持在一個適宜的水平，在沒有特意控制體重的前提下，如果發現體重在30天內降低5%，或6個月降低10%以上，則需要引起高度重視，請到醫院進行檢查。

老年人每天應該至少攝入12種甚至更多食物種類。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應色香味美、溫度適宜。進餐次數可采用“三餐兩點制”或“三餐三點制”，每次正餐能量應占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，用餐時間相對固定。

有氧運動不夠 加點力量訓練

在公園里經常看到老年人散步、慢走、快走、舞蹈，這些鍛煉基本都是有氧運動，但只做有氧運動是不夠的，和年輕人一樣，老年人也要做力量訓練。

肌肉對于老年人有更為重要的作用：它可以使關節穩定，促進代謝，避免肥胖，預防糖尿病、高血脂、脂肪肝等多種慢性病，還可以使身體更加結實，增加免疫力等等。隨著年齡增長，老年人肌肉流失，脂肪比例增加，而力量訓練可以增加肌肉，所以力量訓練不可缺少。

老年人做哪些力量訓練好呢？我們建議舉啞鈴、做俯臥撐、抻拉力器、舉沙袋等，每天20～30分鐘，每周3次以上。當然，運動前要咨詢醫生和運動教練，因人而異，避免受傷，找到適合自己的方法。

其實，老年人減肥不需要一味地追求瘦，要找到自己的適宜體重，保持健康均衡的飲食，輔以適宜的有氧運動與力量訓練，達到吃動平衡！