簡談400m跨欄跑的訓練

李遠桂，張繼亮

（山東省臨沂市臨沭縣體育運動學校，山東 臨沂 276700）

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簡談400m跨欄跑的訓練

李遠桂，張繼亮

（山東省臨沂市臨沭縣體育運動學校，山東 臨沂 276700）

400m跨欄跑運動員的專項身體素質有許多與110m跨欄跑運動員相同，但400m跨欄跑對速度耐力和力量耐力要求很高，不具備良好的速度耐力和力量耐力水平是不可能取得優異成績的。

1　速度耐力訓練

400m跨欄運動員在跑到約300m處就開始出現乳酸堆積的不良反應。乳酸堆積的結果將導致速度的下降，其部分原因是由于神經肌肉系統在應激狀態下沒有能力去保持這一速度。為了最大程度地減少這種影響，教練員應設計一種訓練課，使運動員處于同賽跑相似的應激環境。

進行速度耐力訓練，基本方法是采用極限下速度加大負荷的重復練習。進行速度耐力訓練時，脈搏應控制在每分鐘180次以上。

這里應該強調的是，速度耐力的發展不能過早安排，否則會影響少年兒童心血管系統的健康發展，從而阻礙今后速度耐力水平的提高。因此，在基礎訓練階段，不應將速度耐力作為一個任務提出。同時要嚴格禁止采用大強度的長段落跑。

主要訓練手段（15歲以后采用）包括：（1）以最高強度的90%～95% 跑60m×5次×3～4組，每個練習之間休息30～40s，組間休息5min或以脈搏恢復到每分鐘120次左右為標準。（2）以75%～80%強度跑150m ×5次×3～4組，每組練習之間休息1.5～2min，組間休息6～8min或以脈搏恢復到每分鐘100次左右為標準。（3）以80%～90%強度跑150m ×3～4次×2組，每次練習間休息2～3min，組間休息10min或跑300m ×2～4組×2組，每次練習間休息3～5min，組間休息10min。（4）100～200m變速跑（快跑強度為75%～85%）；一般多在準備期前半段或恢復期中選用。（5）（150+100+60+ 100+150）m×2或（60+100+150+ 150+100+60）m×2的組合跑（其強度為75%～95%，每個段落休息1～1.5min）。（6）250～300m重復跑× 3～8組（其強度為75%～90%，練習間歇6～10min）。（7）500～600m反復跑×2～4組（其強度為25%～90%，練習間歇8～12min，組間休息10～15min）。

2　力量耐力訓練

力量耐力對短跑運動員來說是必不可少的。特別是對400m跨欄的運動員來講更為重要。力量耐力的發展主要通過克服自身體重或負小重量的持續跑、跳練習來實現。其持續練習的時間為30～50s之間，負重量約為最大重量的20%～30%。練習速度應以接近比賽速度為主。速度力量練習手段中的大多數手段均可采用，不同的是在跑跳的距離、重復次數、練習持續時間以及練習密度方面要大大高于速度力量練習。

主要訓練手段：（1）高抬腿上坡跑60～80m×5次×2～3組（每次之間休息2～3min，組間休息6～8min）；（2）持1～2kg啞鈴擺臂50～60s；（3）高抬腿跑80～100m×4～6組；（4）跨步跳100～200m×3～4組；（5）負5～6kg重物150～250m重復跑×3～4組；（6）墊步跳200～300m×2～3組；（7）單腿跳50～60m ×4～5組；（8）25～30kg快挺杠鈴30～40次×4～5組；（9）用前腳掌支撐著地慢跑1～2km。

3　技術與節奏訓練

3.1技術訓練

讓初學者從一開始就要用左右腿去上欄，這不僅有利于提高一般動作的靈巧性，而且對以后走向400m欄專項化是有益的。

3.1.1 常用訓練方法與手段 包括：（1）在步行、快步走和跑中用1、3、5的步數節奏做適合于蹬地腿（正在上欄時）的分解性練習。（2）做適合上欄腿的練習。（3）綜合練習。在步行、快步走和跑中用1、3、5的步數節奏在中間攻欄。欄架的個數一般為5個，欄的高度要逐漸增加，在進行1和2練習的最后階段盡可能達到84cm。欄間距離應與步數和速度相適應，以避免跳躍過欄。所有練習首先要成直線，以后也可曲線進行。

上述練習如果以偶數步（2、4、6）進行欄間跑的話，雙腿就可以交替進行。為進行1和2練習，欄架可放在兩條跑道內，以便用左右腿交替進行。

3.1.2 400m欄運動員技術努力方向 包括：（1）起跑：平穩加速，步點準確；（2）過欄：動作輕松、自然，且有一定幅度，掌握左右腿輪換起跨過欄技術（以右腿為主）；（3）欄間跑：跑的動作放松、步幅開闊、節奏明顯；根據個人能力減少欄間跑步數，步長相對穩定，跑速均勻；縮短各步支撐時間。（4）全程跑：合理分配體力，跑速相對均勻；抓好后半程的技術，后半程和前半程之間相差不超過2s。

3.2節奏訓練

在訓練實踐中，一般將節奏訓練分成預備性的和專門性的，依次安排在全年訓練計劃中。在正常訓練條件下，預備性節奏訓練安排在1～3月份。專門性節奏訓練則大約從4月份開始進行。

3.2.1 預備性節奏訓練 訓練正確判斷欄間距離的能力和用相應的步數準確到達前欄起跨點，是這一訓練方法的目的。訓練中有以不同的或相同的欄間距進行的練習。運動員的任務是自己找到到達欄架的合適的步數或者達到預定地點的節奏。

主要訓練手段：（1）跑距80～100m，4～6個欄架（欄高76cm），欄間距離不等。可用偶數或奇數步來跑。要求：用預定的節奏一氣跑完。（2）跑距80～100m，4～6個欄架，相應增加欄間步數。要求：用規定的節奏一口氣跑完。第一欄用右腿上欄，以下各欄用左腿上欄。所有上述練習均用站立式起跑和助跑13.5m或20m完成。

3.2.2 專門性節奏訓練 這類訓練方法與比賽時的節奏有關。主要訓練手段包括：（1）至第一欄的助跑助跑節奏訓練手段。在無欄架的跑道上，距起跑點約40m處做一個一目了然的標志，試用23步或24步（視步長而定）以蹬地腿到達標志線。逐漸將標志移動至43.40m，節奏不變。在起跑點前45m處放欄，用上述節奏過欄。在距離第一欄架約6～8步做一個看得見的標志作為學習階段蹬地腿的中間標志，經驗證對第一欄的助跑節奏訓練是有效的。做上述練習時，可用站立式起跑進行。（2）進行全程跨欄跑節奏訓練。做這一訓練時，應始終以比賽節奏進行，欄間距離也與比賽時一樣。欄間距只在春季開始訓練或較疲勞的情況下才可以縮短，這樣才能達到預定的節奏。按大強度的間歇訓練法過1個、3個或5個欄。按平均強度的間歇訓練法過3～5個欄。過6～8個欄，但只用重復訓練法進行。休息要充分，如300m欄×3組，間歇時間30min。完全按400m距離進行訓練似乎意義不大。全程都保持比賽節奏，在訓練的條件下幾乎是不可能的，只有按比賽速度訓練才能達到預期的節奏。

中圖分類號：G822.6

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）07-050-02

收稿日期：2016-05-19

作者簡介：李遠桂（1978～），助理教練員，本科。研究方向：運動訓練。