應對注意力分散的三大策略

黃子玲

集中注意力本來是一件極其簡單的事情，但如今對于很多同學而言，已經漸漸成為一種不可能。在學習與生活中，分散我們注意力的因素似乎越來越多，那些因素無時無刻不在干擾著你。

坐在書桌前的你，正準備完成堆積了相當長一段時間的作業，這時候，書包里的手機突然響了，提示你有一條新的微信，你習慣性地將手機拿出來進行回復；作業才剛剛寫到一半，你覺得自己似乎有點困了，需要馬上泡杯咖啡來提提神，于是，你又走到了飲水機旁；一個章節的英語單詞還沒默寫出來，你忽然想起自己喜愛的一部電視劇正在熱播中，于是你丟下筆沖出了房間……這是很多同學在學習過程中常見的狀態，因為各個方面的原因，讓人需要付出更多的努力才能做到專注。

不過，注意力不集中并不是一個太過于嚴重的問題。因為，前不久專家們已經發現，即使是那些在專注力方面大有問題的人，也能夠通過改變自己的生活方式，運用一些技巧來提高自己專注的能力。

那么，你還等什么呢？趕緊喝完手中的這杯咖啡，從下文找到你的問題和適用方法！

人為什么會專注？

在分析人為什么會專注這個問題之前，我們不妨先嘗試一個小小的腦力游戲，它能挑戰你的腦力，并由此提高你的注意力。坐在課桌旁，拿出一張白紙和兩支筆，一只手拿筆在紙上畫一個圓圈，與此同時，另一只手畫一個正方形。怎么樣？很難，但你卻非常地專注。

專注，其實是一件無比幸福的事情。因為，只有當你很投入地去做一件事情的時候，你才會變得非常專注。比如，看一部精彩的電影，完成一件極具挑戰性的任務，進行一場趣味十足的談話。從科學的角度來說，當人的前額葉皮質的多巴胺濃度升高時，人就會變得異常專注。研究發現，人們在吃可口的食物，遇到新鮮或振奮的事時，人體的前額葉皮質的多巴胺濃度就會升高，使人覺得愉悅，同時也會讓人下意識地想到更多因它所帶來的美好的感覺，于是，往往就會使人變得專注，獲得更多的快感。反之，當人的注意力慢慢變弱的時候，人體前額葉皮質的多巴胺濃度也會跟著下降，于是，我們需要重新去尋找一些更新、更愉快的東西來刺激自己，才能再次達到先前的多巴胺的濃度，從而帶來持續的專注。這也就是為什么，那些機械性重復的作業不容易讓人保持專注的原因所在，而新工作新挑戰反而更能讓人集中注意力。

人為什么會不容易專注？

相信大部分同學都有過注意力無法集中的困擾。其實，影響我們注意力分散的內在因素有很多，比如饑餓、發怒、壓力等。當然，也有外部因素，如手機、電視等誘惑。以下幾個便是在學習中影響我們注意力最為常見的因素。仔細閱讀，找到屬于你自己的問題所在，然后，采取有效的狙擊行動，提高自己的專注能力。

【陷阱一：缺覺】

人在身體疲勞時，通常會出現缺氧的現象，從而直接影響到人前額葉皮質的多巴胺和腎上腺素的濃度，造成人精神上的渙散，同時也引起注意力不集中的問題。許多同學經常通宵達旦地熬夜復習功課，睡眠嚴重不足，這就會給第二天上課帶來類似注意力不足的現象，如容易忘事和神情恍惚等。

狙擊行動

首先，保證良好的睡眠。哪怕只是保證一個晚上的優質睡眠，都會像是在你的大腦上按下了重啟鍵一樣，使你的頭腦立刻變得清醒起來。

其次，補充足夠的能量。如果你在體力上明顯不支，卻要參加一場長達三個小時的考試，你當然無法做到全程的注意力集中。值得注意的是，在補充能量的過程中，應避免喝高濃度咖啡，因為咖啡因會迅速增加你的腎上腺素濃度，在短時間內使你保持良好的注意力，但物極必反，過多的咖啡因往往也會讓人的神經變得緊張，反倒影響人的注意力。

最后，不少同學說經常會因為缺覺而發生看著書忽然就走神的情況，問我該怎么辦。在這種情況下，如果條件允許，你可以嘗試用大聲朗讀的方式解決這一問題，因為大聲朗讀運用到眼睛和耳朵等多種人體感官，將有助于人保持專注力。

【陷阱二：壓力和憤怒】

人在感到有些壓力時，大腦便會分泌更多的去甲腎上腺素皮質醇，讓人保持高度集中的注意力。不過，只有保持適當的壓力，才能產生這樣的效果。早在幾千年前，巨大的生存壓力使得我們老祖先的專注力變得異常地厲害，從而能夠看清楚遠在幾十米之外潛在的獵物，最后，成功將它們收入囊中。但是，過度的壓力只會起到相反的效果。試想一下，當你在為即將要參加的一場考試，或是即將要發表的一場演講而過分緊張時，你的注意力怎么能夠做到集中？沒錯，你的腦子里通常都是一團糟糕，行動上也變得不知所措起來。同樣的，對于憤怒也是。當你處于極其憤怒的狀態下，你的壓力荷爾蒙會迅速升高，隨之，專注力也會降低。

狙擊行動

以我的經驗，對付因壓力而給自己帶來專注力下降的問題，最好的一個解決辦法是讓你的身體動起來。即便只能選擇在學校操場上輕快地跑上半個小時，你的壓力也會很快地隨著汗水的揮發而減小。因為，運動會讓我們的血液帶著更多的氧氣流向大腦，刺激大腦分泌更多的多巴胺，從而讓我們的注意力更加容易集中。

研究表明，每周進行兩次有氧運動（如步行、慢跑、游泳）的人，遠遠要比那些沒有過一點運動量的人注意力更加集中。如果，你已經整天都習慣坐在課桌前埋頭苦讀，那么站起身來，到教學樓走廊看看，或者去學校操場走幾圈。這些小小的動作都會告訴我們的大腦是時候該清醒清醒了。當你再次坐下時，學習效率也會變得更高。

其次，我們還可以選擇在自己壓力巨大的時候，想一些開心的事情，讓我們的大腦充分開心起來，這也會大大降低因壓力、恐慌和憤怒而分泌的荷爾蒙，而這些升高的荷爾蒙就正是注意力分散的原因所在。

【陷阱三：懶惰練習】

研究表明，雖說大腦的專注力受著基因的影響，不過，眾所周知，有著這一問題的人們可以通過重復、持續的練習來鍛煉大腦，同樣可以提高自己的注意力。譬如，我國著名的數學家楊樂、張廣厚，小時候都曾采用過一種叫“快速數數”的辦法來嚴格訓練自己，以達到提高注意力的目的。

狙擊行動

進行大腦練習。對我們的大腦“肌肉”進行鍛煉，能夠很好地提高我們的注意力。其中，填詞游戲、快速數數等就是些相當不錯的選擇。與此同時，閱讀一些復雜的英文小說，還有翻開娛樂雜志參與鍛煉大腦的游戲也能起到鍛煉的作用。有研究表明，如若在注意力集中方面有問題的人，能做到在一周時間里進行三次或三次以上的注意力鍛煉游戲，他們注意力不容易集中的問題都會得到明顯改善。

嘿！看到這里，你還能依然做到集中注意力閱讀此文嗎？假如能的話，我要恭喜你了。但是，如果你在閱讀的同時，耳邊還一邊放著音樂，偶爾還跟著歌曲哼唱一兩句，那么，我建議你下回可以嘗試換一些新曲目。因為，通常帶有歌詞的音樂會更容易分散你的注意力，而歌詞較少或者沒有歌詞的純音樂會讓你變得更為專注哦。