學習必備的情緒修煉術

沈潘艷

老師：

您好！我是一名高三的學生，正處于備考復習階段?？墒?，我卻被一個問題困擾著。每天吃完晚飯后的一兩個小時內，我感到心里空空的，很是無聊。原本吃完晚飯的這段時間就應該立即投入到復習之中，可我的情緒卻會莫名其妙地低落起來，看書也不起勁。其實這段時間我并沒有碰到什么令我不愉快的事情。過了這段時間，我的情緒又會逐漸地恢復平靜，復習也就能進入正軌了。

現在學習這么緊張，每天有這么一兩個小時的時間不能很好地復習，我都快急死了！老師，我該怎么辦呢？

一個急需幫助的學生

眾所周知，每個人都有一個生物鐘。這個生物鐘會自動地提醒我們，什么時候該吃飯了，什么時候該睡覺了，什么時候該起床了。與生物鐘類似，我們的情緒也會出現一些有規律的變化：什么時候情緒興奮，什么時候情緒低落，什么時候心情煩躁，什么時候心情平靜。這種情緒的變化與我們受到的外界影響沒有太大的關系，就如來信中所說的情況，他雖然并未遇到什么不愉快的事情，可情緒就低落下來了。這就如一個在下午1點有午睡習慣的人一樣，即使那天早上10點才起床，到了下午1點，他照樣還是想睡午覺。我們暫且將這種有規律的情緒變化叫作“情緒鐘”吧！

我們可以根據生活的需要來調節我們的生物鐘，依此類推，我們也可以對我們的“情緒鐘”進行有意識的調節，以便有效地為自我服務。

情緒管理——通過對自身情緒的認識，培養駕馭情緒的能力，并由此產生良好的管理效果。

該將“情緒鐘”調節到什么狀態呢？

認識了“情緒鐘”，我們該將“情緒鐘”調節到什么樣的狀態才有利于我們的學習呢？可能有很多同學會不假思索地回答說，當然是將情緒調節到愉快、高興的狀態咯！這樣一種回答來源于他們只將情緒分為正性情緒和負性情緒的認識。

一般來說，正性情緒就是我們通常所說的愉快、高興等情緒，而負性情緒就是我們通常所說的悲傷、恐懼、焦慮、煩躁等情緒。習慣性地，我們會認為正性情緒是一種好的情緒，而負性情緒對人沒有好處，我們應該極力避免。其實不然，情緒除了有正性和負性之分，還有積極情緒和消極情緒之分。

積極情緒就是對我們目前的活動有促進作用或積極作用的情緒，而消極情緒就是指對我們目前的活動有阻礙作用或消極作用的情緒。有了這樣的認識，我們會發現，一些負性情緒其實對我們是有利的。比如，遇到危險時，恐懼的情緒會促使我們發出尖叫聲，而尖叫聲就傳達出需要幫助的信號，這是有利于我們目前的狀況的。再如，參與比賽時，適度的焦慮有利于我們調動全身的潛力在比賽中取得最好的成績。因此，不能簡單地說要將“情緒鐘”調節到正性情緒狀態，而要視當時的任務情況而定。

情緒還有強度之分。比如，以下情緒從弱到強分別是喜：適意—愉快—歡樂—大喜—狂喜；怒：不滿—生氣—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：傷感—難過—悲傷—哀痛；懼：害怕—懼怕—驚恐—驚駭。

那么，接下來的一個問題就是，我們該將情緒調節到什么強度才有利于我們的復習呢？

有同學可能會說，當然是強度越高越有利于復習！其實不然?？傮w來說，情緒強度和活動效率的關系是一個倒U型的關系，即中等強度的情緒對人的活動最有利，情緒強度太高或太低都不好。比如人們常說的“別高興過了頭”。除此之外，情緒強度與活動效率的關系還與任務難度有一定的關系，“耶克斯-多德遜定律”就很好地說明了三者之間的關系。

從上圖我們可以看出，面對困難或復雜的任務時，我們的情緒或動機水平偏低一些，會最有利于任務的完成；面對中等難度的任務時，我們的情緒或動機處于中等水平會有利于任務的完成；面對容易或簡單的任務時，我們的情緒或動機處于相對較高的水平會有利于任務的完成。這個定律在生活中有非常多的體現。比如，運動員在奧運會決賽中，必須要將自己的情緒水平調低（放松、不緊張）才有利于自身水平的發揮；而一個奧運冠軍在平時的常規訓練中，就必須要有適度的緊張情緒，才能保證訓練的成績，否則很容易“大意失荊州”。

正在緊張備戰高考的同學充分理解這一原理，才能在復習和考試中將自己的情緒調節到最佳狀態。

“情緒鐘”調節的時間進度

大家都知道，生物鐘的調節需要很長一段時間。有同學可能會擔心，這么緊張的復習，怎么容我花太長的時間去調節 “情緒鐘”呢？

不知你是否發現，當你為調節“情緒鐘”而著急時，你還需要花費一些時間來調節你的著急情緒。因此，坦然接受調節“情緒鐘”所需花費的時間是你首先應該做到的。

除了坦然接受調節“情緒鐘”所需花費的時間，我們還應該逐漸將調節時間縮短。想想，一個習慣了早上10點起床的人，如果要將“生物鐘”調到早上7點起床，最佳的做法是以循序漸進的方式調整起床時間，不是一蹴而就。其實調節“情緒鐘”也要循序漸進。比如來信的同學，可以先要求自己在一個半小時內將情緒從低落狀態調節到平靜狀態，等達到這一標準后，再繼續縮短調節時間，直到最后能快速地將情緒調節到最佳狀態。

學習情緒調節的“3W”法則

在許多情境下，一個人應該泰然接受自己的情緒。例如，情緒的低落與空虛都是自然的，應該允許他們適時地存在，并緩解出來，這遠比壓抑、否認有益多了。我們只有接納自己內心感受的存在，才能談及有效管理情緒。

至于管理情緒的方法，就是要能清楚自己當時的感受，認清引發情緒的理由，再找出適當的方法緩解或表達情緒，我們可以歸納成為以下三部曲。

1.WHAT——我現在有什么情緒？

我們平常比較容易壓抑自己的感覺，或者常認為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實的感受，而情緒管理第一步就是要先能察覺我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們就要正視并接受它。我們只有認清自己的情緒，知道自己現在的感受，才有機會掌握情緒，也才能為自己的情緒負責，而不會被情緒所左右。

2.WHY——我為什么會有這種情緒？

我為什么生氣？我為什么難過？我為什么覺得挫折無助？我為什么……找出原因，我們才知道這樣的反應是否正常，才能對癥下藥。

3.HOW——如何有效處理情緒？

想想看，可以用什么方法來紓解自己的情緒呢？平常當你心情不好的時候，你會怎么處理？什么方法對你是比較有效的呢？也許你可以通過深呼吸、靜坐冥想、運動、聽音樂等方式來讓心情平靜。

最后，還有一點，即不要片面地以為調節“情緒鐘”與復習是矛盾的，其實不然，情緒調節與復習可以有機地結合起來。

比如，可能有很多同學會采用聽音樂的方式來調節情緒。在音樂的選取上，可以選取一些自己喜歡的英文歌曲，在聽歌調節情緒的同時也有意識地通過歌詞來學習英語。有的同學煩躁時喜歡找人聊聊天，那不妨在煩躁時找個朋友交流一些復習的經驗教訓，一方面緩解了煩躁的情緒，另一方面也獲得了有用信息。

總之，相信聰明的你一定能夠將“情緒鐘”調節與學習有機地結合起來，做學習上的“快樂一族”。