瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練中的應用

李杰 邱愛英

?

瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練中的應用

李杰 邱愛英

本課題以濱州職業學院2013級84名高職生為研究對象，通過實驗法研究分析瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練中的應用價值。結果顯示，訓練周期相同時，實驗組比對照組的坐位體前屈成績有顯著提高；成績提高幅度相近時，實驗組所用訓練時間明顯較少。因此，瑜伽拉伸體式能夠有效提高坐位體前屈的訓練效率，顯著提高受試者的坐位體前屈成績。另外，瑜伽拉伸體式注重配合呼吸，和緩地伸展身體，不易產生肌肉和韌帶等軟組織拉傷。因此，瑜伽靜力拉伸在坐位體前屈訓練中具有較高的應用價值。

瑜伽；拉伸；坐位體前屈；應用

1.前言

坐位體前屈是我國大、中、小學生及國民體質健康測試的主要項目，是評價學生綜合身體素質和中學生畢業考核的重要指標。它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度。其主要反映了這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體柔韌素質的發展水平[1]。柔韌素質與健康的關系甚為密切，當體質下降時，很多人都是從柔韌素質下降開始的。在坐位體前屈測試中，柔韌性差的受試者，不僅測試成績不理想，影響學校體育的整體達標率，在測試過程中還容易出現動作不規范和運動拉傷的情況。因此，目前迫切需要找尋一種即有效又安全的運動形式應用于坐位體前屈的訓練中，以有效提高受試者的測試成績，并預防運動拉傷的出現。

2.研究方法

2.1 文獻資料法

通過中國知網數據庫等INTERNET工具檢索(1980-2014)相關文獻資料，主要查閱了我國有關《國家學生體質健康標準》的指導文件和論文；有關坐位體前屈分析、訓練的論文；有關瑜伽功效、訓練的論文；靜力拉伸訓練的相關論文，共計80余篇。

2.2 實驗法

本課題以2014級84名大一高職學生為實驗樣本，進行為期6周，每周3次，每次60min的實驗訓練。84名學生被隨機分為兩組，即實驗組和對照組，兩組各42人。實驗組根據實驗要求進行瑜伽拉伸體式訓練。對照組則按照公共體育課教學大綱要求進行相同時間的自主訓練。在實驗過程中，課題組需要完成預計次數的相關跟蹤測試，每兩周進行一次坐位體前屈測試，獲得檢測數據，并進行數據分析。

2.3 數據統計法

對于本課題實驗得出的大量數據，運用計算機EXCEL和SPSS軟件進行相關數據的分析與統計，并且對部分統計結果進行重復運算，驗證結果的可靠性。

3.研究結果與分析

3.1 坐位體前屈特征分析

坐位體前屈測試需要一臺坐位體前屈測試儀。測試時，要求受試者呈坐姿，雙腿伸直、并攏，兩腳踩在測量計垂直平板上，兩臂、兩手伸直，手指并攏，上體漸漸前屈，兩手中指指尖輕輕推動標尺上的游標前滑，直到不能繼續前伸為止。

坐位體前屈的測試動作與瑜伽中的多個體位極為相似，比如雙腿背部伸展式。它們的作用部位都集中在軀干、腰、髖及下肢部分，反映的是脊柱和骨盆在髖關節處的前屈能力，以及下肢肌群、 韌帶的伸展性和彈性。有研究表明，坐位體前屈與脊柱各段運動幅度(Range of motion，ROM)呈一定的相關性，且與骨盆ROM的關系更加密切[2]。因此，只有在測試前安排一定時間的針對性訓練，有效提高脊柱ROM和下肢肌群和韌帶的彈性，才能有效提高坐位體前屈成績。

3.2 瑜伽運動特點分析

瑜伽運動與其他體育運動不同，它有自身的特點。瑜伽強調呼吸與體式配合，意識集中，柔和、緩慢的伸展肢體，并最終讓身體在某一姿勢下靜止維持一段時間[3]。

靜態維持是瑜伽體式練習的一大特點，有瑜伽師認為：維持就是阿薩娜(瑜伽體位)。維持的時間沒有硬性標準，不是越長越好，而是要因人而異，可以從幾秒到幾十秒不等。維持時間的長短可以遵循兩個原則：一是“量力而行”，二是“盡力而為”。[4]也就是練習者即不可盲目用力又要盡可能的做到自己比較舒適的最大幅度，這個幅度主要根據個人的身體感受去適度的調適。瑜伽過程中“配合呼吸”與“意識集中”就是為了幫助練習者更好的傾聽自己身體的聲音，達到肢體伸展的較適宜的最大幅度，并適度的保持這種靜止拉伸的狀態。靜止伸展的過程可以給肢體創造足夠的反應時間，使肌腱、韌帶、關節、脊柱等充分伸展、打開，提高身體的柔韌性。同時順暢的氣血也能夠充分滋養被拉伸、擠壓的部位，讓這些部位有足夠的調整時間，恢復其彈性和活力，激發身體潛在的能量。

由瑜伽的特點可以看出，瑜伽運動既不易產生運動拉傷，又能充分伸展肌肉、韌帶和各個關節，有效提高身體的柔韌性。

3.3 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練的應用

通過分析坐位體前屈和瑜伽運動的特點，我們發現，坐位體前屈的測試要求與部分瑜伽體式的伸展要求非常相近。以雙腿背部伸展式為出發點，本課題組從常用瑜伽體位中，選擇了20余個反映部位與坐位體前屈相同及相近的體式動作應用于實驗組的訓練中。根據不同的拉伸方式，我們將這些體式分為兩大組：主動靜力拉伸組和被動靜力拉伸組。主動靜力拉伸主要依靠自身力量完成體式，被動靜力拉伸是以雙人瑜伽的形式，依靠同伴的體力支持，完成更大幅度的拉伸體式。適當的被動靜力拉伸可以更深入的挖掘身體的潛力。

表1 應用于坐位體前屈訓練的瑜伽靜力拉伸體式動作歸納表

實驗組學生按照瑜伽呼吸法，盡量呼氣時緩慢拉伸肢體，吸氣保持動作，如此重復，直到將身體緩慢伸展到能力范圍內的最大幅度。為了給肢體創造足夠的反應時間，使肌腱、韌帶、關節、脊柱等能夠充分伸展、打開，我們要求受試者保持拉伸體式時盡量不少于10s，最好控制在10～30 s之間。

本實驗采用主動靜力拉伸與被動靜力拉伸交叉訓練的方法。每次訓練，首先進行15分鐘的熱身，然后受試者跟隨指導教師進行主動靜力拉伸，體式動作從已經選定的20個體式中任意選取。20分鐘的主動靜力拉伸后，進入被動靜力拉伸環節，也就是雙人瑜伽部分。主動靜力拉伸與被動靜力拉伸交叉訓練的方法既增加了訓練樂趣，又可以借助同伴的力量，充分挖掘身體的柔韌素質，更有效的提高身體的柔韌性。

3.4 瑜伽靜力拉伸對坐位體前屈成績的影響

表2 實驗組與對照組實驗前后數據統計表

經過六周的實驗訓練，對比分析實驗組與對照組實驗所得數據發現，實驗組坐位體前屈平均成績由實驗前的9.0595cm，提高為13.9548cm，平均增長4.8953cm。對照組的平均成績由實驗前的9.3286cm，提高為10.2976，平均增幅為0.969cm。對實驗組與對照組的測試結果進行獨立樣本T檢驗，P=0.002(P<0.01)，具有極顯著統計學意義。因此，瑜伽靜力拉伸與其他運動相比能夠明顯改善受試者的柔韌水平，極其顯著提高坐位體前屈成績。

對比實驗組與對照組成績變化情況可以看出，實驗組第2周的平均提高幅度高于對照組第6周結束時的提高幅度，實驗組兩周平均提高1.9095cm,對照組進行六周的訓練后，平均提高幅度僅為0.969cm。因此可見，訓練周期相同時，實驗組比對照組的坐位體前屈成績有顯著提高；成績提高幅度相近時，實驗組所用訓練時間明顯較少。

圖1 實驗組與對照組成績變化對比情況

參考我國2014年修訂的《學生體質健康測試標準》，對比兩組受試者實驗前后坐位體前屈成績發現，兩組的及格率與優秀率都發生了相應變化。實驗組及格率由原來的71.4%，提高為95.2%，實驗前無人達到優秀水平，實驗后，優秀率為9.5%，提高幅度明顯。對照組及格率由原來的71.4%，提高為78.5%，整體成績略有提高，但優秀率卻沒有發生變化。

表3 實驗前后坐位體前屈及格率、優秀率對比表

由此可見，其他運動能夠對坐位體前屈成績產生影響，但影響幅度不大，對提高及格率略有成效，但無法對優秀率產生明顯的影響。瑜伽靜力拉伸對坐位體前屈成績影響顯著，能夠明顯提高坐位體前屈的及格率與優秀率。

4.結論

4.1 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練中的應用具有針對性和全面性。通過分析坐位體前屈和瑜伽運動的特點，本課題總結了20余個反映部位與坐位體前屈相對應的瑜伽拉伸體式，使今后坐位體前屈的訓練更具有針對性、全面性。

4.2 瑜伽拉伸體式在坐位體前屈訓練中的應用具有有效性和安全性。瑜伽是一項以靜力拉伸為主的和緩運動，它注重配合呼吸，意識集中，柔和、緩慢的伸展肢體，通過氣血的運行滋養身體的關節和伸展部位，更加舒適、柔和的完成靜態維持的過程。靜態維持時保持10～30s，能夠使肌腱、韌帶、關節、脊柱等得以充分伸展。將其應于與坐位體前屈訓練中即能有效預防肌肉、韌帶等軟組織拉傷，又能顯著提高受試者的柔韌素質。

4.3 瑜伽靜力拉伸訓練能夠提高坐位體前屈的訓練效率和測試效率。訓練周期相同時，瑜伽拉伸體式能夠比其他運動顯著提高受試者的坐位體前屈成績；成績提高幅度相近時，瑜伽拉伸訓練用時明顯較少。

[1] 教育部.《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》，2014.7.22.

[2] 徐玉明.大學生坐位體前屈欲測屬性的解析研究[J].中國體育科技,2013(4):86-91.

[3] 鄭先紅.瑜伽教練[M].高等教育出版社，2014.

[4] 張蕙蘭.瑜伽--氣功與冥想[M].人民體育出版社，2007.

李 杰(1980-)，女，山東濱州人，碩士研究生，研究方向：瑜伽教學與訓練、高職體育教學與研究，講師，濱州職業學院；

邱愛英(1970-)，女，漢族，山東濱州人，研究方向：高職體育教學與研究，副教授，濱州職業學院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.04.038