世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手賽前訓(xùn)練策略研究①

王蒙 李豐嚴(yán)(廈門大學(xué)體育教學(xué)部 福建廈門 040303)

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世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手賽前訓(xùn)練策略研究①

王蒙 李豐嚴(yán)
(廈門大學(xué)體育教學(xué)部 福建廈門 040303)

摘 要:鐵人三項(xiàng)的起源與大多現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的起源略有不同,它由不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組成,建立在更成熟項(xiàng)目之上的全新的運(yùn)動(dòng),然而鐵人三項(xiàng)并不是游泳、自行車、長跑3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡簡單單的組合。鐵人三項(xiàng)從19世紀(jì)70年代發(fā)展至今,以其獨(dú)一無二的魅力,吸引了眾多目光,越來越多國家的選手參與其中。我國在鐵人三項(xiàng)成為2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目之后,才對(duì)該項(xiàng)目有所重視,學(xué)習(xí)研究世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手先進(jìn)的訓(xùn)練策略,是我國加快該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)展的迫切需要。

關(guān)鍵詞:鐵人三項(xiàng) 賽前 訓(xùn)練策略

李豐嚴(yán)(1990,10—),男,漢,河南鞏義人,在讀碩士研究生,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

1 鐵人三項(xiàng)起源

1.1 運(yùn)動(dòng)的起源

鐵人三項(xiàng)起源于1974年美國小酒吧里的一場(chǎng)爭論:究竟哪項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)最具有挑戰(zhàn)性？美國海軍將軍約翰·柯林斯提出了游泳、長距離騎行、馬拉松的組合運(yùn)動(dòng)。也有部分學(xué)者認(rèn)為,19世紀(jì)70年代早期美國南加利福尼亞的一些體育愛好者嘗試將游泳和跑步兩個(gè)項(xiàng)目組合在一起是鐵人三項(xiàng)的胚胎。

1.2 詞語的起源

在杰克·約翰斯頓組織的使命灣賽事(Mission Bay)中,他想到并第一次使用了Triathlon一詞。杰克·約翰斯頓由五項(xiàng)全能(Pentathlon)、七項(xiàng)全能(Heptathlon)、十項(xiàng)全能(Decathlon)這些當(dāng)時(shí)已經(jīng)成熟的運(yùn)動(dòng)的名稱簡單地類比構(gòu)想出三項(xiàng)全能(Triathlon)一詞。

2 世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手訓(xùn)練方法及各部分訓(xùn)練技巧

2.1 切換訓(xùn)練法

一個(gè)優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員所需要的不僅是訓(xùn)練時(shí)間的保障,更需要科學(xué)合理的訓(xùn)練方法:Brick Training！人們用這個(gè)詞匯描述包括3個(gè)項(xiàng)目中的至少兩項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練的方法,也可稱為切換訓(xùn)練。在進(jìn)行切換訓(xùn)練時(shí),身體改變泵血,為下個(gè)項(xiàng)目做更充足的準(zhǔn)備。其在鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練中至關(guān)重要。許多頂尖選手只用這種方法訓(xùn)練。

2.2 游泳訓(xùn)練技巧

出發(fā)階段,不要直接沖入水中,也不要在過膝的水中奔跑。提前適應(yīng)水溫。入水前做3～4個(gè)淺潛,產(chǎn)生更大的動(dòng)力。完善抬頭在水面上觀察的能力。可在泳池中做一個(gè)池長的觀察換氣,緊接著一個(gè)池長的雙側(cè)正常換氣,交替進(jìn)行。每4～5次劃水做一次觀察換氣。長期泳池中的訓(xùn)練并不能滿足鐵人三項(xiàng)比賽的需求,沒有了泳池底部的黑線以及兩側(cè)的泳道線,方向感全無。公開水域訓(xùn)練是必要的,即便在泳池訓(xùn)練時(shí)也要迫使頭抬出水面,盡可能地運(yùn)用公開水域游泳技術(shù)。

2.3 騎行訓(xùn)練技巧

在鐵人三項(xiàng)比賽中,騎行的距離幾乎是跑步距離的兩倍,時(shí)間則是游泳時(shí)間的3倍。因此它值得花更多的時(shí)間訓(xùn)練。在對(duì)環(huán)法自行車賽冠軍阿姆斯特朗進(jìn)行研究時(shí),發(fā)現(xiàn)他蹬踩的感覺就像是簡單的上下踩,而不是環(huán)形,這種形式更容易發(fā)力。在良好的熱身后,通過一只腳騎行,這樣迫使單腿通過踩踏腳蹬轉(zhuǎn)化力量。專注于只用一條腿騎行1 min,接著換另一條腿。

2.4 長跑訓(xùn)練技巧

長距離騎行后股四頭肌緊繃,此時(shí)才是跑步行程的開始階段。在訓(xùn)練中要讓機(jī)體習(xí)慣用騎行階段中休眠的小腿肌肉接管疲倦的股四頭肌,完成從自行車選手到跑者的轉(zhuǎn)變。

好的跑步階段的關(guān)鍵是力量,不僅僅是腿部力量,它也涉及到上肢和腹部力量。如果鐵人三項(xiàng)選手身體疲勞,核心力量弱,那么跑步階段也會(huì)很弱。要成為一個(gè)成功的鐵人三項(xiàng)跑者,一周至少包括一次核心力量鍛煉,這個(gè)部分至關(guān)重要。

2.5 轉(zhuǎn)換區(qū)訓(xùn)練技巧

從沒有一個(gè)優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)選手依靠轉(zhuǎn)換區(qū)贏得一項(xiàng)賽事,但還是需要花費(fèi)時(shí)間練習(xí),盡快地轉(zhuǎn)換到下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),轉(zhuǎn)換區(qū)的表現(xiàn)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理有著較大的影響。

游泳到騎行的轉(zhuǎn)換。在游泳階段,由于體內(nèi)大部分的血液都被泵到肩膀和雙臂,讓腿部盡快活躍為接下來的騎行做好準(zhǔn)備至關(guān)重要。在最后階段增加打腿,這可以把血泵到腿部肌肉,更好地適應(yīng)接下來的強(qiáng)度。

騎行到跑步的轉(zhuǎn)換階段,運(yùn)動(dòng)員可以嘗試在騎行的最后幾公里,增加踩踏的節(jié)奏,改用腳尖發(fā)力,來充分活動(dòng)小腿肌肉,清除騎行當(dāng)中的乳酸堆積,為接下來的跑步做好準(zhǔn)備。

在目標(biāo)賽事前的最后幾周,通過騎行和跑步的切換訓(xùn)練進(jìn)行轉(zhuǎn)換區(qū)練習(xí),試著15 min的騎行緊接著5 min的跑步,連續(xù)3次。

3 世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手訓(xùn)練計(jì)劃

鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵是給每個(gè)部分一個(gè)目的和短期目標(biāo),以滿足長期目標(biāo)的需要。在鐵人三項(xiàng)中,可分為4個(gè)訓(xùn)練階段:(1)基礎(chǔ)訓(xùn)練。(2)節(jié)奏訓(xùn)練。(3)速度訓(xùn)練。(4)遞減訓(xùn)練。

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練

在認(rèn)為簡單和適中的強(qiáng)度水平下幫助身體適應(yīng)艱苦的訓(xùn)練。慢慢增加時(shí)間或者距離,可以幫助機(jī)體更快地適應(yīng)更為苛刻的訓(xùn)練。但是從精神層面講,基礎(chǔ)訓(xùn)練是訓(xùn)練金字塔中最艱難的階段。鐵人三項(xiàng)選手強(qiáng)迫自己以謹(jǐn)慎的強(qiáng)度訓(xùn)練,精神上要比腎上腺飆升用盡全力的階段困難得多。

3.2 節(jié)奏訓(xùn)練

節(jié)奏訓(xùn)練要在一定基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行,它強(qiáng)度較高,時(shí)間較短,構(gòu)造更明確。通常,節(jié)奏指的是參加奧賽時(shí)的節(jié)奏,或者最大心率的70%～85%。例如,1 500 m游泳時(shí)比賽速度的一組4×100。這可以幫助機(jī)體適應(yīng)比賽節(jié)奏,保持好狀態(tài)。

3.3 速度訓(xùn)練

這是最后的調(diào)整。在為主要賽事準(zhǔn)備中,優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)選手只會(huì)把速度訓(xùn)練帶入訓(xùn)練計(jì)劃的最后部分。確保速度訓(xùn)練中的間歇短和恢復(fù)長,在之前和之后安排較輕松的日程。

3.4 遞減訓(xùn)練

該階段主要是狀態(tài)的調(diào)整期,為即將到來的比賽做好充足的放松，保證以充沛的體力、良好的狀態(tài)投入比賽。

4 結(jié)語

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)過長期的發(fā)展,已經(jīng)形成了其獨(dú)具特色的訓(xùn)練方法——切換訓(xùn)練法,以及跟比賽相關(guān)的各種訓(xùn)練技巧。為我國鐵人三項(xiàng)的發(fā)展提供良好的理論參考,同時(shí)要認(rèn)識(shí)到實(shí)踐的重要性,更合理地結(jié)合我國現(xiàn)階段狀況,發(fā)展我國鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

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作者簡介:①王蒙(1988,10—),男,漢,河南安陽人,在讀碩士研究生,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.032

中圖分類號(hào):G888.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)02(b)-0032-02