每天多走一千米

◎菲尼克

每天多走一千米

◎菲尼克

一說到運動，人們首先想到的就是短跑、負重等具有爆發性的非有氧運動或者長跑那種挑戰身體極限的運動，其實運動不是為了讓你練出健美先生般的身材，也不是讓你百米沖刺或去跑馬拉松，而是只要活動活動肌肉就行。

美國的詹姆斯·希爾做過一個有趣的實驗。他發現，普通女性每天走路約5000步，男性是6000步，而肥胖者每天比普通人少走1500～2000步。2000步是多遠呢，按一步0.5米計算，也就是每天多走1000米，多走1000米就不會致使人發胖，這就是肥胖者與正常體型的人的區別。每天遛遛狗、逛逛公園或者上班時提前一站下車，花上15分鐘就能從肥胖身材變成普通身材，這樣看來，運動并不是讓人覺得那么困難吧？

我們對運動望而生畏的原因是身體的能量太過匱乏，導致連啟動運動的能量都沒有。不過我相信，通過每天多走1000米的活動，你的身體能量會開始慢慢恢復，有氧運動也會自然而然地進入你的計劃中，不需要任何意志力的參與就能夠漸入佳境。

在運動中，人體吸入的氧氣與需求相等時，就叫做有氧運動。簡單地說，有氧運動是指運動時間在15分鐘以上、強度低、持續做下去還有余力、稍微出點兒小汗但不會疲勞的運動。如果每周有3～5次、每次三四十分鐘的低強度有氧運動，只要一周時間，人就能更快入睡，且睡眠質量大大提高，自控力、記憶力、注意力、創造力等也會全面提升。

低強度的、超過15分鐘、不疲勞的運動，都是很好的有氧運動，其項目包括慢跑、游泳、疾走、球類、遛狗、做家務、騎自行車等。有氧運動要注意將心跳保持在150次/分鐘以內，以此得到血液為心肌提供的足夠氧氣，超過了這個范圍，就是非有氧運動了。如果運動產生的疲勞感在第二天消除不了，則說明運動已經過量。

內啡肽（endorphin）也叫安多芬或腦內啡，是一種腦下垂體分泌的類嗎啡生物化學合成物激素，能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片一樣有止痛和歡快感的效果。吃東西的時候會產生內呔啡，做有氧運動時也會產生內啡呔，讓身體很爽，這叫作“跑步者的愉悅感”。當長時間運動把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣時，腦內啡便會分泌。

（摘自《自控術：如何管住自己的生活心理學》湖南文藝出版社）