腰背痛練腹式呼吸

◎ 楊 榕

腰背痛練腹式呼吸

◎ 楊 榕

為何男性久坐不容易喊累

脊柱是人體的中軸骨骼，是身體的支柱，分頸、胸、腰、骶及尾五段，身體的重量和所受的震蕩由它傳達至下肢。脊柱有負重、減震、保護和運動等功能。“女性腰痛的原因有很多，與激素有關，比如月經期盆腔充血、懷孕骨盆擴大導致韌帶松弛，絕經后骨質流失過快等，再加上女人的腹部多無力，長時間久坐，特別容易引起腰背痛。”廣州中醫藥大學附屬骨傷科醫院針灸推拿科主治醫生楊醫生這么解釋。男性的呼吸方式多為腹式呼吸，女性多以胸式呼吸為主，所以男性的腹部肌肉力量會大過女性，更能為腰、背肌肉分擔壓力，因此，在坐的時間一樣長的情況下，男性的腰背部不那么容易出現勞損、疼痛的情況。

不要老用腰圍

“有些女性腰痛就用腰圍，我建議在急性腰痛時用，到了慢性期還是要摘了，多鍛煉腰部、腹部自身的肌肉力量，不要太過依賴這些用具。”楊醫生認為肌肉用進廢退，白領的腰肌勞損最好是多從自身入手，做一些仰臥起坐、腰背伸、小飛燕等鍛煉腰部、背部肌肉的訓練才是長久之計。

腹式呼吸這么練

吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊了，肺部不動。全身要放松，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習比較好。為了確保吸氣時有吸到腹部，可用手按住肚臍下方一寸處，當空氣自然進入肺尖時，你會覺得手被推出去一些。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動，這時把氣流從嘴里長長地呼出來，呼氣的同時不要再吸氣。

控制好呼吸的時間。一般一呼一吸掌握在15秒鐘左右最好，吸氣控制在4～6秒，體質好的人可以屏息1～2秒；呼氣控制在2～4秒，有能力的人可以屏息1～2秒。

（摘自《中國家庭醫生》2015年10月下）