存錢不如存肌肉

文◎張寧

養兵千日，用兵萬日。肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。

我們身上的肌肉，30歲開始不知不覺地流失。而到老年的時候，肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質儲備之一。機體老化的過程事實上在青年時期即開始啟動，最早發生的是動脈粥樣硬化；此后隨增齡相繼發生骨量減少、骨質疏松、食欲下降；再往后進展，機體骨骼肌質量和肌肉力量進行性下降，當下降到一定程度時，則出現肌少癥。肌少癥的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵截點。肌肉（尤其是核心肌群）的質量及功能是維持成年人、特別是老年人軀體功能，保障個人生活品質的關鍵儲備。肌少癥發生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發展到衰弱（frailty）階段。

衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。一個小的不良事件即可以產生一系列“多米諾骨牌”效應，從而使老人殘障/失能（disability）。舉一個例子：肌少癥、衰弱的老人容易發生跌倒，繼而在跌倒后發生骨折。骨折后需要住院治療、需要手術干預。而住院期間及住院后的制動將使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；且在這期間很容易繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結局就是老人的失能。此外，即使骨折手術成功、術后傷口愈合恢復良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平。

肌少癥是怎么發生的？這個問題很有意思，發生肌少癥的第一個原因是歲月、是時間。骨骼肌質量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢。即使青年時代身體機能很好（如運動員）也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。第二個原因是病理性的，尤其是機體內的炎癥狀態。近年的研究發現，很多衰弱的老年人體內處于長期的慢性、低滴度、系統性炎癥狀態（chronic, low grade, systemic inflammation），這種炎癥狀態使得機體分解代謝增強，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，機體內則處于更加強烈的系統性炎癥狀態，我們常稱為惡液質（cachexia），這種與強炎癥狀態相關的惡液質使得機體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

肌少癥如何定義？歐洲老年肌少癥工作組對肌少癥的診斷有以下3條標準：

1）肌肉質量減少：目前臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測定機體的肌肉質量。

2）肌肉力量的下降：這個測量更簡單，其中握力就是一個很好的判斷肌肉力量的指標。目前，北京協和醫院老年醫學科會對每一位住院的老年患者常規測量握力。

3）軀體功能下降：這也是一項簡單易測的指標。

通過步速、6分鐘行走、5次起坐試驗等方法，可以得到患者的軀體功能參數。滿足以上第一條以及第二、三條中的任何一條，即可診斷為肌少癥。

怎樣干預肌少癥？最關鍵的還是運動，特別是抗阻運動。然后是基礎營養支持，在提供充足的熱量、微量營養素的基礎上，保證優質蛋白的足量攝入至關重要。蛋白質多少對于老年人才夠？請務必記住，每天每公斤體重1.02g的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡；而這僅僅是正氮平衡！要維持肌肉質量和肌力，老年人需要更多的蛋白，每天每公斤體重1.2g是一個比較理想的補充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白質當中排一個次序，那么對于老年族群，蛋白質的重要性要放到第一位。

在必需氨基酸中，亮氨酸是近年的研究熱點，充足的亮氨酸供給能增強肌肉的合成代謝。乳清蛋白中亮氨酸含量相對較高，對于特定人群，適當補充乳清蛋白是一個不錯的選擇。

此外，不要忘記維生素D！充足的維生素D補充能夠有效降低老年人跌倒的風險。推薦劑量為每日維生素D 800～1200國際單位。

總結成一句話：“人到中年，存錢不如存肌肉！”請把這句話默念三遍。增強個體肌肉質量及肌肉力量，應該越早干預越好。在中青年時期即開始做好肌肉儲備。良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。養兵千日，用兵萬日。肌肉儲備不一定讓老人活得更長（例如一代武學宗師葉問先生也并未活到百歲），但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。前不久，我收治了一位老先生，年輕時曾經是北京市的足球運動員。現在雖已年近75歲，但下肢肌肉仍然壯實飽滿，每天早上能繞朝陽公園快走一大圈，每周還能爬一次山。生活自理、不依賴人，這就是老來的福氣。另一方面，從功能的角度看，如果是殘障、失能，即使活到100歲，但如果有20年是臥床、不能出門，或者需要人照料的狀態，這種生活品質也是不能讓人滿意的。

肌少癥攸關每一個人老來的生活品質、行動能力，所以應當從年輕時就好好地鍛煉我們身上的各大肌群，保持肌肉質量不至于快速流失。當高齡化社會成為時勢所趨，很多老來的健康問題、疾病預防，至少也要花上十年的功夫準備，即使你今天還年輕，但身邊總有高齡至親，他們的健康對整個家庭的影響不可小覷。預防肌少癥，從青年開始做起，從中年開始干預。讓我們一道努力，儲存將來高齡時的“老本”。