馬拉松RUNNER，你會吃嗎?

文◎戈允申 楊瀟俊

馬拉松及長跑是能量消耗較大的運動，跑者平時吃進去的食物、喝進去的飲料，都能直接影響他們的運動表現(xiàn)。

針對馬拉松跑者的飲食控制，我們給出了運動營養(yǎng)上的一些建議，來幫助他們提高成績，同時獲得更好的體重控制。

基本飲食原則

1、選擇真正的食物。在跑步的過程中吃一根能量棒、或者跑完之后喝一杯營養(yǎng)奶昔，都能夠快速給身體提供多種營養(yǎng)元素，并且迅速補充能量。但是，一個馬拉松跑者的飲食結(jié)構(gòu)，還是應(yīng)該以完整的食物為主。像魚類、家禽、蔬菜、全谷物、堅果、低脂奶制品還有水果，它們的營養(yǎng)價值要比高度加工過的食物要多得多。另外，自己準備的食物能更好的控制無機鹽、脂肪和熱量的攝入。

2、選擇高質(zhì)量碳水化合物。碳水化合物是主要的能量來源，運動后的肌肉需要及時補充營養(yǎng)，所以馬拉松跑者的飲食應(yīng)以碳水化合物為主要構(gòu)成，并且盡量選擇營養(yǎng)價值相對較高的食物，如全谷物、水果、蔬菜。Tips：植物的加工程序越少，其所含的營養(yǎng)價值越高，想想馬鈴薯和薯片，你就知道了。

3、飲食記錄。記錄下賽前一段時間你吃進去的任何東西，包括飲料，來評估下你的飲食習(xí)慣。目前有些APP手機軟件可做到掃描食品包裝的條碼以獲得該食物的熱量。這樣能更準確地評估是否在不知不覺中吃多了零食或者甜點，通過記錄你會發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣中可以改進的地方。

4、偶爾放縱一下。允許自己偶爾品嘗下甜點或者雞尾酒，來滿足下被壓制的食欲，但是要注意量，還有放縱的頻率。

5、對飲料要提高警惕。補充水分對每個馬拉松跑者來說都是非常重要的，讓身體保持充足的水分，能夠提高你的運動表現(xiàn)。但是對于喝什么，一定要提高警惕。含糖量高的飲料會導(dǎo)致體重增加。因此果汁、軟飲料要少喝，早上可以喝一杯清茶或者清咖啡。

6、食物簡易替代法。可以考慮采用一些替代法，替換掉可能熱量較高，或者增加營養(yǎng)的食物：用橄欖油調(diào)味汁代替沙拉醬，用兩湯匙的醋油沙拉調(diào)味汁代替乳狀沙拉醬，可以幫助減少90千卡的熱量攝入；用有機脫脂牛奶代替全脂牛奶，選擇脫脂牛奶可以幫助減少30千卡的熱量和4克脂肪的攝入，有機牛奶則可以幫你避免攝入人工化學(xué)成分和激素；用全麥面包代替白面包，全麥面包比白面包擁有更多的蛋白質(zhì)，維生素B，抗氧化物和膳食纖維（大約每片面包含3-4克膳食纖維）；用黑啤代替白啤，黑啤的卡路里會比白啤稍微高一點點，但是當(dāng)你想偶爾放縱下的時候，請選擇黑啤，因為黑啤中富含的抗氧化物要遠遠多于白啤；用烤雞代替加工肉制品，加工過的肉制品，像意大利香腸和五香牛肉干，含有很高含量的脂肪以及超標的無機鹽，通過烤雞或者雞胸肉（去皮）代替，可以大大減少這兩項物質(zhì)的攝入。

最佳營養(yǎng)時間

根據(jù)每個人的不同習(xí)慣，有的跑者喜歡晨跑，有的喜歡夜跑，那么不同的時間段跑步，吃的食物也會相應(yīng)變化。這里給大家一個參考，可以根據(jù)自己的實際情況做出相應(yīng)的調(diào)整。

補水方面：

短跑前(跑步時間60分鐘以內(nèi)）：跑步前一小時補充250～500ml的水；

長跑前（跑步時間60分鐘以上）：跑步前一小時補充250～500ml的運動飲料，攝入碳水化合物和電解質(zhì)；

跑步過程中：每隔15到20分鐘，補充100～200ml的水（如果跑步時間超過60分鐘，就補充運動飲料）；

短跑后：在跑步結(jié)束后一小時內(nèi)，補充250～750ml溫水；

長跑后：在跑步結(jié)束后一小時內(nèi)，補充250～750ml溫水和運動飲料。

所需能量：

短跑前(跑步時間60分鐘以內(nèi)）：30～60分鐘，補充200千卡的低纖維碳水化合物；

長跑前（跑步時間60分鐘以上）：跑前90～120分鐘，補充350～550千卡的低纖維、低脂肪碳水化合物；

跑步過程中：每隔20分鐘補充碳水化合物，總量維持在45～60克；

短跑后：跑步結(jié)束15分鐘內(nèi)，補充一點代餐，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例控制在4∶1；

長跑后：跑步結(jié)束15分鐘內(nèi)，補充一點代餐，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例控制在4∶1。跑步結(jié)束后2小時之內(nèi)吃一頓正餐。

建議食物：

短跑前(跑步時間60分鐘以內(nèi)）：低纖維含量的谷物搭配牛奶，椒鹽卷餅，小餅干，運動飲料或者能量棒；

長跑前（跑步時間60分鐘以上）：同上。也可以是小面包加果醬；

跑步過程中：能量膠；能量棒；

短跑后：低脂巧克力牛奶，能量棒，椒鹽卷餅，花生醬；

長跑后：同上。也可以是火腿三明治，水果奶昔加蛋白粉。

小心喝水喝出“水中毒”

人體在運動后會大量出汗，這時補水顯得非常重要。有的人在劇烈運動后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一陣“牛飲”，覺得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯誤的飲水方法，容易導(dǎo)致“水中毒”。如果在劇烈運動后喝大量白開水而不補充鹽分，血液中的鹽分就會減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞內(nèi)，使細胞“水腫”，造成“水中毒”。這時，人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴重的還會突然昏倒。此外，鹽分丟失過多還會造成人體的神經(jīng)肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應(yīng)遲鈍，自我防護能力下降。如果在這種情形下仍然堅持運動的話，嚴重的可能會導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。

不宜運動后立即喝的飲料

1．碳酸飲料：此類飲料雖然能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但是由于含氣量較大，喝了一些后就會有腹脹感，造成“已經(jīng)大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。

2．果汁：此類飲料富含糖分，黏稠度較高，運動后喝會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。

3．冰水：運動后大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。

4．啤酒：酒精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產(chǎn)生尿，加速體內(nèi)水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒后的4小時內(nèi)機體因水分丟失可減輕3%的體重。

5．咖啡與茶：這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，這會導(dǎo)致體內(nèi)水分補充不足。

市面上很多專業(yè)運動飲料也好，或者維生素能量飲料也好，其實都是高糖高能量的飲料，用于補充流失的水及電解質(zhì)外，也會補充一定熱量。只要你仔細看一下包裝上的能量表就不難發(fā)現(xiàn)。對于長跑、馬拉松等高消耗的運動而言是可以適當(dāng)以此類運動飲料補充水分、流失的電解質(zhì)以及消耗的能量。但是對于普通運動量的人群，以及要瘦身減脂的人群來說并不是最佳選擇，反而會攝入較多熱量。其實我們平時也可以使用一些運動泡騰片，直接扔入水杯中溶解，可以制成幾乎是0熱量的飲料。