脂肪：一點(diǎn)兒就夠

文◎曹晉

有文章說(shuō)脂肪能保暖，脂肪能緩沖身體震動(dòng)，脂肪能儲(chǔ)存能量等。脂肪應(yīng)該吃，但不必吃很多，一點(diǎn)兒就夠。這是因?yàn)榻^大多數(shù)脂肪酸，人體都可以自己合成。

脂肪和脂肪酸有什么區(qū)別？

有時(shí)候我們分不清脂肪和脂肪酸。簡(jiǎn)單的說(shuō)，我們平時(shí)吃的動(dòng)物油、植物油，都是脂肪。組成這些脂肪的，主要就是脂肪酸。這就好像蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的一樣。當(dāng)然，膽固醇、磷脂，也屬于脂肪，但更復(fù)雜，我們先不管它。

脂肪酸種類(lèi)很多，目前已知的就40多種。我們平時(shí)習(xí)慣說(shuō)的是飽和脂肪、不飽和脂肪。為了方便，我也這么說(shuō)，實(shí)際上并不準(zhǔn)確。因?yàn)轱柡筒伙柡停鋵?shí)都是指脂肪酸而言的。

脂肪酸就是一串兒碳原子，飽和脂肪酸里面的碳原子，周?chē)急粴湓影鼑瑳](méi)留出“空位”，所以叫飽和脂肪酸。但有些脂肪酸，個(gè)別碳原子周?chē)鷣G失了氫，出現(xiàn)了“不飽和位點(diǎn)”。有一個(gè)不飽和位點(diǎn)的，叫“單不飽和脂肪酸”，有多個(gè)不飽和位點(diǎn)的，叫“多不飽和脂肪酸”。

動(dòng)物油就是飽和脂肪，植物油就是不飽和脂肪嗎？

我們習(xí)慣認(rèn)為動(dòng)物油就是飽和脂肪，植物油就是不飽和脂肪。實(shí)際上，幾乎所有的脂肪，里面都既有飽和脂肪酸，也有不飽和脂肪酸。也就是說(shuō)，所有的脂肪，都是飽和不飽和混合脂肪。

只不過(guò)，動(dòng)物油里面，往往飽和脂肪酸比例比較高。而大多數(shù)植物油里面，不飽和脂肪酸比例比較大而已。但有個(gè)別植物油，比如椰子油、棕櫚油，里面的飽和脂肪酸比例，比常見(jiàn)的動(dòng)物油還高。所以，這些植物油，不但是飽和脂肪，而且飽和程度超過(guò)動(dòng)物油。

脂肪的飽和程度越高，這種脂肪熔點(diǎn)就越高，常溫下常常是固體。大多數(shù)植物油飽和程度低，所以常溫下一般都是液體。但你把植物油放冰箱冷藏，有些植物油里面就會(huì)出現(xiàn)固體沉淀，這部分沉淀，就是植物油里的少量飽和脂肪酸遇冷形成的。

所以，有個(gè)簡(jiǎn)單的辦法可以判斷你買(mǎi)的植物油，里面的飽和脂肪有多少。找個(gè)小玻璃瓶，裝點(diǎn)這種油，放冰箱冷藏，溫度調(diào)低點(diǎn)，過(guò)一段時(shí)間觀察一下油的渾濁度，越清澈，說(shuō)明其中的飽和脂肪越少。

椰子油飽和程度非常高，所以它雖然是一種植物油，但往往常溫下也是固體。

脂肪真不必吃很多

脂肪應(yīng)該吃，但不必吃很多，一點(diǎn)兒就夠。這是因?yàn)榻^大多數(shù)脂肪酸，人體都可以自己合成。但網(wǎng)上有些文章，為了標(biāo)新立異，就說(shuō)你們覺(jué)得脂肪有害啊？實(shí)際上脂肪特別特別重要，還要多吃。理由是，脂肪能保暖，脂肪能緩沖身體震動(dòng)，脂肪能儲(chǔ)存能量。實(shí)際上這都是身體脂肪的功能。膳食脂肪我們一點(diǎn)不吃，只吃碳水化合物，只要吃夠了，身體也會(huì)自己合成儲(chǔ)存脂肪。

另外，人體的脂肪組織，還兼具內(nèi)分泌器官的功能。很多激素，比如瘦素、腫瘤壞死因子、白介素-6、白介素-8、脂聯(lián)素等的分泌，都跟脂肪組織有關(guān)。但這也是身體脂肪的功能，如前所述，不吃膳食脂肪，身體也能夠合成脂肪。

脂肪還是構(gòu)成細(xì)胞膜和神經(jīng)髓鞘的物質(zhì)，但這也不是說(shuō)，所有脂肪都是必需的。大多數(shù)食物中的脂肪，不是我們必需的。非必需的膳食脂肪的作用，實(shí)際上遠(yuǎn)不如蛋白質(zhì)和碳水化合物。

脂肪有一個(gè)作用比較重要，就是攜載脂溶性營(yíng)養(yǎng)素。我們食物中的有些營(yíng)養(yǎng)素，只能溶解在脂肪里。比如維生素A、D、E、K、類(lèi)胡蘿卜素和一些植物固醇等，這營(yíng)養(yǎng)素都是脂溶性的。去掉一些食物里的脂肪，這些營(yíng)養(yǎng)素有些就無(wú)法攝入。比如脫脂牛奶，去掉了牛奶里的脂肪，也把牛奶里的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素跟著去掉了。另外，混合食物里有點(diǎn)脂肪，也能幫助這些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

但食物脂肪的這個(gè)重要作用，也不需要我們大量攝入脂肪，還是一點(diǎn)兒就夠。膽固醇也是一種脂肪，人體幾乎所有組織都能合成膽固醇。但因?yàn)槭澄锬懝檀紝?duì)膽固醇的合成有復(fù)雜的影響，所以有些研究認(rèn)為，不吃膽固醇也不行。不過(guò)，這種觀點(diǎn)是否正確還不明確。大家更不要矯枉過(guò)正，使勁吃高膽固醇食物。即便膽固醇也要吃，但仍然是一點(diǎn)兒就夠。比如每天一兩個(gè)雞蛋，加上點(diǎn)肉，可能就足夠了。

我們必需的脂肪都有哪些？

我們前面說(shuō)了，大多數(shù)脂肪酸，我們都能合成，所以不是必須要吃的。下面說(shuō)說(shuō)不能合成的。

n-3系列脂肪酸，是一類(lèi)脂肪酸，有很多種。里面最重要的老祖宗，是α-亞麻酸。n-6系列脂肪酸也是一樣，其中最重要的是亞油酸。我們只要攝入了α-亞麻酸和亞油酸，n-3和n-6系列里其它我們需要的脂肪酸，人體就可以用這兩種脂肪酸合成了。所以，我們必需脂肪酸，就是α-亞麻酸和亞油酸。

比如DHA，這是我們身體必需的，對(duì)大腦發(fā)育很重要。直接補(bǔ)充DHA，完全可以，比如很多海洋魚(yú)類(lèi)身體里的脂肪，就富含DHA。沒(méi)有直接的DHA來(lái)源，我們的身體就要靠α-亞麻酸來(lái)合成DHA。

一般只要保證均衡足量膳食，n-6系列脂肪酸我們都不會(huì)缺。反而對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，常常是這種脂肪酸吃得太多，造成很多問(wèn)題。

但n-3系列脂肪酸，因?yàn)椴蝗菀讛z取，我們特別容易缺。補(bǔ)充的辦法，一個(gè)是吃海魚(yú)，再一個(gè)就是吃亞麻籽油（或者胡麻油）。同時(shí)，核桃、栗子、松子，里面的n-3也比較豐富。如果上面這些東西你平時(shí)都不吃，那吃植物油的時(shí)候，最好就選擇大豆油、菜籽油、小麥胚芽油。這些植物油里面，n-3還算相對(duì)比較多。

好，我給大家總結(jié)一下：我們必需吃的脂肪，是n-3和n-6，n-6我們不用管，基本不會(huì)缺。大多數(shù)人只需要注意n-3的攝入。n-3怎么吃？海魚(yú)、亞麻油、胡麻油、核桃、栗子、松子、大豆油、菜籽油、麥胚油等常見(jiàn)食物，基本就這些。另外注意，這些東西，最好冷吃，不要過(guò)分加熱，因?yàn)槎嗖伙柡椭舅幔訜崽貏e容易氧化。