提高初中學生實心球成績的練習手段和方法

秦曉紅

【摘要】如何提高投擲實心球的成績呢？本文從提高肩腰柔韌性的練習手段和方法，提高投擲力量的練習手段和方法，提高完整動作技術的練習手段和方法等幾方面進行嘗試，收效較好。

【關鍵詞】提高 實心球成績 練習手段 方法

投擲實心球是初中《體育與健康》課的主要學習內容，也是初中畢業體育考試的項目之一（大多數地方都設置了投擲實心球）。如何提高投擲實心球的成績呢？除了要求學生掌握投擲實心球的動作技術要領外，本人試著改變練習的手段和方法，收效較好。

一、提高肩腰柔韌性的練習手段和方法

1、壓肩

方法：雙手扶比腰高一點的物體（低單杠、低雙杠、欄桿等），兩腳后移左右分開，上體前屈，挺胸塌腰向下連續振動，可完成4—8個八拍。

目的：拉開肩角，拉伸肩關節的柔韌性。

2、腰后屈

方法：兩腳左右開立，兩臂上舉，上體連續后屈振動（后屈幅度逐漸加大）?？赏瓿?—8個八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韌性。

3、腰繞環

方法：兩腳左右大開立，以腰為軸，從上體前屈，左側屈，后屈，右側屈，前屈，再反方向完成。左右可交替完成4—8個八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韌性和提高腰腹靈活性。

二、提高投擲力量的練習手段和方法

1、下肢蹬地力量

方法⑴：兩腳左右分開比肩稍寬，兩臂胸前交叉平屈，兩腿彎曲深蹲起，每組快速完成12—15次，可連續完成4—5組。

方法⑵：單腿連續深蹲起，每組快速完成5—8次，兩腿交替完成6—8組。

目的：提高和增強下肢蹬地力量。

2、腰腹力量

方法⑴：快速完成仰臥起坐，每組快速完成15—20次，可連續完成3—4組。

方法⑵：仰臥兩頭起，每組完成5—8次，可連續完成4—5組。

目的：提高和增強腰腹力量。

3、頂肩拉橡皮帶跑

方法：兩人一組，協助者拉住橡皮帶一端，練習者雙手上舉拉住橡皮帶另一端向前快跑，每次拉住快跑50—60米，兩人交替完成4—5組。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量。

4、原地向前頂肩拉橡皮帶

方法：橡皮帶一端固定在身后高于頭部的地方（如高單杠，勒木架等），雙手握住橡皮帶的另一端，做投擲實心球的動作，每組完成10—15次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。

5、仰臥拉舉

方法：仰臥條凳上，兩臂于頭后抓住一定重量的物體（如杠鈴棒、杠鈴盤等），肩關節用力直臂向上拉舉，物體的重量以每組能拉舉10—15次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。

6、借力推舉杠鈴

方法：將杠鈴提拉至胸部穩住，借下肢蹬地的力量將杠鈴推舉至頭上穩住。杠鈴的重量以連續推舉6—8次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：提高全身的協調用力和上肢的絕對力量。

三、提高完整動作技術的練習手段和方法

首先：投擲1千克的實心球。由于1千克的實心球重量較輕，有利于學生掌握完整的投擲實心球的技術動作，更有利于將下肢蹬地力量、腰腹快收力量、肩部快速發力、上肢鞭打力量有機的結合起來完成實心球的投擲。因為重量較輕，學生更容易體會肩部快速發力。

其次：在投擲1千克的實心球的基礎上，逐漸轉為投擲1.5千克的實心球。在這一階段，進一步提高投擲實心球正確的投擲技術外，可在投擲點前3米處設置一定高度的限制繩，要求學生投擲出的實心球要越過限制繩，以此體會投擲實心球的出手方向和出手角度。

第三：在投擲1.5千克的實心球的基礎上，逐漸使用2千克標準的實心球。在這一階段，仍然繼續提高投擲實心球正確的投擲技術外，同時結合投擲實心球的測驗規則（或比賽規則）的要求進行練習，逐步使學生獲得良好甚至優秀的投擲成績。