適合膝關節退化的運動

隨著年齡的增長，很多中老年人出現了膝關節退化，韌帶松弛、關節腔狹窄、滑液分泌減少，以致膝關節疼痛。這種膝痛多為逐漸發生，常因肢體位置改變而疼痛加重，活動片刻后可稍緩解，但活動過多癥狀又加重，尤其在早晨起床時或久坐后起立時，疼痛最為明顯，X線拍片可確診。可嘗試下列運動方法來緩解膝關節疼痛。

兩膝屈伸法 睡覺要注意保暖，受涼會使關節僵硬程度加重。起床前，輕柔緩慢地進行兩膝關節屈伸運動，經過3-5分鐘的運動，關節僵硬現象即可明顯減輕。

兩膝跪坐法 早晨起床時或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時要保持上身直立，膝關節彎曲，臀部要盡量向下坐，盡可能接觸足跟部，以增加膝關節的彎曲范圍。

下蹲壓腿法 下床后，手扶床沿做下蹲動作，然后再做直壓腿動作，手盡量觸及足趾，增加膝關節伸直活動范圍。這些動作不要求次數太多，但要求堅持一定時間，并逐漸延長，下蹲程度應根據個人情況而定，不要勉強。

直腿抬高法 仰臥在床上，患肢直腿抬高15度左右，不宜過高，此時，股四頭肌收縮，使髕骨被拉緊固定。開始時，一次只能持續幾十秒，練習一段時間后，逐步爭取達到數分鐘，然后用腳挑起一個枕頭以增加力量，繼續練習，每天2-3次。

高位半蹲法 兩膝稍彎曲10度至30度，以膝關節不痛為宜，靜蹲不動，兩手平舉目視前方，意念專一，心平氣和。開始只能持續數分鐘，以后慢慢增加到10分鐘左右，每天早、晚各1次。

靜蹲練習結束后，再做些放松膝部肌肉的運動，如散步、按摩等。 從關節軟骨的生理功能來看，合理地、經常性地促進各關節間擠壓，可保持肢體血流通暢，促進關節滑液的分泌與吸收，對維護軟骨的性能有積極作用。比較適宜的鍛煉項目有慢跑、太極拳、快步走、騎自行車等。鍛煉的程度以達到周身有溫熱感、微出汗為宜。