吃的基礎課③

王興國

3.話說豆類

什么是豆類

豆類泛指所有產生豆莢的豆科植物。豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆、黑豆等。

根據豆類的營養特點可將它們分為兩大類。一類是高蛋白質、高脂肪的豆類，如黃大豆（黃豆）、黑大豆等。另一類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、扁豆、刀豆等。兩大類營養價值迥異，前者能提供較多優質蛋白質和鈣，經常與肉類或者奶類相提并論，而后者主要提供碳水化合物，在膳食寶塔中與糧食并列，或可視為粗糧的一種。表1-2比較了黃豆、綠豆和小麥的主要營養成分，很明顯，綠豆等雜豆更接近小麥（谷物），而不像黃豆（大豆）。

因此，“豆制品”是很籠統的概念，會使很多人誤以為綠豆、赤豆這樣的豆類也都屬于大豆，但它們其實是雜豆，營養特點與大豆相差比較大，反倒與糧食比較接近。可以用來代替糧食，而不能代替大豆。

豆類的功效

豆類及豆制品含蛋白質很高，一般為20%～40%，以大豆含量最高，其營養價值接近于動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。根據計算，1斤（1斤=500克）黃豆蛋白質的含量相當于2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶，因此黃豆也被人們稱為“植物肉”。

豆類及豆制品的蛋白質不僅含量高，而且質量也好。豆類蛋白質的組成與動物蛋白質相似；谷類食物中較為缺乏的賴氨酸在豆類中含量豐富。因此豆類及豆制品宜與谷類混配食用。

大豆異黃酮是黃酮類化合物的一種，又稱植物雌激素，能夠彌補35歲以后女性（特別是更年期女性）雌性激素分泌不足的缺陷，可以改善皮膚水分及彈性狀況，緩解更年期綜合征，改善骨質疏松，使女性保持青春魅力。

除蛋白質和大豆異黃酮外，大豆還提供卵磷脂、膳食纖維、低聚糖、皂苷等具有保健價值的成分，有助于防治高血壓、血脂異常、高血糖等心腦血管疾病以及抗癌。這些有益成分都曾經是保健品市場的寵兒。

4.非吃不可的大豆

大豆主要指我們平常說的黃豆、黑豆和青豆，最常見的是黃豆。豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等一直都是備受推崇的大豆制品。

大豆的7個特點

（1）含豐富的蛋白質

大豆的蛋白質含量最高可達35%～40%，而且其氨基酸組成接近人體需要，營養價值與肉類接近，都屬于優質蛋白，在某些情況下（比如素食者）甚至可以代替肉類蛋白質。而且大豆富含谷類食物較為缺乏的賴氨酸，所以與谷類搭配食用，能提高總體膳食中蛋白質的營養價值。保健品市場上售賣的蛋白粉大多是大豆蛋白。

（2）脂肪含量比較高

大豆的脂肪含量為15%～20%，所以被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，并且不含膽固醇，營養價值明顯高于肉類脂肪（以飽和脂肪酸為主，含有膽固醇）。

（3）獨特的糖

大豆的糖類（碳水化合物）含量為25%～30%，但幾乎不含淀粉，也基本不含蔗糖、果糖等簡單的糖類。大豆的糖類主要是低聚糖、膳食纖維等，具有保健價值。

（4）鈣的良好來源

大豆本身含有豐富的鈣，而且豆制品在加工的過程中往往會加入含鈣的凝固劑（如石膏或鹵水），所以大豆制品的含鈣量比較高。一般來說，150克豆腐所含有的鈣大致與250克牛奶相當，所以對于牛奶過敏或者不耐受的人可以把豆制品作為補鈣的第一選擇。

（5）B族維生素豐富

大豆及其豆制品中含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2的含量比較大。

（6）含大豆異黃酮

大豆異黃酮能夠與雌激素受體結合，從而發揮類似雌激素的作用，對女性特別是更年期女性保健具有特殊價值。大豆異黃酮還有較強的抗氧化作用，有助于清除體內的自由基和抑制脂質過氧化反應，對心血管疾病和某些腫瘤有一定的預防作用。

（7）含其他植物化學物質

除了大豆異黃酮之外，大豆中還含有皂苷和胰蛋白酶抑制劑等植物化學物質，這些物質均有一定的保健價值。不過，大豆所含胰蛋白酶抑制劑、植物凝集素等物質可以引起中毒，必須經過充分加熱才能破壞其毒性，所以為了防止食物中毒，生豆漿或者沒有徹底煮開的豆漿不要喝。

編輯/陳致文