改善個(gè)人健康的50種方法

改善個(gè)人健康的50種方法

編者按

質(zhì)量管理正在拓展至越來(lái)越廣闊的領(lǐng)域。人們的一個(gè)共識(shí)是——最大的質(zhì)量是生活的質(zhì)量。身心健康對(duì)生活質(zhì)量的重要性不言而喻，而保持健康事實(shí)上并沒(méi)有特別的方法。2016年世界質(zhì)量與改進(jìn)大會(huì)上，主辦方邀請(qǐng)知名的健康專家為我們闡述了改善個(gè)人健康的50種方法。從中可以看出，關(guān)鍵是從根本上養(yǎng)成良好的習(xí)慣，從小事一點(diǎn)一滴做起。這些已經(jīng)成為常識(shí)，但大多數(shù)人就是做不到。就好像質(zhì)量管理一樣，道理并不復(fù)雜，但要堅(jiān)持做下去卻知易行難。個(gè)人健康如此，企業(yè)健康亦如此。

健康的廣義定義為："身體和精神處于健康的品質(zhì)或狀態(tài)，特別指通過(guò)有意識(shí)的投入而產(chǎn)生的結(jié)果。"下面從身體、智力、精神、職業(yè)、情感、社交6個(gè)方面介紹50種方法，助您提升生活質(zhì)量，成就健康人生。

一、身體健康

1.設(shè)定體力鍛煉活動(dòng)小目標(biāo)，在家庭成員或朋友之間形成友好競(jìng)賽氛圍。計(jì)算一下每周參加幾天戶外活動(dòng)才能走一萬(wàn)步。做數(shù)據(jù)追蹤，并繪制時(shí)間曲線圖。

2.盡可能走樓梯。

3.車停在較遠(yuǎn)的位置，多走路。

4.看電視期間適時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)或阻力訓(xùn)練。

5.刷牙時(shí)提踵或弓步。

6.每周至少做幾次5～10分鐘的鍛煉，然后遞增。參加免費(fèi)鍛煉活動(dòng)并追蹤取得的進(jìn)步，或使用簡(jiǎn)單的鍛煉檢查表。

7.每小時(shí)至少站立10分鐘，尤其是工作期間。

8.用加侖容器記錄每天的飲水量。

9.每周嘗試一種新的健康食譜。

10.逛農(nóng)產(chǎn)品市場(chǎng)。買一些從未吃過(guò)的食物。

11.玩地理尋寶游戲，尋找寶藏。

12.追蹤睡眠習(xí)慣，設(shè)定目標(biāo)，力求充足的睡眠。

13.午休。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)認(rèn)為："午休有助于恢復(fù)清醒，提高效率，減少錯(cuò)誤和意外。NASA針對(duì)瞌睡的飛行員和宇航員所做的一項(xiàng)試驗(yàn)表明，40分鐘的午休能讓這些飛行員和宇航員的效率提高34%，并能100%恢復(fù)清醒。"

14.早上醒來(lái)做的第一件事是喝230毫升水，并養(yǎng)成習(xí)慣。

15.在車?yán)镫S時(shí)準(zhǔn)備一個(gè)運(yùn)動(dòng)包，或把運(yùn)動(dòng)衣放在鬧鐘邊上。

16.提前準(zhǔn)備好食物，并冷凍起來(lái)。

二、智力健康

17.訂閱韋氏每日詞匯

（Webster’s word of the day）。

http://www.merriam-webster. com/

18.用另一只手刷牙。

19.在上下班途中經(jīng)常通過(guò)播客（Podcast）學(xué)習(xí)一些東西，而不是只聽(tīng)音樂(lè)。

你應(yīng)該了解的內(nèi)容：http:// www.stuffyoushouldknow.com/ podcasts

隱形大腦：http://www.npr.org/ series/423302056/hidden-brain

20.從免費(fèi)網(wǎng)站上學(xué)習(xí)一些東西。如下列網(wǎng)址

http://www.khanacademy. com/

https://www.coursera.org/

https://www.edx.org/

三、精神健康

21.把需要留意的時(shí)刻設(shè)置成全天日歷提醒。過(guò)好每一天。

22.設(shè)置鬧鐘，提前15分鐘提醒自己，進(jìn)行冥想和/或伸展活動(dòng)的時(shí)間到了。即使每天只做5分鐘，也會(huì)帶來(lái)不同。

開(kāi)始冥想的20個(gè)科學(xué)理由：

https://www.psychologytoday. com/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditatingtoday

23.做有意識(shí)的深呼吸，剛開(kāi)始每天20次，然后提高到50次，75次，最后達(dá)到每天100次。

24.確定你的個(gè)人使命和價(jià)值觀，寫(xiě)下來(lái)貼在冰箱上或洗手間的鏡子上。

25.每天確定1～2件值得欣慰的事，心存感恩。

"科學(xué)研究表明，感恩對(duì)我們的心里感受和社交感受具有更重要的意義。"感恩能增強(qiáng)積極情緒，減少負(fù)面情緒，提高我們對(duì)生活的綜合滿意度，有助于我們形成積極的人生觀，有助于減少健康問(wèn)題，解決各種困難。

26.用白板寫(xiě)下你的周目標(biāo)、月目標(biāo)和年目標(biāo)，制成一個(gè)愿景板。

27.嘗試禪繞畫(huà)和著色的方式放松和解壓。

據(jù)心理學(xué)家格羅瑞亞·馬丁內(nèi)斯·阿亞拉（Gloria Martinez Ayala）研究，"為畫(huà)著色，能刺激兩側(cè)大腦半球的兩個(gè)區(qū)域。我們既為不同的形狀涂上顏色，又要調(diào)色，這既鍛煉了邏輯思維，又發(fā)揮了創(chuàng)造性。這個(gè)過(guò)程刺激了控制愿景和精細(xì)動(dòng)作技能的大腦皮層區(qū)域。這種放松方式能降低杏仁核（杏仁核是大腦的基本組成部分，控制著人的壓力情緒。）的活動(dòng)"。

28.設(shè)置自己冥想、健身和駕車時(shí)的音樂(lè)播放列表。

四、職業(yè)健康

29.取得資格證書(shū)。

30.參加招聘會(huì)，探索自己的職業(yè)選擇。

31.運(yùn)用網(wǎng)格分析，評(píng)價(jià)自己的職業(yè)選擇。

32.進(jìn)行凱爾西性格分析（Kiersey Temperament Sorter），了解自己的性格類型。

http://www.keirsey.com/sorter/register.aspx

33.進(jìn)行個(gè)人SWOT分析。

34.指導(dǎo)他人，也為自己找一位導(dǎo)師。

35.參加與職業(yè)相關(guān)的免費(fèi)網(wǎng)絡(luò)課程。

https://alison.com/ （包括質(zhì)量課程）

36.參加相關(guān)的產(chǎn)業(yè)活動(dòng)，與同領(lǐng)域的人聯(lián)系交流，或參加你感興趣的活動(dòng)。

37.瀏覽和參與LinkeIn 組群。設(shè)置一個(gè)日歷提醒，每周或固定時(shí)間查看一次這些組群動(dòng)態(tài)。

五、情感健康

39.每天結(jié)束前寫(xiě)下一件當(dāng)天發(fā)生的美好事情。把這張紙放到一個(gè)罐子里。當(dāng)需要一些積極的鼓勵(lì)時(shí)，就打開(kāi)它。

40.微笑。微笑能振奮心情，提高免疫力，改善周圍人對(duì)自己的態(tài)度。

41.把一些照片或視頻編輯成相冊(cè)或?qū)］嫞@樣無(wú)論何時(shí)看時(shí)，都能會(huì)心一笑。

42.用日歷追蹤自己的每一天是怎么度過(guò)的。給每一天評(píng)一個(gè)等級(jí)，或用簡(jiǎn)單的微笑表情/皺眉表情標(biāo)記每一天。

試一下這款A(yù)pp:https://www. trackyourhappiness.org/

43.利用好假期。做一些計(jì)劃，并設(shè)置到日歷上。

44.做志愿者和幫助他人。

長(zhǎng)壽工程項(xiàng)目（The Longevity Project）表明，"除了擴(kuò)大社交范圍，社交關(guān)系最顯而易見(jiàn)的益處來(lái)自于幫助他人。幫助朋友和鄰居，關(guān)心他人的人一般比較長(zhǎng)壽"。

https://www.volunteermatch. org/

六、社交健康

45.安排時(shí)間陪陪朋友和家人。生命垂危之人的最大遺憾之一，就是沒(méi)有花足夠的時(shí)間陪伴朋友和家人。

https://www.theguardian.com/ lifeandstyle/2012/feb/01/top-fiveregrets-of-the-dying

46.籌劃一個(gè)社區(qū)或工作徒步組。

47.籌劃一場(chǎng)社區(qū)車庫(kù)甩賣會(huì)。

48.舉辦一場(chǎng)家常野餐。

根據(jù)《快樂(lè)競(jìng)爭(zhēng)力》（The happiness advantage）一書(shū)所說(shuō)，"天氣好時(shí)，即使20分鐘的戶外活動(dòng)也能振奮心情，拓寬思維，提升工作記憶"。

49.每天至少對(duì)兩個(gè)人說(shuō)一些贊美的話，讓大腦進(jìn)行積極思考。

50.加入一個(gè)俱樂(lè)部，運(yùn)動(dòng)組或群體興趣組。

［譯者注］：文中提及的網(wǎng)站為英文網(wǎng)站，感興趣的讀者可鏈接并獲取進(jìn)一步的信息。