關于推手的體能訓練

馬志謙

我參加過幾次推手比賽，成績有的好有的壞。通過這幾次推手比賽，我認真地總結了一下，但凡成績相對比較好的時候，往往是我體能最佳的時候，包括耐力、爆發力、反應的靈敏度等都處于最佳的狀態。還有兩次比賽，由于傷病的原因，我的身心不是處于最佳狀態，因而成績確實不夠理想。

傳統的推手訓練中也有很多針對體能的專門練習。許多人本身的技術并不差，但要在比賽或者實戰之中取得優勢，體能因素是非常關鍵的。我們在賽場常常會看到這樣的情景：有的推手運動員在比賽的時候，剛剛一兩局就滿頭大汗、氣喘吁吁;有的推手運動員一場比賽下來，臉色成了鐵青色，呼呼喘氣;有的推手運動員看著膀大腰圓的，實際上體能很差，憑的就是一股子力氣，推手的要點幾乎體現不出來。在如此體能狀態下，推手運動員怎么會取得好成績呢？我個人的觀點，在傳統練習的基礎上，如果再結合現代的一些訓練方法加強體能訓練，習練者將會如虎添翼，不僅有利于技戰術水平的提高，也更利于實戰。

我結合個人的一些經驗撰寫此文，就推手結合現代的一些訓練方法談一下自己的觀點，以期拋磚引玉。

1.耐力的訓練

強大的心肺功能是所有運動的基礎，推手運動員如何有效地進行鍛煉呢？首選的訓練方法是跑步，尤其是變速跑。先進行100米左右的快跑，然后是100米左右的慢跑，兩者交替進行，對于心肺功能的提高是非常好的。或者每天勻速跑5000米，這也是一個不錯的選擇，既可以有效地保持心肺功能，也可以保持體重不過快增長。有的人膝關節、腰椎等可能有傷病，這個時候，游泳也是一個不錯的選擇，每次可以游3000米左右。

2.爆發力的訓練

在實戰或推手比賽中，勝負往往就是一瞬間的事情，戰機也是轉瞬即逝。有機會出現了，推手運動員如果抓住這個機會，也許就能一擊制勝，這時強大的爆發力就必不可少。訓練爆發力，推手運動員可以選擇杠鈴，進行連續臥推、立推、杠鈴蹲起+快速跑的訓練，重量由輕到重，每組8到10次。到達力量的極限后再由重到輕，逐漸減量，每周2到3次。杠鈴練習每組結束后，要結合原地高抬腿100次，然后沖刺跑50米，連續10組，這樣訓練效果非常明顯。

3.核心力量的訓練

對于推手運動員來說，腰腹肌的練習是必不可少的。在高強度的對抗之下，推手運動員如果要想動作不變形、做到位，沒有核心力量的保障是不可能完成的。進行核心力量的訓練，采用負重平板支撐的訓練方法效果不錯。推手運動員可以選擇重量合適的杠鈴片，將杠鈴片放到后背上，進行平板支撐訓練，每次3分鐘，每天練習3到5次。之后，再結合仰臥起坐練習，每組做50個，每次練習5組左右。這樣訓練，很快就會收到成效。

4.協調性、靈敏性的訓練

推手運動員進行的手眼身法步的練習，和協調性、靈敏性的練習有諸多關系。跳繩、打籃球、打乒乓球、踢足球等項目，對于提升協調性和靈敏性非常有幫助。這些練習趣味性比較好，也不枯燥，因而更容易被接受。

5.訓練結束后的注意事項

有始有終，方能成功。這些訓練看似簡單，只要長期堅持必有成效。

訓練之前，要充分熱身，避免準備活動不充分造成的運動損傷。

每次訓練結束后，都應該做充分的拉伸，一方面有助于快速恢復身體的疲勞，另一方面可以增加身體的柔韌性。良好的柔韌性，可以有效地避免傷病的發生。尤其是各個關節處建議從多個方向、多個角度拉伸。腰背部是容易出現勞損的部位，拉伸時須緩緩用力。

訓練結束后要換下被汗水浸濕的衣服，以避免受風寒。訓練結束后的營養要保持均衡，戒煙酒。

在訓練結束后如果感到肌肉酸痛，要適當減輕運動量。訓練要遵循循序漸進、持之以恒的原則，只要堅持不懈，必能得到滿意的結果。

（編輯/劉強）