學(xué)學(xué)美國新版《膳食指南》

學(xué)學(xué)美國新版《膳食指南》

美版《膳食指南》指出，一個健康飲食模式應(yīng)包括6個方面：

1.攝入各種蔬菜，包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。中國新版膳食指南倡導(dǎo)國人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。多攝入不同種類新鮮蔬菜，可滿足機(jī)體對維生素的需求。

2.攝入水果尤其是整個水果。果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養(yǎng)素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個水果。

3.攝入谷物，其中至少一半是粗糧?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，國人的粗糧比例應(yīng)占1/4至1/3左右。而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

4.攝入無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標(biāo)，而中國面臨更嚴(yán)峻的問題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國人喝全脂奶問題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無脂奶。

5.攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆制品等。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅果富含多種不飽和脂肪酸，對控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。

6.攝入食用油，包括玉米油、橄欖油、大豆油等。國人需要注意的是，食用油攝入量每人應(yīng)控制在25～30克/天，吃太多會導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，引發(fā)高血脂；此外炒菜時油溫別太高，易產(chǎn)生有害物質(zhì)。■