為了你的乳腺，好好吃飯吧

范志紅

很多人問：吃什么才能幫助預防乳腺癌呢？通過搜索文獻，沒有發現哪一種食物可以針對性地預防乳腺癌。不過，吃得對不對，確實對乳腺癌的患病風險有影響。

主食

多項研究發現，吃全谷雜糧能夠降低女性患乳腺癌的風險。哈佛大學營養學者對9萬多名女性跟蹤調查22年后發現，吃白面包會增加患乳腺癌的風險，而吃糙米（沒有精磨的水稻種子）等全谷食物能夠降低風險。每周多吃兩份糙米（每份大約28克），就能降低6%的患乳腺癌風險，而黑面包則沒有這種效果。調查還發現，青春期女性多吃一些燕麥粥，也有利于降低絕經之前罹患乳腺癌的危險，但對絕經之后的乳腺癌影響不大。《中國居民膳食指南2016》中提倡每天的主食要有50～150克的全谷雜豆，這個忠告對女性預防乳腺癌很有意義。

蔬菜和水果

有研究發現，多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、油菜、芥菜、大白菜、小白菜、蘿卜等）的女性患乳腺癌風險較低。青少年時代多吃蘋果、香蕉和葡萄，年輕時多吃橙子和羽衣甘藍（一種深綠色的十字花科葉菜），則更不容易患上乳腺癌。也有研究發現，多吃富含α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和玉米黃素的蔬果（橙黃色和深綠色蔬果），女性不容易罹患非雌激素敏感型的乳腺癌。《中國居民膳食指南》推薦每天吃500克的蔬菜，其中一半為深色蔬菜，包括深綠色的葉菜和橙黃色的蔬菜。

為豆制品平反

我們最為關注的事情，莫過于大豆異黃酮和乳腺癌的關系。大豆食品有利于減輕女性更年期的不適癥狀，而且有利于預防老年女性的骨質疏松。但患有乳腺增生、子宮肌瘤的女性，醫生會告誡她們不能喝豆漿，不能吃豆制品，避免增加患乳腺癌的危險。

真相到底是什么樣的呢？多項流行病學研究發現，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，攝入大豆制品的數量，和乳腺癌風險之間呈現負相關。至今沒有研究證明喝豆漿、吃豆腐會促進乳腺癌發生。2015年，歐洲食品安全局對這個問題進行了深入討論，得出的結論是，大豆異黃酮不會增加患乳腺癌、子宮內膜癌等女性相關癌癥的風險。有研究發現，更年期女性服用大豆異黃酮（植物雌激素）3年以上，亦未發現不良作用。也有臨床研究證明，即便是已經患上乳腺癌，在治療期間攝入含大豆異黃酮的食物和補充品，對疾病的治療和進展也是有益無害，能減少復發，改善預后。

雖然不排除極少數女性可能對大豆異黃酮有特殊敏感，或者對大豆蛋白質有過敏問題，但絕大多數女性不必因為害怕患乳腺癌而遠離豆漿和豆腐。大豆中除了大豆異黃酮，還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，它們都有抑制癌細胞增殖的作用。《中國居民膳食指南》推薦每天吃相當于25克大豆的豆制品和豆漿。

聰明吃肉

相比于豆制品和豆漿，我們更該關心的是肉類。多項研究表明，肉類食用過多是促進乳腺癌風險的因素。對8萬多名女性20年長期跟蹤研究之后發現，女性剛成年的時候，如果吃較多的紅肉（豬、牛、羊肉），則此后患乳腺癌的風險上升；而吃禽肉（雞、鴨）、蛋類、魚類、堅果、大豆則不會增加患乳腺癌風險。研究者表示，如果用一份禽肉替代一份紅肉，可以降低17%的乳腺癌患病風險；如果用一份豆制品來替代一份紅肉，則可以降低15%的乳腺癌患病風險，特別是能降低19%的絕經之前乳腺癌患病風險。《中國居民膳食指南》建議每天平均食用40～75克肉類，這個數量是不會增加乳腺癌患病風險的。

奶制品也可以放心吃

研究表明，牛奶、酸奶等乳制品并不會增加患乳腺癌的危險。此前，曾有研究認為鈣與乳腺癌致病有關，但新加坡研究者對華人女性的14年跟蹤調查發現，來自蔬菜、乳類和豆制品中鈣的攝入量和乳腺癌發病沒有關系。《中國居民膳食指南》推薦每天食用300克的奶制品。

這些研究說明，國人有關乳腺癌預防的很多飲食觀念都與研究證據相悖。很多國人認為喝奶和豆漿會增加患乳腺癌的風險，認為吃雞肉比吃牛肉風險大，而事實卻正好相反。為了你的乳腺，即便你還年輕，也別再任性了，注重營養，好好吃飯吧。

（摘自《女友·家園》2016年10期）