你的早餐吃對了嗎

劉硯青

如果早餐中包含了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類或3類食物，則早餐營養(yǎng)充足或較充足

“早吃好、午吃飽、晚吃少”是人們通過長期探索得出的健康經(jīng)驗。然而，關(guān)于中國居民早餐狀況的最新調(diào)查顯示，全國有近10%的居民不能保證每天都吃早餐，而在進食早餐的人群中，只有20%可以做到早餐營養(yǎng)充足或較為充足。

日前在北京召開的“第四屆中國營養(yǎng)傳播大會暨2016安利紐崔萊營養(yǎng)中國行啟動儀式”上，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布了這項調(diào)查結(jié)果。

合理膳食為健康第一基石

隨著經(jīng)濟發(fā)展、科技進步，人類的健康模式和疾病譜發(fā)生了巨大改變。過去主要危害人們健康的傳染病已被嚴格控制甚至消滅，而一些慢性非傳染性疾病，如心腦血管病、惡性腫瘤、糖尿病、精神疾患等已經(jīng)成為威脅人們生命與健康的常見病和多發(fā)病。

這些疾病的發(fā)生與個人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，因此預(yù)防這些疾病的根本辦法是提倡自我保健，改變不良行為習(xí)慣，建立科學(xué)、文明、健康的生活方式。

世界衛(wèi)生組織針對嚴重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了“合理膳食、適當(dāng)運動、戒煙戒酒、心態(tài)平衡”健康四大基石概念，并指出如果做到這四點，便可解決70%的健康行為問題。

國家衛(wèi)生計生委宣傳司巡視員王華寧對《瞭望東方周刊》表示，世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康四大基石，第一個就是合理膳食。盡管年齡等都是產(chǎn)生慢性病的危險因素，但不合理的膳食與運動偏少已經(jīng)成為目前國際公認、導(dǎo)致多種慢性病發(fā)生的最重要致病因。

“吃好”有了新標準

“吃飽”對今天大多數(shù)國人來說已不是問題，“吃好”正在成為新追求。那么到底怎樣的膳食方式才叫合理？

根據(jù)2016年5月發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣介紹說，新版膳食指南可以總結(jié)出6條核心條目，分別是：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

楊月欣告訴《瞭望東方周刊》，《中國居民膳食指南（2016）》是以2歲以上健康人群為目標，告訴人們每天吃什么食物以及如何開展身體活動的科學(xué)指導(dǎo)。

膳食平衡實際包括食物多樣平衡、各種各樣營養(yǎng)素平衡、能量攝入和消耗平衡這三大方面。如果用數(shù)字來衡量計算，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上才能算得上食物攝取多樣。

楊月欣強調(diào)，中國居民每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

此外，新版膳食指南還特別針對油、鹽、糖的攝入進行了指導(dǎo)，油的攝入量為25～30克、鹽要低于6克、糖應(yīng)低于50克。

合理運動方面，新版膳食指南建議大家吃動平衡，對于普通民眾而言，最好保證每天走路6000步以上。

什么是有營養(yǎng)的早餐

要想真正實現(xiàn)膳食平衡，合理飲食，必須先“吃好”早餐。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強告訴《瞭望東方周刊》，平衡膳食是指一日三餐的均衡，而不少上學(xué)族和上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體帶來很大損害。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的中國居民早餐狀況調(diào)查顯示，全國有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐，其中貧困農(nóng)村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民；從年齡段分布來看，有12.6%的18～44歲人群和12.2%的12～17歲人群不能保證每天吃早餐。

各類科學(xué)文獻都指出，長期不吃早餐，不僅會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還會影響認知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，容易加速衰老。因此早餐不但要吃，更要吃好。

丁鋼強介紹，如果早餐中包含了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類或3類食物，則早餐營養(yǎng)充足或較充足；如果只包括了其中2類或以下，那就意味著早餐的營養(yǎng)不充足。

80%的兒童早餐營養(yǎng)不達標

然而，國人的早餐質(zhì)量不容樂觀。調(diào)查顯示，全國只有19.1%的居民可以做到早餐營養(yǎng)充足或較為充足。

特別值得關(guān)注的是，盡管6～12歲的兒童處于生長發(fā)育關(guān)鍵期，可中國只有17.8%的兒童早餐營養(yǎng)充足或較充足，是早餐營養(yǎng)質(zhì)量最低的年齡段。

究其原因，上課時間過早、大家只能在外進餐等，或許是導(dǎo)致早餐營養(yǎng)攝入不足的主要原因。畢竟，中國有34.6%的6～11歲人群和55.2%的12～17歲人群都是在外進食早餐。

“一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備5個條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。”楊月欣說，由于早餐是“自主性”很強的一餐，只要提高營養(yǎng)意識，提前做好膳食安排和簡單的食物準備，就能實現(xiàn)早餐的營養(yǎng)充足，因此更推薦在家進食。