當代體能訓練中準備活動的發展現狀的研究

孫釗

（北京體育大學，北京 100084）

當代體能訓練中準備活動的發展現狀的研究

孫釗

（北京體育大學，北京 100084）

通過文獻資料法和理論分析法，結合自身從事體能教練帶隊多年的實踐經驗，對當代國內外競技體育中體能訓練里相當重要的準備活動這一環節的發展現狀進行研究探討，提出了自己對此的一些認識和看法。

體能訓練；準備活動

一、準備活動的概念和意義

準備活動是運動員為更好地參與即將到來的比賽或訓練而進行的練習，是體育活動中不可或缺的重要環節。進行優質、合適而充分的準備活動是運動員能夠更好地完成接下來運動的必要前提。

二、準備活動的一般形式

1.中長時間的低強度有氧運動：包括慢跑、騎自行車、跳繩、做操等，主要目的在于提高體溫，提高酶的活性，增加代謝率，加快神經傳導速度，增加肌肉收縮速度，促進氧的供應。

2.彈振式拉伸和靜力性拉伸：包括對身體各個關節的伸展運動，包括頭部運動、弓步壓腿、彎腰抱膝等動作，主要目的在于增加肌肉彈性、提高韌帶和肌肉的延展性、放松緊張的肌肉組織等。

3.小負荷力量練習：通過自身體重或小負荷的重物，如實心球、小啞鈴、彈力帶等對一些身體部位進行多次數快速度的練習，如俯臥撐、深蹲跳、拋球等，主要目的在于預熱即將面對高強度對抗的肌肉，激活肌肉力量，預防運動損傷。

三、特殊人群運動員的準備活動特征

1.青少年運動員：青少年運動員由于處于生長發育時期，身體結構、組織沒有發育完全，所以在力量、速度、耐力等素質上較成年人差距很大，所以在訓練和比賽的中要格外注意控制負荷量和強度；其在運動前的準備活動的意義就更為重要。

2.傷病運動員：這里將此類人群分為目前存在傷病但能夠繼續比賽訓練、曾經存在傷病目前已經康復和目前存在使其無法比賽訓練的傷病的三類運動員。第三類無法比賽，所以其重點在于運動損傷后的康復訓練。而對于曾存在傷病，但目前已經康復的運動員來說，要設計針對其過往損傷史的專門的準備活動，包括專門人員對損傷部位的按摩、牽引以及相關薄弱環節的激活強化，將預防手段放在準備活動最重要的位置；而針對目前存在傷病但仍繼續比賽的運動員來說，要額外采取外力手段，如口服、注射藥物、佩戴外置護具等來消除疼痛和固定傷病位置，繼而將患處周圍肌肉強化，預防代償而對該運動員其他部位造成二次損傷。

3.高齡運動員：針對高齡運動員的準備活動更多的是讓其能夠減輕傷病帶來的疼痛和更穩定的身體姿態，所以針對其的準備活動也是以被動的恢復手段為主，同時降低準備活動的強度，使其有限的體能能夠在比賽場上充分發揮。

4.不同心理狀態運動員：對于心理狀態緊張、動作僵硬、心率過快的運動員來說，準備活動的意義在于使其放松，可適當降低準備活動強度，使其注意力離開比賽；而對于過分低沉、絲毫沒有興奮、神經反射速度低于以往狀態的運動員來說，準備活動則要具有一定強度，教練和隊友也要多通過積極的話語促使其提高注意力，更專注于比賽和運動。

四、當代準備活動的發展現狀

當代準備活動的主要形式，每一種都具有很深刻的意義，但具體實施則要綜合考慮。

1.肌筋膜梳理：通過實用泡沫軸、硬球、振動棒等一系列輔助設備，或由人工進行按摩，對緊張的肌肉和筋膜進行梳理放松，使運動員恢復身體正常姿態的一系列準備活動就是肌筋膜梳理。這一般放在訓練、比賽的最前面進行，同時，一定程度的痛覺對中樞神經也具有喚醒和激活的功能。

2.呼吸激活：通過調整呼吸模式，建立正確的呼吸動作，并加深加強呼吸的動作，以此來激活我們的呼吸系統。這有助于我們的呼吸系統提前進入工作狀態，避免運動過程中出現極點和呼吸困難，同時，幫助呼吸的肌肉參與擴大了氧代謝能力，增加了呼吸效率，能夠在一定程度上延緩呼吸疲勞出現的時間。

3.核心穩定性激活：針對身體核心區的一些基礎練習，預先激活脊柱周圍和髖關節主要肌肉。既強化了人體本就薄弱的腰椎周圍肌肉群，預防脊柱出現損傷；又增加了核心區的穩定性有利于力的傳遞，還在一定程度上減少能量的外泄，具有很多功能。

4.臀肌激活：臀部的肌肉是人體最有力的肌肉群，包括主管伸髖的臀大肌和款外展、外旋的臀中肌以及臀小肌。但是運動員在下肢發力時往往更多通過伸膝來完成動作，這就需要我們在準備活動中充分激活臀部肌肉，這樣既可以避免膝關節的無謂損耗還可以具備更強大的力量。臀肌激活主要包括：臀橋、髖關節多方向的運動以及通過mini-band（迷你帶、彈力環）來增加阻力進一步激活臀肌。

5.肩關節激活：肩關節主要包括肩胛關節和盂肱關節，而肩胛骨周圍的肌肉在上肢來說就相當于下肢的臀肌，具有極強的穩定性和力量，但是又由于種種原因存在惰性問題，所以一定要預先激活；而盂肱關節相對來說活動度很高，也很容易受傷。所以我們要通過強化控制肩胛骨運動的肌肉，包括前鋸肌、菱形肌、斜方肌中下部等來穩定我們的肩胛骨；在通過對肩袖肌群的強化來穩固我們的肩關節。

6.本體感覺的強化：本體感覺即運動覺，是人類自身控制身體在運動的能力。本體感覺的強化對于預防突然發生的有可能造成損傷的動作具有良好的作用，對于已經存在的一些傷病也具有治療的功能，而且本體感覺訓練也是當代康復訓練的主要手段。我們可以通過閉眼的單腿站立等平衡練習、赤足的行走以及平衡盤或瑞士球的使用來增強運動員的本體感覺。

7.動態牽拉：目前，當代體能訓練領域中很多研究表明靜態牽拉和彈振式牽拉對于損傷的預防是無效的。而在賽前的準備活動中，動態牽拉是最重要的組成部分。其對于肌肉溫度的提高、肌肉和韌帶延展性以及彈性的提高、平衡能力的提高都具有顯著效果；而且往往動態牽拉一個動作可牽拉多個部位，既節約時間又對運動員的身體控制、協調能力有一定訓練意義，所以早準備活動中，多種多樣的動態牽拉十分有必要進行。

8.視野訓練：在很多項目中，我們往往無法通過頭部的轉動來增加我們的視野，這就需要我們專門針對我們的視野進行練習。通過睫狀肌來操控我們的眼球的運動即可稱為視野訓練。我們可以設定參照物來轉動頭部同時保持目光聚焦來練習，也可以保持頭部不動而參照物轉動，我們轉動眼睛來練習。

9.神經激活：基本上所有的競技比賽都對我們的神經反射有極高的要求，所以我們就要在準備活動中提前將中樞神經充分激活。神經激活包括開式和閉式兩種方式：閉式就是提前設定好動作讓運動員快速、協調、敏捷地完成；開式就是在運動員對接下來動作不知情的狀態接收指令完成動作。這兩種都相當有必要進行。

［1］王衛星體能訓練理論與實踐［M］.高等教育出版社，2012.8.

［2］王衛星高水平運動員體能訓練的新方法［M］.北京體育大學出版社，2013.9.

［3］王瑞元運動生理學［M］.人民體育出版社，2012.2.

G808

A

1671-864X（2016）10-0288-01

孫釗（1989-），男，漢，江蘇徐州，碩士研究生在讀，北京體育大學，研究方向體能訓練。