簡單4步助你提高跑步效率

讓自己變強壯

跑者經(jīng)常會出現(xiàn)不平衡的情況，這會加重身體的負(fù)擔(dān)，從而降低跑步效率。事實上，經(jīng)常進(jìn)行力量鍛煉的跑者如果他們不重視肌肉平衡，也會造成肌肉無力。

例如，久坐會導(dǎo)致臀中肌虛弱，進(jìn)而導(dǎo)致臀部不對稱和橫向位移。這會影響你跑步的動作，由于肌肉不對稱，過度使用某個部位，會導(dǎo)致受傷如髂脛綜合癥和其他問題。

所以，跑者提高效率的關(guān)鍵不僅僅包括典型功能的多關(guān)節(jié)練習(xí)運動（下蹲、弓步），而且也包括簡單的運動比如冷身運動。這些簡單的運動不需要做很多，但它們卻可以活躍和增強肌肉。下面這些運動可以平衡身體力量，并且提高跑步效率。

平板支撐（標(biāo)準(zhǔn)式、登山式、側(cè)板式）

深蹲（單腿和雙腿深蹲）

弓步

俯臥撐

橋式（單腿橋式）

激發(fā)身體能量

在平時的訓(xùn)練中添加一些增強式訓(xùn)練可以通過拉伸一收縮循環(huán)來提高肌肉的彈性，進(jìn)而可以肌肉的提高力量和速度。也就是說，在進(jìn)行肌肉收縮前，拉伸肌肉比如在單腿跳之前彎曲膝蓋，這會使肌肉收縮更快更有力量。

由于這些運動本質(zhì)上很有爆發(fā)性，所以要在有力量訓(xùn)練的堅實基礎(chǔ)后再把它們加入訓(xùn)練計劃中，并且一周一次，要和力量訓(xùn)練計劃輪流進(jìn)行。但是，增強訓(xùn)練要在你建立正確的跑步姿勢后再進(jìn)行，因為如果基本的跑步姿勢不正確，在增強訓(xùn)練中很容易受傷。下面是為跑者制定的三個增強訓(xùn)練動作。順便說一下，增強訓(xùn)練有點像小孩兒玩的游戲，一旦你熟悉它就很好掌控。

跨步跳：雙臂保持跑步姿勢，每條腿跳躍20次，雙腳輕輕著地，逐漸增加每次跳躍的高度。

彈跳：保持一夸張的跑步姿勢，每一步都迥前跳躍一步，同時保證膝蓋抬起持續(xù)20秒。然后回到起點位置，恢復(fù)身體，重復(fù)彈跳2-3次。

深蹲跳：站立，雙腳打開，與肩同寬，身體彎曲，膝蓋彎曲，呈深蹲姿勢。雙手觸地，向上跳躍時雙手舉國頭頂。著地時，膝蓋彎曲，雙手再次觸地，然后征得此動作20秒。

提高步頻

步頻是指每分鐘的步數(shù)。你的步頻是多少呢？你可以在一分鐘內(nèi)數(shù)著自己的步數(shù)計算，目標(biāo)步頻應(yīng)該是雙腳180左右或是單只腳90。如果步數(shù)少于170，那就意味著你消耗了更多垂直動能（振動頻認(rèn)），并且向上運動比向前運動多，這會導(dǎo)致浪費更多的能量。這了意味著你的每一步都在“剎車”而不是快速的滾動前進(jìn)。所以提高頻頻率的關(guān)鍵在于鍛煉耐力，提高步頻的同時減少腳觸地面的時間。

想要提高步頻，可以在跑步時聽節(jié)拍在180bpm的歌曲，購買一個節(jié)拍器（音樂家用的定時裝置），或者是在跑步時充分熱身大步走。雖然這訓(xùn)練（以更快的節(jié)奏跑）在剛開始可能會感覺笨拙，但這說明你正在創(chuàng)建新的肌肉神經(jīng)模式，而一段時間后你就會感覺順暢自然了。

值得注意的是。跟著音樂或是節(jié)拍器跑步時，要注意每步的步距要小并且要逐漸增加節(jié)奏。例如，你的步頻是170，那么你可以把節(jié)拍器設(shè)置為174，然后從174逐漸向上增加節(jié)奏。

大步走

在平地上，以大步快走開始跑步。然后逐漸在增加步伐的長度（步距）并且要在30秒內(nèi)完成快走和跑步的轉(zhuǎn)換。然后逐漸放慢速度，步行回到起點，重復(fù)4-6次。

總之，要知道“羅馬不是一天建成的”，最佳的跑步效率也不是一朝一夕就能提高的。但，只要每天花點時間做這些訓(xùn)練，那么就會對你的跑步有很大影響。