揭開牛油果的神秘“面紗”

文|董洋

揭開牛油果的神秘“面紗”

文|董洋

隨著健康飲食的流行，牛油果這種小清新的食物，從無人知曉變成了餐飲界的網紅。仿佛只要一提到牛油果，它就成了健康飲食的代名詞。這究竟是實至名歸，還是大家的跟風炒作？

熱量甚多

雖然名字叫牛油果，其實它和牛沒什么關系——牛油果又叫鱷梨，因為口感好，像牛油一般細膩，所以才被叫做牛油果。

作為一種水果，牛油果無論是口感還是營養成分，都沒有正經水果該有的樣子。大家印象中的水果應該是酸酸甜甜的，一口下去汁水四溢，要么清脆爽口，要么綿軟香甜。但成熟的牛油果，口感是滑膩的，氣味清新卻沒什么味道，蘸醬油堪比三文魚刺身，加糖冷凍則成為美味的冰激凌，完全沒有按水果的套路展開。

此外，普通水果油脂含量很少有超過1%的，熱量也一般維持在30～60 kcal/100 g的水平，但牛油果的油脂含量一下子就達到了15%，熱量高達161 kcal/100 g。

這時你是否覺得它的熱量不算太高？如果告訴你，豬大排的油脂才20%，熱量264 kcal/100 g；里脊含油不到10%，熱量才155 kcal/100 g，你會不會覺得有點慌？要知道，一個牛油果重量約為130～150 g，吃一個差不多就吃了200 kcal的熱量，這和一小碗米飯的熱量差不多。

是健康小天使嗎

那么，問題來了，那些節食減肥者不敢吃肉，不敢吃主食，不敢吃水果……為什么敢放心地吃牛油果？

牛油果作為一種舶來品，是由健身界引入國內的，所以總有種自帶健康光環的感覺。除去脂肪、熱量有點高的問題，它其實有挺多營養優點的，如含有豐富的B族維生素，鉀、鎂、鋅等礦物質和膳食纖維含量突出，油脂組成也主要是各種單、多不飽和脂肪酸等。

但現在很多網站放出狂言說：每天一個牛油果，再也不用擔心心臟病和癌癥，減肥和美容護膚也完全沒問題。其實，這些說法變來變去，核心理論都是牛油果的油脂構成。

我們知道，脂肪酸主要有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三種，其中大家要少吃的是飽和脂肪酸。西餐中常用的黃油，飽和脂肪酸占比高，含量超過50%，所以不利于健康。而牛油果油脂中，70%是單不飽和脂肪酸，其中油酸含量最高，占到了總量的61% 以上。從整體來看，它的油脂組成和橄欖油非常類似。

但這些指標只意味著牛油果是飲食中很好的脂肪來源，并不代表它是神奇食物，也不是說無論怎么吃都健康。因為油脂就是油脂，每克油脂9 kcal的熱量是不會變的。如果僅僅靠吃牛油果，而不改變原本不健康的飲食習慣，那么這種飲食方式不僅不能讓食者減肥，反而還會更胖。

至于牛油果到底能不能預防心臟病和癌癥，只能說現有的研究還不夠多。確實有一些文獻表明，牛油果可能有抗氧化、抗炎癥、調節血脂的作用。但這些功效，普通蔬菜水果也有，而且普通蔬菜水果更便宜，熱量也低。也就是說，真心沒必要非迷信牛油果。

吃or不吃

雖然唱了很多反調，但我們也不必特意打壓牛油果。畢竟它口感細膩、風味獨特，受到了廣大吃貨們的認可，是種很不錯的食材。但作為一個有智慧的吃貨，我們要做的是避開夸張的宣傳，理性看待這種不太一樣的水果。

至于到底要不要吃，答案是：如果你不喜歡牛油果的味道，那完全沒必要因為它健康的名頭勉強自己；如果你喜歡牛油果，當然可以吃，但要有原則地吃，這個原則十分簡單：吃牛油果，就少吃油。

更具體一點，你可以用牛油果中的健康脂肪代替不健康脂肪；把牛油果搭配上其他食材做成醬，取代常見的黃油和蛋黃醬等，用來涂面包、拌意面、做沙拉、做甜品……這是因為，相比于黃油和蛋黃醬這些油脂含量超高的調味品，有著森林黃油之稱的牛油果，口感類似，但熱量卻要低很多，并且脂肪酸構成更加健康。所以，它可以說是這些油脂的健康版替代品。當然，如果不想做醬料，單吃牛油果也沒問題，但需要減少一天中其他油脂的使用量。

此外，牛油果因為含有很多酚類、多酚氧化酶以及豐富的不飽和脂肪酸，所以很容易氧化變黑變臭。一旦牛油果成熟、切開后，建議大家最好盡快吃完，或者加入檸檬汁幫助護色，否則它就會從小清新變身黑暗料理了。