要控血糖，怎么吃水果才對

文|范志紅

要控血糖，怎么吃水果才對

文|范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

夏秋是美味水果紛紛上市的季節。然而，很多朋友都在困惑：你總說吃水果有利健康，能降低高血壓和中風的危險，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

答案是：可以吃水果。相比于米飯饅頭，大部分水果的血糖反應并沒有那么高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加糖尿病的風險。所以只要吃的量合理（比如中國居民膳食指南中所推薦的每天平均200-350克），吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

有位準媽媽問我：我剛檢查出來患上妊娠糖尿病，醫生囑咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指數）的水果。可是哪些水果才屬于低GI的呢？

其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

準媽媽很驚訝地說：我都不敢吃葡萄和香蕉，覺得糖分太多，太甜，原來GI值是這么低！那為什么醫生還不讓我吃這幾種水果啊！

我給她解釋說：所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！因此，不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價方法。

準媽媽說：啊，我懂了！香蕉的糖分高，為了控制餐后血糖，我每次只能吃一點；而獼猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一點。

我說：是的。其實只要不過敏，也沒有胃腸不適，各種水果都能吃。但凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，習慣之后其實也沒什么不愉快的，還避免長胖呢。

另一位女士提了一個相當復雜的問題：你說桃子櫻桃蘋果之類是低GI的水果，那如果是水蜜桃，很甜的櫻桃和很甜的蘋果呢？需要控制血糖的人是不是還可以放心吃？我在網上看到資料說，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因為低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，會不會升高餐后血糖，和口感甜不甜沒關系。您怎么看？

的確，我同樣認為，GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應肯定會有很大的差異。

我告訴她說：雖然沒有做過相關的人體實驗，沒有數據，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮。

一是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什么？

二是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別。果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

三是酸度和多酚類物質含量的區別。多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應會比味道酸澀的高。所以，需要控制血糖的朋友別忘記幾個要點：一要限制總量；二要少量多次；三要優先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。

最后還要提示，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個嘎啦蘋果、半個大桃等）做加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。