三步讓壓力去無蹤

埃爾克·巴克爾+魏偉

●第一步：知道什么辦法是行之有效的

為了減輕壓力，我們會有一些本能的反應，其實它們大部分是沒有什么作用的。美國心理學會通過一項全國性調查發現，人們最常使用的減壓方法大部分是無效的。例如，大約有16%的人認為吃東西確實能幫助自己減輕壓力。但另一項研究表明，當女性感到焦慮或沮喪時，她們最有可能選擇吃的食物是巧克力。她們的選擇所帶來的真實的心理變化是自責增加了。

那么到底什么方法能起作用呢？根據美國心理學會的研究，最有效的緩解壓力的策略是鍛煉或做運動、祈禱或參加宗教服務、閱讀、聽音樂、與朋友或家人相處、做按摩、戶外散步、做冥想或瑜伽、花時間從事一些有創造性的愛好。最無效的策略是賭博、購物、抽煙、喝酒、飲食、玩游戲、上網、看電視或電影超過兩個小時。

●第二步：增強控制感

人們常說，壓力不是在你身上發生了什么，而是你如何應對。的確如此。當一切盡在掌握中時，我們不會感覺到有壓力。注意，我們強調“感覺”，即使是虛假的控制感也可以消除壓力。這是為什么白癡和瘋子比哪些明智的人壓力少很多的秘密。

能增加您的控制力的事情，不管是不是真的增加，都能夠大大地減少你的壓力水平。科羅拉多大學博爾德的史提夫·麥爾說：“生物對于制造壓力的事物的控制程度決定了壓力源能否改變生物的功能。”他的研究結果表明：只有不可控的壓力會造成有害影響。不可避免的或無法控制的壓力都可以是破壞性的，但同樣的壓力，如果感覺是可以避免的，它的破壞性會小得多。這一點非常顯著。科學家們再三強調對壓力源的控制能力決定了壓力源帶來的影響。

為什么很多人選擇創業，為自己工作，盡管這往往意味著更多的工作時間和收入減少？因為更能自己控制。大量研究表明，很多人開始自己的小生意的主要原因是為了“工作生活平衡”。相比較在公司工作而言，做一個小企業家往往要花更多的工作時間，得到更少的收入。后者與前者的區別在哪兒呢？你能更多地自己做主。

預先對要發生的事情做好準備能提高您的控制力。根據一項研究，最有效的壓力管理方法是審慎地做好計劃，這樣能把壓力減到最小。減少工作壓力最好的辦法是清楚地知道大家對你的期望是什么？在離開公司前制訂明確的計劃處理公司事務，這樣在家的時候就不用再擔心工作了。

●第三步：適當的壓力能讓你做得最好

緊迫的時間感讓你感到壓力，破壞了你的創造力。但另一方面，如果沒有時間限制，也不是一件好事。一定的時間壓力能產生最好的效果。

如果管理者經常設定不可能在短時間內完成的工作，或難以承受的高負荷工作量，員工會變得緊張、不快樂，因為筋疲力盡而懈怠。當然，人們也討厭無聊的生活。我們的研究參與者報告說，他們很少有時間壓力極低的一天。這樣的日子，也不利于他們保持積極的工作心理。在一般情況下，一定的時間壓力最有利于保持積極的思想、感覺和動力。

喬希·維茨金在他的書《學習的藝術》中提到，像喬丹這樣的職業運動員保持他們最佳狀態的關鍵因素：自然放松。“主力隊員的一個最顯著的特點是有規律地使用恢復期。”他們不是禪宗大師，能遠離壓力。但是他們能控制自己打開或關閉壓力。職業運動員能夠在短暫的休息時間里完全地放松，避免在嬉戲中消耗自己的能量。

人類表現研究所的生理學家們發現，實際上在每一次訓練中，表現最好的參賽者都要定期恢復。能在短暫的休息期內放松自己的棋手，通常總是堅持到最后的比賽。還記得邁克爾·喬丹坐在長凳上，肩上搭著一條毛巾，在回到賽場前就這樣休息兩分鐘。即便公牛隊迫切需要他在場上，他在長凳上也能保持完全的平靜。喬丹是我見過恢復最快的運動員。

最后一件事：現在，就是現在！什么事能讓我最快、最容易地減少壓力？觀看一段有趣的動物視頻可以在一分鐘內降低心率和血壓。在一個創新的研究中，狄波拉·威爾斯測試觀看動物視頻和與同伴相處是否有同樣的鎮定和恢復效果。通過對兩種控制方式的比較，他發現所有的三個動物視頻都讓參與者感到更放松。為了幫助你在一分鐘內降低你的心率和血壓，馬上上網去觀看一段可愛的動物視頻吧！

（編輯/張金余）