空腹運動是減脂神器？“靜靜坐著”更燃燒脂肪

ruki

不少健身達人都會推崇使用“空腹有氧”的方式減脂，號稱這樣的強度不需要太大，而且燃燒的幾乎是“純脂肪”，簡直減脂神器。

空腹運動的爭議其實還是挺大的，哪怕在頂尖健美選手里面，也存在“空腹”與“不空腹”兩種訓練風格。對于個人而言，嘗試不同方式，找到適合自己的，才最為重要。

空腹有氧更減脂嗎？未必！

先從常聽到的空腹有氧的原理說起：

一般人體在運動時，主要的能量來源來自于碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才會消耗脂肪。你們常聽到的運動要達到半小時才開始燃燒脂肪就是這么解釋的。而在經過長時間的睡眠，或者長時間不吃東西之后，人體已經將糖原基本消耗得差不多了，這時候運動，會直接去消耗脂肪，就能夠消耗掉更多的脂肪。

嗯，上面的說法有個錯誤。

真相是：從運動的第一分鐘起，脂肪就開始消耗了。只是隨著運動的進行，脂肪被消耗的比例會越來越高;但也不可能達到接近100%，那樣的話糖原耗盡，人也就要死掉了。

空腹有氧運動，只在運動中脂肪消耗占據很大優勢。它的“后燃效應”非常低。這兩個因素相互抵消之后，空腹有氧，并不會帶來更多的脂肪燃燒。

什么是“后燃效應”？

運動之后，即使只是靜靜坐著甚至睡過去，人體也依然還能燃燒脂肪，就是“后燃效應”。

如何“靜靜坐著”燃燒脂肪：后燃效應

衡量一項運動有多“燃脂”，需要關注兩點：

運動中脂肪消耗;

運動后脂肪消耗（后燃效應）。

近年來不少研究已表明，對于體脂正常的普通人，進行有氧運動消耗的脂肪，只與運動的強度有關，跟空腹與否，沒有任何關系。

運動強度越大，“后燃效應”就越強。

這里的“強度”，不是指運動的時間“長度”，而是運動時有多“累”。比起走路，沖刺跑會讓你在運動時覺得更累，能幫助你，在運動完之后，靜靜坐著，也能持續地消耗脂肪。

常見的高強度運動，除了無氧運動，還有近年來非常流行的“高強度間歇運動”，簡稱HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

當然，有人會問：如果空腹進行高強度運動，是不是既能在運動中燃燒脂肪，又能在運動后燃燒脂肪呢？其實，你試一試就會知道，要求爆發力的高強度運動，在空腹狀態下，是很難實現的。

如何安排運動，更減脂？

對于一般人而言，空腹與否，對于運動的效果，差別不會很大;而在空腹的狀態下，容易影響到的運動表現，才是需要注意的。

而有減脂需求的朋友，可以根據自己的體力和運動能力情況，嘗試交替著地安排空腹有氧訓練和高強度運動。

比如，一周有2～3天的早上，進行空腹有氧運動，運動后再吃東西;一周有3～4天的日間，在適量加餐或少量晚餐1～2小時后，進行高強度運動。

空腹有氧，適合你嗎？

不適合空腹有氧的你：

健身剛起步，體力比較弱;

有低血糖癥狀;

在空腹狀態下，運動表現受到很大影響;

適合空腹有氧的你：

已經有一定運動基礎，需要減去最后一點頑固脂肪;

長期適應某一種運動，需要更換運動方式;

安排空腹有氧運動的時候，請注意：前一天晚上不宜有節食或進食過少;在空腹運動當天起床之后，喝一杯左右的水，不進食任何東西，進行30～40分鐘的低強度有氧運動（快走、跑步等），運動完等身體恢復平靜狀態后，再食用早餐。

如果擔心低血糖癥狀發生，可以運動前吃少量的面包、餅干等食物。