做操預防身高“縮水”

文/陳曉琨 邊江紅

做操預防身高“縮水”

文/陳曉琨 邊江紅

一般而言，人在步入中老年后身高會開始逐漸“縮水”。變矮是人的生理退化，不可避免，適度運動與均衡飲食可以延緩變矮。

廣州中醫藥大學第三附屬醫院老年骨科主任、主任醫師蔡樺表示，人老就變矮，并不是骨頭變短了，而是骨質減少導致椎體壓縮，使身高減少了。同樣地，椎間盤失去其原有的彈性，也是導致身高“縮水”的重要原因。因此，積極補充鈣質，多做力所能及的拉伸運動，有助預防身高“縮水”。

第一式：叉腰后仰

動作要領∶做操前，先自然站立，雙眼平視前方。雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。然后抬頭，使上半身往后仰，同時吸氣，雙眼望天，停頓5秒。身體緩慢恢復至原來位置，同時呼氣，放松3秒。重復10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助拉伸脊柱。

第二式：反掌后仰

動作要領∶兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣，置于身體前方。然后雙手反掌，同時伸直兩手，上舉到頭頂上方。再以兩臂帶動身體往后仰，后仰至最大限度時，停頓5秒。放松身體3秒，再重復做10次，每天做2～3遍。

功效∶有助減少椎體對椎間盤的擠壓。

第三式：反掌左右仰

動作要領∶兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣，置于身體前方。然后反掌，上舉兩手至頭頂上方。先以兩臂帶動身體往左側拉伸，拉伸至最大限度時停頓5秒。再以兩臂帶動身體往右側拉伸，同樣拉伸至最大限度時停頓5秒。重復10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助進一步拉伸脊柱。

第四式：坐位后仰

動作要領∶準備一張有靠背的平穩座椅，坐在椅子的前半部分，兩腳平放于地面上。雙手扶穩座椅，然后身體逐漸向后仰，當后仰至最大限度時，停頓5秒。再將身體緩慢恢復至端坐姿勢。重復10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶適合平衡力欠佳者拉伸脊柱。

第五式：前飛燕式

動作要領∶鍛煉時可以俯臥在床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力支撐身體平衡，保持此姿勢3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒。重復10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助延緩腰椎勞損退變的過程。

第六式：后飛燕式

動作要領∶俯臥在床上，去枕。兩手置于身體兩側，手心朝上。然后大腿用力，使兩腿往后抬離床面，同時利用上半身及兩臂支撐身體平衡，保持此姿勢3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒。重復10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助加強腰背部肌肉的鍛煉。