跑步人：請傾聽身體對跑鞋的意見

芬子

現在，有許多人都熱愛跑步運動，但有些人可能不太清楚，穿著適合自己的跑步鞋對于防止受傷和達到最好的運動效果是非常重要的。要確定哪些鞋子是最好最適合的，不僅取決于你的腳的形狀，還有鞋有多適合你和你選擇的跑步類型。不同的鞋子可以提供不同級別的穩定性、緩沖性能和運動控制需求來匹配你的腳和你的跑步習慣。

先做個濕腳測試

首先可以做個濕腳測試，識別你的腳型。方法是用水打濕自己的雙腳然后在一張紙上留下你的足跡。

其一，如圖1所見，如果腳印是一個前腳掌與后腳跟之間有大片沒有留下印記的彎曲足跡，就表示最好選擇穿弧形鞋底的氣墊鞋。這樣可以提供額外的減震作用，使你的足弓不至于在跑步時被壓平。

其二，如圖2所見，如果腳印是有一個比較小的曲線，半滿的足跡表示比較普遍的腳型，在運行過程中可能會有輕微的足弓變形。這種腳型需要柔軟穩定的鞋，這樣可以更有力地支持足弓。

其三，如圖3所見，如果腳印是一個磚形，完全充滿的足跡意味著你足弓過低，跑步時會明顯地出現腳向內滑動的情況。扁平足需要運動控制穩定性最大的跑鞋，這種鞋的鞋底很直并用堅實的材料沿著腳的內緣包裹著。

足外翻與內翻

這是比較初步的判斷和解決方法。加拿大研究人員新近撰寫的一篇關于跑鞋和受傷風險的科學綜述指出，許多跑步者穿著的鞋子并不適合其特有步態，或者，他們雖然穿對了鞋，但選擇這種鞋的原因卻完全不對頭。

該研究幫助我們得出了這樣的結論：我們想要挑選出正確可靠的跑鞋，可以遵循一種科學而有效的方法，只是這個方法太過簡單，以至于我們大多數人都忽視了它。同時，跑鞋與跑步損傷之間的關聯出人意料地充滿爭議，科學上對此也尚無定論。

跑步愛好者們大多都聽說過選擇跑鞋大致要根據兩大技術標準。

第一是當我們足部著地時是否存在翻轉，如果有，程度如何。長期以來，骨科醫生、教練和運動員都認為，足部外翻（或稱足踝內旋過度）或內翻（與前者相反）都可能會造成跑步受傷的風險，應使用特定類型的鞋子來加以矯正。

我們用圖4和圖5來顯示外翻和內翻的足部情況。

足外翻似乎不需矯正

近來，我們跑步時受到的沖擊力（即觸地反沖力）也日漸為人所關注，在涉及是否支持赤足跑步以及我們是否就不該穿鞋的問題上尤其如此。一些支持赤足跑步的人聲稱，不穿鞋子或者只穿最簡單的家居鞋會從某種程度上影響觸地反沖力，從而大大降低受傷的風險。

不過，新近這篇綜述的主要作者本諾·尼格和他的同事們對此持懷疑態度。尼格博士是加拿大卡爾加里大學的運動學榮譽退休教授，也是世界上一流的生物力學專家之一，對于合適的鞋可以改變和糾正人的跑步姿勢、減少傷害這種觀點，他很懷疑它是否具有切實的科學依據。

于是，在這篇于2015年7月發表在《英國運動醫學雜志》上的綜述中，尼格博士和他的同事們回顧了近幾十年來關于運動損傷、鞋以及這兩者之間關系的研究。

很快，研究人員就發現，我們關于跑步造成的損傷和跑鞋的大部分認識其實都是謬談。

例如，足外翻似乎并不是一個需要矯正的問題。在一項研究足外翻的大型試驗中，研究人員發給近1000名跑步新手（其中部分人存在足外翻）同樣款式的跑鞋，并對他們進行了為期一年的隨訪。

在隨訪期結束時，許多腳形和姿勢均正常的跑步者都受傷了，而足外翻的跑步者中受傷的百分比則小得多。

尼格博士和他的同事們在這篇綜述中寫道，這一研究結果表明：“如果非要說足外翻對跑步造成的損傷有任何影響的話，可以說這種姿勢反而不容易令人受傷。”

同樣，他們還發現幾乎沒有證據支持跑步時足部用力撞擊地面會引起傷害，換鞋或者脫掉鞋子可以改變觸地反沖力等說法。

也許最令人意外的是，專為“矯正”人的跑姿而設計的特殊跑鞋往往無效，甚至還會適得其反。在一系列研究中，一部分新跑步者領到可對他們各自特定的足外翻水平加以控制和糾正的跑鞋，其他人則是隨機領鞋。研究發現，這兩組新人受到跑步相關傷害的可能性類似，甚至有時前者還更容易受傷。

關鍵在于你覺得是否舒服

尼格博士和他的同事們分析了所有相關研究后得出的結論是：依據正確的理由來選擇鞋子確實可以減少傷害。而這所謂正確的理由并不包括控制足外翻以及沖擊力。

研究人員在綜述中總結道：關鍵的問題在于舒適。在2001年的一項研究中（尼格博士為其責任作者），研究人員要求士兵們試穿了在減震緩沖、足弓高度、鞋跟形狀、厚度和其他變量等方面不盡相同的六種鞋內托，并要求他們挑選出自己覺得最舒服的一種在隨后的軍事訓練中將其墊在自己的鞋里。穿著標準鞋的另一組士兵是研究的對照組。

四個月后，鞋內墊有令他們自己覺得舒服的鞋內托的士兵的受傷率遠低于只穿著標準鞋的士兵。

尼格博士表示，這一結果既合乎科學又符合常識。他還指出，對于應該如何行動和奔跑，我們自己的身體實際上是“很好的裁判”。當我們忽略或違抗了我們身體的自然運動方式，比如試圖控制足外翻，受傷的風險就會增加。

我們倒是應該密切關注我們的身體對跑鞋的選擇意見。

“最好能試穿個四五雙鞋，”尼格博士說，分別穿著每雙鞋在商店或街區里慢跑上一圈。“人們通常馬上就能分辨出其中哪雙鞋最舒服，”尼格博士說，“那就是理想之選。”