把握每天鍛煉的最佳時間

如果你與大多數(shù)人一樣，那么，無論是在清晨、午休時間還是下班后，只要時間允許你都可以進行鍛煉。但不知你是否考慮過，如果時間完全由自己掌握，則每天如何選擇最佳的鍛煉時間段？你是否想知道，如何根據(jù)身體所處的力量、速度峰值、耐力或在最佳的時間進行鍛煉？

要弄清這一點，需要知道在全天中人的感覺和生活各方面的功能變化是建立在人體生物鐘基礎之上的。這種生理、心理以及行為的波動遵循大致24小時的周期，而這種周期則受人體內(nèi)部因素，如荷爾蒙、血壓和體溫變化以及光線和黑暗間環(huán)境變化的影響。但是，每個人的生物鐘并非相同，有些人屬于百靈鳥型，另一些人則屬于貓頭鷹型，還有些人則介于兩者之間。這些差異性叫做時型，由基因所確定，盡管通過鍛煉可以影響時型，使其產(chǎn)生1～2小時的改變。但卻無法完全改變之。另一方面，人體每天生理節(jié)奏的自然波動也影響你完成各類任務的成績。以下就根據(jù)典型的人體生物鐘來分析不同體育鍛煉的最佳時機。

1、7：00—9：00，疼痛耐力最強。一些研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，人在早晨比其后的時間對疼痛的敏感性體驗較弱，其機理尚不知曉，但以色列的科研人員推測，這可能與荷爾蒙激素，如褪黑激素和皮質(zhì)醇在夜間處于峰值的纏綿效應有關。這就意味著人在清晨忍耐與運動引發(fā)的相關疼痛的能力較強。早晨鍛煉具有的不利因素是柔性較差，因為在醒后90分鐘內(nèi)，人的體溫較低，致使人體僵硬，此時段人體最有可能承受參加鍛煉引發(fā)的傷害。

2、10：00—12：00，警覺性、推理技能和短期記憶處于峰值。這一現(xiàn)象可能與葡萄糖的新陳代謝增強有關，此時段人的智力、關注度和聚焦力最強。英國科研人員指出，技能型的體育運動成績需要由復雜競爭策略的參與并做出決定，向教練求教并回憶其所傳授的技藝最適合此時段進行。所以，此時是學習并練習復雜舞蹈動作、練習足球以及涉及策略的其他體育技能的最佳時刻。

3、下午4：00—8：00：整體鍛煉的成績處于峰值。在涉及力量、氣力、速度和耐力等體育活動中，此時最有可能取得最佳成績，這是因為這一時段與人體的峰值體溫相一致。當人的體溫較高時，肺的能力、流向肌肉的血液和人體柔性均處于最佳狀態(tài)。眼和手的協(xié)作和條件反應時間也最佳。所以，此時段最適合于跑步、騎車、游泳或球拍類運動以及團隊體育運動。

此外，疲勞感率在黃昏傍晚時刻是最低的。這意味著你可以鍛煉更長的時間。2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)，身體健康的年輕人如果在下午5：00—8：00參加消耗體力的高強度運動，比在清晨6：30—9：30參加能夠多持續(xù)20%的時間長度。這里需要提及的是鍛煉過于接近晚間上床時間有損睡眠質(zhì)量，為了避免給睡眠帶來麻煩，最好是距休息前3小時結(jié)束體育鍛煉。這樣可以讓體溫有足夠的時間下降，在上床時達到符合優(yōu)質(zhì)睡眠的水準。

最后需說明，盡管上述最優(yōu)鍛煉時域適合于多數(shù)人，但對百靈鳥或貓頭鷹型的人來說，時間的差異性可能有3～4小時。掌握這些影響效果的唯一方法是自我實踐，即跟蹤自己全天鍛煉的業(yè)績變化情況，然后盡可能做到安排鍛煉項目與個人的最佳狀態(tài)相吻合。