補鈣補不上 飲食瓶頸你注意了嗎？

文/何麗（中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員）

補鈣補不上 飲食瓶頸你注意了嗎？

文/何麗（中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員）

人到中年，骨鈣便逐漸開始丟失。尤其是女性進入更年期及絕經期后，骨鈣丟失進一步加速，女性65歲以后可能丟失骨鈣達30%～50%，男性丟失的骨鈣也在30%左右。缺鈣的結果是使骨密度下降，骨質疏松、動脈硬化等疾病接踵而來。對于老年人來說，補鈣是保持健康生活的重要元素。而生活中，有些老年人連續補充鈣劑好多年，可在醫院檢查骨密度后，醫生仍診斷為骨密度低下，嚴重的甚至患有骨質疏松癥。因此很多人認為，人老了補鈣也沒用。

老年人補鈣補不上，是補鈣的方法不對還是沒有選對鈣劑？怎樣補鈣才有效？瓶頸到底在哪里？

原因之一：胃酸分泌下降

正常人對各種鈣劑的吸收率一般都在20%～30%，不管是片劑、膠囊、液體、顆粒鈣，也不管是國產還是進口鈣劑，大都沒有多少差異，可任意選用。但如果人體缺乏胃酸，對鈣劑的吸收就明顯下降了。老年人由于消化系統功能衰退，大約有50%的老年人會出現胃黏膜萎縮、胃酸分泌減少，胃腸功能不如從前，對食物的消化吸收降低，對鈣的吸收率自然也下降。再加上膳食中鈣磷比例失調、活動減少，這些都是補了鈣還會缺鈣的重要原因。

溫馨提示：老年人采取正確的補鈣方法尤為重要。口服鈣劑一般應在進餐時或飯后立即服用，以減少胃部不適。同時食物的刺激會使胃酸分泌增加，促進鈣劑的解離。必要時，也可用橙汁、蘋果汁等酸性果汁送服，以提高胃液酸度。建議老年人選擇咀嚼型鈣片，嚼碎后服用，或采用少量多次服用，以提高鈣的吸收率。

原因之二：體內激素不足

體內有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D（目前醫學界已將維生素D視為激素類）。老年人體內的維生素D水平偏低，影響鈣的吸收和利用。維生素D具備促進腸鈣吸收、在骨代謝中促進骨礦化和骨形成、加強腎臟對鈣的重吸收、防止腎結石的發生和調解血鈣水平等作用。老年人補鈣時，應補充足量的維生素D。其他促進腸鈣吸收的激素還有雌激素、雄激素、降鈣素等。

溫馨提示：老年人每日可補充維生素D約400IU（10微克），以使鈣能最大限度地被機體利用。婦女絕經后，體內雌激素急劇減少，鈣在小腸內吸收下降，補充雌激素后可使腸鈣吸收增加，骨量增加。如果需要補充雌激素，宜在有經驗的醫生指導下，在絕經后盡早開始。

原因之三：選鈣劑有學問

鈣劑標注含量有兩種方式：一種是每單位制劑的重量，另一種是含有鈣元素的量，后者才是真正的鈣含量。例如葡萄糖酸鈣片每片標注1克，但并非含鈣元素1克，其含鈣量只有9%，每1克葡萄糖酸鈣中僅含鈣元素90毫克；乳酸鈣含鈣量為12%，每克乳酸鈣實際只含鈣元素120毫克；碳酸鈣含鈣量為40%，每1克碳酸鈣含鈣元素高達400毫克。

溫馨提示：在選擇鈣片時，不能只看說明書上的劑量，而應當了解其含有鈣元素的量。

原因之四：鹽多口味太重

“戰而勝之，非上策；不戰而勝，上上策。”如果采用不補鈣的方法，也能達到補鈣的目的，應該算是比較理想的補鈣途徑。不補鈣而達到補鈣效果的方法是——少吃鹽。飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素。鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多。而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。少吃鹽對鈣吸收起到了“不補之補”的作用。

溫馨提示：建議老年人選擇低鈉鹽，這種鹽的含鈉量只有普通鹽的65%，還含有鉀、鎂元素，除了有益于鈣吸收，還可預防高血壓。

原因之五：食物成分不當

在補鈣的同時，如果攝入過多富含植酸、草酸、鞣酸的食物，如進食大量粗糧、菠菜、濃茶和高脂肪食物，這些成分都會與鈣結合生成不溶性鈣鹽或皂鈣，導致鈣吸收減少。攝入過多蛋白質，也可減少鈣吸收。鈣磷比例失衡也是導致老年人缺鈣的因素。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，如果過多地攝入碳酸飲料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物，飲食中過多的磷也會把體內的鈣“趕”出體外。

溫馨提示：在補鈣的同時，要避免食物成分的相互作用和影響，以減少鈣的丟失。長期大量飲酒或經常喝茶、喝咖啡者，更應注意補鈣。因飲酒使骨代謝發生障礙，易引起骨質疏松癥；長期飲茶、喝咖啡，因利尿作用，使鈣排出增加，容易導致體內缺鈣。

原因之六：食物品種單調

老年人的膳食結構大多單調，造成每日鈣攝入量過低。老年人每日應攝鈣1000毫克，而日常飲食攝入鈣量只有300～500毫克。堅持平衡膳食，食物多樣化，才能獲得充足鈣攝入。服用鈣劑固然重要，而通過日常膳食補鈣則更為經濟實用。

溫馨提示：牛奶中的鈣質是人體最容易吸收的鈣源，奶制品應作為日常補鈣的主要食品。250毫升牛奶，含鈣約300毫克。豆制品、海帶都是高鈣食品，可與肉類同煮或是煮熟后涼拌食用；用蝦皮做湯或做餡等，都是日常補鈣的不錯選擇。蔬菜中的薺菜、金花草頭（苜蓿）、雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜葉等含鈣量都很高，可以每天食用。芝麻也是鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬。補鈣時，也可進食一些含鎂較多的食物，如堅果（杏仁、腰果和花生等）、豆類、瓜子（葵花籽、南瓜子等）、雜糧（特別是黑麥、小米和大麥等）等，以幫助鈣沉積在骨骼上。