就是經(jīng)受不住手機的誘惑，我該怎么辦

老師：

您好！我是一名高職學(xué)生，雖然現(xiàn)在沒什么學(xué)習(xí)壓力，但是我還想努力學(xué)習(xí)，在這幾年都能名列前茅。可我總是不夠自覺和自律，經(jīng)受不了手機的誘惑，很難控制住自己，我該怎么辦？

同學(xué)：

你好。看到你說自己“不夠自覺和自律”，老師能感受到你的焦慮和自責(zé)：明明特別想努力學(xué)習(xí)，怎么又忍不住玩手機了，這是我的錯嗎？

但老師想替你抱個不平：“經(jīng)受不了手機的誘惑，很難控制住自己”，這個問題也太常見了！何止你、你的同學(xué)們會有這種情況，成年人也免不了被手機吸引。你不必因為這件事而過度自責(zé)。況且，你還那么主動上進(jìn)，在環(huán)境沒有給你壓力的情況下，還能想著努力學(xué)習(xí)，多棒呀！我們先來聊聊這個現(xiàn)象的原因，就能找到更有針對性的辦法啦！

為什么我們總是下意識選擇玩手機而不是去學(xué)習(xí)？這本質(zhì)上是一個決策問題。我們每天的生活中都要面臨許多決策，有些甚至是在你沒意識到的情況下，大腦就已經(jīng)自動決定了。這是怎么發(fā)生的呢？

根據(jù)諾貝爾獎得主，心理學(xué)家丹尼爾·卡尼曼提出的雙系統(tǒng)理論，做決策時，我們的大腦存在兩個工作系統(tǒng)：一個我們可以稱之為“快系統(tǒng)”，它是由原始本能驅(qū)動的，追求即時滿足，比如，餓了立刻吃東西，困了立刻去休息，可以“自動駕駛”；另一個相對而言就是“慢系統(tǒng)”了，它負(fù)責(zé)規(guī)劃長遠(yuǎn)目標(biāo)，比起本能更受理性的控制，比如，累了還要再堅持學(xué)一會兒，但這個過程是需要消耗意志力資源的。

讓我們回到選學(xué)習(xí)還是選玩手機這一決策上——在你可能還沒意識到的時候，兩個系統(tǒng)已經(jīng)在進(jìn)行拉鋸戰(zhàn)了。“快系統(tǒng)”發(fā)現(xiàn)手機娛樂立刻就能帶來多巴胺刺激，但學(xué)習(xí)的成果要過好久才能顯現(xiàn)出來，如果不付出意志力，那我們天生就會更想選玩手機。

之所以會有這兩個截然不同的工作系統(tǒng)，是因為在人類的進(jìn)化歷史中，大腦的發(fā)育是分階段的，不同時期出現(xiàn)的大腦部位功能不同、力量強弱也不同。最早出現(xiàn)的一些腦區(qū)被稱為“本能腦”，在爬行動物時期這些腦區(qū)就已經(jīng)存在了；后來又出現(xiàn)了“情緒腦”，這是哺乳動物發(fā)展出來負(fù)責(zé)情緒情感的部位；最晚出現(xiàn)的一些腦區(qū)被稱為“理智腦”，是進(jìn)化成人的過程中才得到高度發(fā)展的部分，負(fù)責(zé)我們的高級認(rèn)知功能。

在每個當(dāng)代人成長的過程中，三部分腦區(qū)的發(fā)展成熟也是分階段的。你現(xiàn)在正處于青春期，“本能腦”早已發(fā)育完善，“情緒腦”也已基本完備，但“理智腦”還在成長、力量有待加強，可能要到25 歲左右才能成熟。所以你發(fā)現(xiàn)了嗎，不玩手機而去學(xué)習(xí)，可是反本能的！

那該怎么辦呢，難道就要對本能投降嗎？當(dāng)然不是，其實也有辦法，和老師一起試試，利用這三部分腦區(qū)的特點，進(jìn)行以下三方面的努力吧：

首先，哄著自己的“本能腦”。

不知道你有沒有跟很小的孩子相處的經(jīng)驗，他們沒有什么規(guī)則意識、自律標(biāo)準(zhǔn)，幾乎只靠本能行事。你對他們嚴(yán)厲要求或者講大道理？根本無效！他們要靠大人“哄”甚至“哄騙”，才能安靜乖巧。我們的本能就需要像小孩那樣，需要被哄著才能“聽話”。

比如，你可以對自己說：“我知道你想放松，咱們先花20 分鐘看這個網(wǎng)課視頻，如果能把最后的習(xí)題做對，就允許你躺著刷5 分鐘朋友圈。”試一試吧，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)本能被哄而非鎮(zhèn)壓時，反而會成為助攻。

其次，利用自己的“情緒腦”。

在“情緒腦”中，玩手機總是和爽、放松、愉悅感甚至打游戲成功的成就感聯(lián)系在一起；相比起來，學(xué)習(xí)能帶來的積極情緒體驗就少得多。

你可以嘗試增加自己在學(xué)習(xí)中或?qū)W習(xí)結(jié)束時的積極情緒。比如，給自己打造一個更舒適的學(xué)習(xí)環(huán)境，把書桌布置成喜歡的樣子，這樣坐在書桌前還沒開始學(xué)習(xí)時，積極情緒就已經(jīng)涌上來了；或者每學(xué)一段時間，都獎勵自己一點可以讓自己開心的東西或者事情；你也可以回憶在學(xué)習(xí)中曾經(jīng)取得過的成就，被老師、家長表揚過的時刻，被同學(xué)肯定過的成果，這些成就時刻帶來的積極情緒更穩(wěn)定、更強大。

最后，鍛煉自己的“理智腦”。

前兩種辦法都是在讓“快系統(tǒng)”決策時多考慮一下學(xué)習(xí)，但“慢系統(tǒng)”也要發(fā)力。就像肌肉需要有技巧的訓(xùn)練才能塊頭更大、力量更強，我們的“理智腦”也需要策略才能有更強的力量，幫“慢系統(tǒng)”支撐更久。

研究發(fā)現(xiàn)，如果要做原本并不喜歡的事情，有這樣幾種辦法可以幫助我們更有效地堅持：關(guān)注事情完成后的積極后果，比如，想想自己名列前茅后會有怎樣的積極感受，以及老師、家長等會有怎樣的贊許，同學(xué)們會有怎樣的鼓勵和羨慕；關(guān)注事情完不成的消極后果，比如，想想自己成績平平甚至持續(xù)下滑時會有怎樣的消極感受，以及畢業(yè)后找工作會遇到哪些困難；想“就要結(jié)束了”，也就是對考試或者畢業(yè)進(jìn)行倒計時，鼓勵自己“再堅持一陣，這樣的日子已經(jīng)過了×× 天了，再堅持×× 天就可以了”。

大腦神經(jīng)的可塑性比我們想象中強大得多，老師相信，有了這份“說明書”，你就能更好地利用大腦，幫自己更有效地堅持學(xué)習(xí)了。