教學有招:探討教學規律 提高教學實效 巧用短繩發展學生上肢力量

楊楊（河南省黃淮學院體育系，463000）

教學有招:探討教學規律 提高教學實效 巧用短繩發展學生上肢力量

楊楊
（河南省黃淮學院體育系，463000）

力量素質是學生進行體育運動的主要素質之一，如何指導學生運用短繩發展上肢力量？筆者在教學實踐中總結出以短繩為紐帶，運用人體屈伸臂（腕）向心和離心收縮的基本運動功能，結合不同握法、方向、體位、站位變化和自制專用練習器材，指導學生創造性地進行多樣化練習，從而有效發展學生上肢帶肌肉力量。

一、短繩鍛煉尺橈肌

（一）自制卷腕器

方法：把短繩兩端分別系于短棒中間和啞鈴片中心位置（見圖1）。

（二）單人練習

基本動作：直立，雙手正握短棒直臂與肩同高，雙腳開立與肩同寬。以腕關節為軸，雙手主動用力交替順時針方向卷繞短棒，帶動短繩所系啞鈴片，直至短繩將繩子纏繞滿短棒（見圖2～4）。

圖1

圖2

圖3

圖4

動作變化：

1.握短棒方法由正握變化為反握或者一手正握另一手反握（見圖5、圖6）。

圖5

圖6

圖7

2.兩手交替逆時針卷繞短棒。

3.手臂抬起高度由肩部變化為腹部（見圖7）。

4.直腿站立變化為坐姿（見圖8～9）。

圖8

圖9

5.短棒與地面平行變化為相對身體垂直，握法變化為對握（見圖10～11）。

圖10

圖11

（三）雙人練習

基本動作：兩人對面站立雙手正握短棒。雙手交替順時針卷繞短棒，直至短繩纏繞滿短棒（見圖12～14）。

圖12

圖13

圖14

動作變化：

1.握短棒方法變化為反握（同圖5～6）。

2.逆時針卷繞短棒。

3.直臂持棒變化為屈臂（見圖15）。

4.站姿變化為坐姿（見圖16）。

圖15

圖16

5.短棒與身體平行變為垂直，握法為對握（見圖17～18）。

圖17

圖18

二、短繩鍛煉肱二頭肌

（一）單人練習

基本動作：雙手反握短繩兩端屈臂，雙腳開立踩繩與肩同寬（見圖19）。然后，向前伸直雙臂同時屈膝下蹲（見圖20）。

圖19

圖20

動作變化：

1.握短繩方法變化為正握或對握（見圖21～22）。

圖21

圖22

2.雙手牽拉短繩方向由正前方變化為側前方（見圖23）。

3.雙腳開立變化為并立（見圖24），屈膝下蹲變化為弓箭步下蹲（見圖25）。

圖23

圖24

圖25

4.握繩手由雙手變化為單手，踩繩腳由雙腳變化為單腳。屈臂向上用力拉動踩繩腳，踩繩腿被動受力屈膝向內側或外側抬起（見圖26～28）。

圖26

圖27

圖28

（二）雙人練習

基本動作：兩人對面站立，一人微屈臂反握另一人直臂對握短繩（見圖29）。屈臂者用力向心收縮，直臂者隨之施加阻力（見圖30～31）。

圖29

圖30

動作變化：

圖31

1.握短繩方法由反握變化為正握和對握（同圖21～22）。

2.同體側（見圖32～34）和異體側（見圖35～37）單手交替練習。

圖32

圖33

圖34

圖35

圖36

圖37

3.雙手握繩交替練習（見圖38～40）。

4.以上站姿變化為坐姿（見圖41～46）。

圖38

圖39

圖40

圖41

圖42

圖43

圖44

圖45

三、短繩鍛煉肱三頭肌

（一）單人練習

圖43

基本動作：左手拳心向前屈臂握繩在頭上，右手直臂握繩在身體右側。屈臂手向外用力變為直臂，直臂手隨之受力變化為屈臂（見圖47～48）。

圖47

圖48

動作變化：

1.左手拳心向前變化為向上和向后。

2.左手屈臂頭上握繩變化為肩上和胸前（見圖49～50）。⒊屈左臂變化為屈右臂。

（二）雙人練習

基本動作：兩人同向，一人直立屈臂夾肘于頭部，雙手握短繩中間掌心向上為練習者，另一人雙手握繩于腹前為施加阻力者。練習者由屈臂用力變為直臂，阻力者隨之施加阻力（見圖51～52）。

圖49

圖50

動作變化：

圖51

圖52

1.練習者握繩手由雙手變化為單手（見圖53～56）。

2.阻力者由半蹲變化為全蹲（見圖54～55）。

圖53

圖54

圖55

圖56

四、注意事項

（一）練習前檢查短繩和短棒是否有裂紋現象，在所有練習過程中短繩必須繃直。

（二）尺橈肌練習時短棒一定要與地面平行。肱二頭肌練習時肘關節貼緊肋部或桌面。肱三頭肌練習時上臂內側貼緊頭部。

（三）練習后自我拉伸放松。