21天鍛造手臂迷人曲線

小鹿

少女的雙臂或渾圓或纖細，女神的雙臂則應該有漂亮的線條，是一種嚴謹自律和對美好孜孜以求的態度。用21天來觀察改變，也許會上癮哦。

這里的5個練習動作，針對手臂全部肌肉，在練習中會逐步增加每個動作的重復次數來增大運動強度。選擇適重的啞鈴非常重要，初學者一般從5磅的啞鈴（每只約2kg）開始，覺得太輕松可以增加重量，如果太疲憊、勉強就適量減重。

翻舉

1. 從身體兩側各拿一個啞鈴開始。

2. 保持你的肘部靠近你的身旁，慢慢抬起啞鈴向胸部。

3. 慢慢低回到起始位置。

回扣

1. 雙手各握一個啞鈴，彎曲肘部，膝蓋稍微彎曲，從臀部，伸直你的手臂推到身后，手掌相對。

2. 手臂應該平行于地板。擠壓你的肱三頭肌，然后慢慢返回到起始位置。

彎折反飛

1. 雙手握住啞鈴，手掌對外，膝蓋微微彎曲。保持背部平坦，髖關節向前彎曲。

2. 向兩側抬起雙臂，保持肘部輕微彎曲，將肩胛骨擠壓在一起。然后，控制、降低啞鈴回到初始位置。

直立提升

1. 雙手各握一個啞鈴，手掌朝著自己的身體，膝蓋輕微彎曲。

2. 保持啞鈴靠近你的身體，提升它們直到肩膀上方，彎曲你的肘部向兩側。

3. 慢慢地回到起始位置。

推舉

1. 雙手各拿一個啞鈴，在肩膀上，手掌朝上。

2. 雙臂向上伸直。

3. 彎曲手肘慢慢回復起始位置。

選擇大小合適的啞鈴（3～8磅），并按照上面的計劃來執行。每隔一天都休息一天，不用太心急，給你的肌肉一個重建的時間，讓它們變得更加強大。