為什么你總是覺得餓？

凱西

你有沒有這樣的切身體會——無論是在健身房揮汗如雨、刻苦訓練后，還是什么都不做，只是在辦公室里朝九晚五，總是會莫名地覺得餓，對各種食物的念想也如潮水般洶涌？其實，饑餓是身體對于營養的需要，更容易受到各種因素的影響，比如你的飲食習慣、荷爾蒙，甚至于情感因素。你為什么總是感覺餓，其實大有文章。

原因1：缺乏充足睡眠

低質量的睡眠容易紊亂人的激素分泌，當一個人從很差的睡眠狀態中醒來，兩種與食欲有關的激素已經開始造反了。睡眠太少容易導致胃饑餓素（促進食欲的激素）飆升、瘦素（使人有飽腹感的激素）下降，有可能產生嚴重的大腦疲勞和頭暈，即便你不餓，你的身體系統也會發出對碳水化合物、糖類的渴求。

解決策略：每晚保證7～8個小時的睡眠時間，能夠使你的激素水平、能量需求和胃饑餓素恢復正常。

原因2：脫水

輕度脫水常常會讓人感覺好像餓了。當身體開始脫水，傳送信號的神經在下丘腦交叉混亂，導致你其實只需要水分，卻混亂得抓起薯片等垃圾食品。

解決策略：通過優先補充水分可避免這類情況。比如早上起床后的第一件事情是喝上一杯水。如果白天覺得餓了，那天又沒喝太多水，嘗試先喝一杯水，再等15～20分鐘后看看饑餓感是否減輕或消退了。

原因3：壓力過大

你有沒有這樣的經歷，情緒不佳或緊張的時候，只要吃上一些甜品或薯條等，就會緩解很多？其實，當你緊張或壓力過大時，你的身體會分泌腎上腺素和皮質醇，這些激素水平的升高會欺騙你的身體，讓你的身體系統誤以為遭受攻擊，且需要能量補給，導致你的食欲猛增，胃口大開。并且，壓力還會減少你大腦里的血清素，使你在不餓的時候也感覺餓。

解決策略：通過適度的運動減少壓力，或在下班回家的路上聽一些舒緩的音樂。

原因4：攝入太多簡單精加工的碳水化合物

工作或看電視時的甜甜圈或曲奇餅干，總會在不知不覺間讓你吃得停不下來，恍然大悟時，已經吃得只剩碎屑了。這些含簡單的碳水化合物的食物會影響你的大腦，并迅速提高你的血糖水平，令你短時間內血糖飆升，然后又驟降。每次驟降的時候都會讓你重新產生饑餓感，需要更多的糖類，并且上下波動的血糖會令你的食欲像過山車般循環往復，不僅不能填飽肚子，反而會令體重飆升。

解決策略：限制飲食中的簡單碳水化合物及高血糖指數，少攝入如甜甜圈、白米飯、果汁、汽水等食物。把含碳水化合物的食物與富含纖維素的復雜飽腹型的食物如糙米、杏仁、蕎麥面、香蕉、奇亞籽、開心果等搭配，是抵御饑餓感的健康選擇。

原因5：酒喝太多

餐前的一杯雞尾酒或葡萄酒能夠有效激起食欲，即便你已經很飽也能產生饑餓感。研究發現，人們在喝酒之后更傾向于從食物中攝取更多的熱量。由于酒精令人脫水，會欺騙你對食物的要求——你身體真正需要的是水，你卻誤以為自己需要吃東西。

解決策略：在喝酒之前先吃點東西，并確保交替喝下雞尾酒與水，保持體內的水分充足。或者飯后再喝酒。

原因6：沒有攝入更多的蛋白質

對于習慣健身或運動的人來說，蛋白質是絕對不可缺少的。而對于平日里沒有運動習慣的人來說，吃更多瘦蛋白和健康脂肪，是抵制饑餓感的不二選擇。富含蛋白質的食物能夠增強飽腹感，起到抑制食欲的作用。

解決策略：動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚以及大豆蛋白質都是優質蛋白質的來源，在每日的膳食中應保證動物性蛋白質和大豆蛋白質占膳食蛋白質總量的30%～50%。

原因7：沒有攝取足夠的脂肪

脂肪是維持生理機能的重要營養素之一，能夠幫助身體吸收脂溶性維生素，平衡激素的分泌。當一頓飯后攝取足夠的健康脂肪后，饑餓感也會被推遲。但對于現代人來說，由于媒體長時間報道高飽和脂肪高膽固醇飲食是心血管疾病的主要原因，呼吁人們少吃脂肪，專家也過分強調低脂的重要性，讓人們誤以為所有的脂肪都是不健康的，導致缺少足夠的脂肪攝取，饑餓感很快產生。

解決策略：避免那些看得見白色肥肉的肉類脂肪，以及黃油、蛋糕、膨化零食等。選擇富含健康脂肪的食物，如橄欖油、牛油果、堅果，以及含有多階脂肪的魚類（三文魚、鱈魚等）。

原因8：三餐不正常

很多妹紙在減肥期間，往往覺得三餐少一餐減肥效果更佳。其實，逃過一餐尤其是晚餐，會讓你的胃長時間空蕩蕩，使饑餓感上揚，甚至無法好好入眠，導致睡眠質量變差等惡性循環。并且，在激素和荷爾蒙的影響下，饑餓的胃會最終使你暴飲暴食。

解決策略：三餐按時吃，兩餐的間隔不要超過4～5個小時。

原因9：吃飯速度過快

每當你狼吞虎咽的時候，你的胃可能在你大腦意識到飽之前早已滿了。由于“吃飽”的信號到達大腦至少需要20分鐘，進食速度過快，大腦的信號仍處于饑餓之中，食欲絲毫不減，但實際上你早已吃得足夠飽了。

解決策略：每一口食物都慢慢吃，精細對待，細嚼慢咽。在定量的用餐結束后，至少等待20分鐘再決定是否加餐。

原因10：攝入太多高GI食物

除了含糖的食物和飲料，以及其他類似的精制碳水化合物外，土豆等也屬于高GI食物。所謂的GI即升糖指數，也就是迅速提高血糖的能力。升糖指數對預防和治療肥胖癥、糖尿病以及心血管疾病都非常重要。對于試圖控制體重的人來說，高升糖食物是大麻煩。它們可能導致胰島素大量釋放以降低血糖，但胰島素一旦釋放過量，就會讓人很快就重新感到饑餓。相反，低升糖食物就不會造成這種問題。至于那些富含健康脂肪的食物，如堅果或牛油果，其實倒可以延緩人再次饑餓的速度。

解決策略：少吃高GI食物，多吃低GI食物；少吃精制碳水化合物，多吃天然食品。這要比單純強調“少吃”更為有益。各種水果及全麥的面包、糙米、蕎麥面等低GI的飲食都是好的選擇。攝入更多這樣更天然的更少加工的食物，獲得的不僅是長久的飽腹感，更是健康的好體形。

好“碳水”VS壞“碳水”

糖類是簡單的碳水化合物，而淀粉是復雜的碳水化合物。但它們終將被分解為葡萄糖，作為身體的燃料存在于血液循環當中。糖類的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多數淀粉需要較長的消化時間。精制碳水化合物，如白面包、白米飯以及其他用經過高度加工的谷物制成的淀粉類食物已經喪失了原來的膳食纖維，它們在人體內的消化過程反而與糖類更加接近。它們被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促進人體分泌胰島素來應對。當你的攝入量超過了身體即時消耗和能量儲存的需要，精制碳水化合物和糖類可能導致胰島素抵抗，引起脂肪肝等疾病。

好脂肪VS壞脂肪

高脂肪的動物性食物，如肉類以及乳制品中的飽和脂肪會提高血液中的膽固醇，不利于健康；但橄欖油、菜籽油、牛油果等卻對控制體重有益，雖然和肉類、乳制品一樣屬于高熱量食物，但它們并不會提高血清膽固醇，不會促進脂肪在血管內的堆積和堵塞。

含好脂肪的食物：三文魚、牛油果、堅果、橄欖油

含壞脂肪的食物：黃油、薯片、披薩、大部分蛋糕與甜點

高GI食物VS低GI食物

高GI食物：土豆、即食燕麥片、白法式長棍、玉米片、白米飯、咸脆餅干、米餅、多數運動飲料、薯條等。

低GI食物：燕麥片、意大利面、蘋果、胡蘿卜、黑豆、小扁豆、大麥、鷹嘴豆、葡萄柚、花生等。