體校舉重運動員力量訓練教學策略研究

劉紅敏

摘 要：運動員的舉重力量訓練或多或少會受到一定的損傷，不僅影響訓練效果，而且對運動員的健康也產生了一定的負面影響。應加強力量訓練的準確性，保證訓練的安全性；抓住運動員力量訓練敏感期，注意區分運動員優勢和劣勢，實現分層訓練；拓展訓練形式，優化訓練效果。

關鍵詞：體校；舉重運動員；力量訓練；分層訓練

中圖分類號：G807.3；G712 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2016）26-0049-01

一、前言

在競技類體育項目中，我國舉重比較占優勢，不論是國家運動員還是青少年儲備人才，都已經在專業項目上形成比較系統的訓練和培養模式，眾多的體育學校也在教學實踐中不斷尋找運動員在力量、體能、耐力、技巧等方面的不足，希望用更加科學有效的訓練策略指導運動員合理發掘自身潛力，有步驟地實現競技水平的提升。在常見的舉重賽事中，人們比拼的不僅是技術、戰術以及心理狀態，最關鍵的是運動員的體能與技巧，人的肌肉系統在工作時對抗阻力的能力可以概括為力量素質，這對運動員的成績和臨場表現有著較大的影響作用。因此，體育學校老師們針對舉重運動員進行的力量訓練以及相關計劃將會顯著作用于運動員的專業素質。

二、舉重運動員力量訓練教學策略

（1）抓住運動員力量訓練敏感期。體育學校的運動員年齡一般在十幾歲到二十歲不等，因此，相關的力量訓練也應考慮到運動員的生理發育過程，避免對他們的身體結構和發育造成損傷。研究表明，青少年時期的運動員在12到16歲期間，其在力量素質、機體敏感度以及速度等方面會獲得不同程度的刺激，階段內的動力性訓練、靜力性訓練以及強度訓練等的邊際效用會趨于最大。因此，教練員需要針對不同年齡段的運動員及他們身體機能的不同發展階段制訂具有針對性的訓練計劃，在強度、重量、組數、周期等方面需要有一定的區分，以便獲得有效的體能反饋效果。比如，對于已經度過肌肉縱向成長階段的運動員，可以逐步開始較大負荷的力量專項訓練，促進其肌肉組織橫向加粗，這是力量素質提升的黃金時期。在運動員最大力量、力量耐力和快速力量的針對性訓練中，教練員需要注重訓練項目分配，合理利用刺激反應法使運動員的肌肉工作系統形成良性循環，平穩推進身體機能“刺激——下降——超量恢復”的提升模式。

（2）注意區分運動員優勢和劣勢，實現分層訓練。舉重是一個在短時間內要求運動員爆發充分力量的項目，肌肉群的收縮舒張、呼吸系統的協調等等，都需要服務于短暫的幾秒鐘。在此基礎上，核心肌群的技能與素質成為影響運動員專業技術水平與成績的重要因素。對于舉重運動員來說，核心區主要是指腰椎、骨盆、髖關節，他們無論是抓舉還是挺舉項目都需要這幾部分不同分區的肌肉群的良好配合。將它們細化開來，又能夠分為腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰方肌等。不同部位的肌肉組織由于收縮拉伸方向、變化量上的區別，也會給予運動員綜合性較強的力量牽引。教練員在布置不同訓練任務之前需要對運動員核心肌群的機能進行評定，從而有針對性地將運動員先天劣勢轉變為優勢，常用方法包括俯臥撐法、花式平板支撐等，同時利用滑輪、滑板、吊環等器械也是不錯的選擇。力量訓練在運動員的日常訓練中占據比較重要的地位，而多元化的力量訓練以及結合運動員自身核心肌群素質開展的分層訓練恰巧能夠中和常規訓練中的枯燥乏味，體現出個體差異的區分，這對于運動員的培養及整體運動員素質的提升來說都極具價值。

（3）拓展訓練形式，優化訓練效果。體育訓練的持久性和訓練內容的枯燥是有目共睹的，特別是舉重運動員在賽場上展示的主要就是抓舉和挺舉兩個看似簡單的動作。實際上，運動員在競技狀態下的重量的不斷累加以及一次又一次的抓舉、挺舉動作都是他們長久的艱苦訓練所得出的結晶。舉重運動員在常規條件下進行的訓練也并不僅僅是形式單一的動作技巧與力量刺激。教練員在為運動員制訂力量訓練計劃的過程中需要考慮到舉重項目的動作要領以及發力原理，為他們呈現科學合理且相對多元的力量刺激。另外，舉重是一個對運動員身心素質要求較高的運動項目，訓練過程中腰腹所承受的負荷較大，一旦出現技術上的變形或者心理上的波動都會對運動員的肌肉、骨骼造成嚴重的損傷，有的傷害甚至是永久性的。所以，教練員需要對力量訓練進行合理的分配，防止某個動作或者某一專項訓練超出運動員的承受范圍，包括雙手雙腳俯臥支撐、側臥肘撐、蛙跳等日常訓練項目應該有側重點交叉進行。

三、結束語

體育項目所涉及的基礎訓練是相對枯燥的，一些優秀運動員驕人成績也并不是通過短時間訓練就能取得的。結合大量實踐經驗與事實，可以發現舉重運動員在進行有目的的力量訓練過程中需要做到粗中有細，既能夠把握力量訓練的持久性和重要性，又能夠在日常訓練中敏感對待運動員個體之間的差別，在訓練強度、側重點以及時間安排上進行細微調整，以保證每次訓練的有效性，盡最大力量為運動員的專業身體素質和職業生涯提供正確指導。

參考文獻：

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