有氧運動對老年人身體健康有良效

中國醫學百科全書中提出：“有氧訓練實際上為一種增強呼吸和心血管功能及改善新陳代謝過程的鍛煉方法。”康復醫學中也提出：“……體內的能量代謝以有氧形式進行，這種訓練形式對發展心、肺功能具有較大的影響。”

利用有氧運動進行訓練的價值，主要為提高心血管系統、呼吸系統和人體新陳代謝的功能。

心臟一旦停止跳動，人的生命也就終止了。這是因為維持生命和運動所需的氧氣和供能物質，都要依賴心臟工作將其運送到全身。在有充足供能物質儲備的條件下，機體可以攝入的氧氣量（吸氧量），成為機體運動功能高低的關鍵問題。機體的最大吸氧量（VO2max）越高，運動能力也就越強。科學地進行有氧運動，可以使心臟的跳動更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人體也就能夠負擔強度更大的體力活動。

此外，進行有氧運動的鍛煉，對預防“死神四重奏”——高血壓、脂代謝異常、糖耐量異常、肥胖的發生，預防骨質疏松，延緩衰老，提高生活質量等均起著重要的作用。

一個人必須具有一定的身體素質，才能安全、有效地適應日常生活和工作，以及應付意外事故的發生。對于老年人來講，應當具備的基本身體素質包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協調性、平衡能力等。為了發展、保持和延緩基本身體素質的衰退，老年人的活動內容應包括柔韌性練習、肌肉力量耐力的練習、心血管耐力及全身耐力的練習等。

有氧練習是提高心肺功能和全身耐力的主要手段，而只有全身耐力達到一定水平后，才有可能進行力量和柔韌性的鍛煉。所以老年人首要的鍛煉內容，是能夠保持和增強全身耐力的有氧練習，具備一定體力后，可進行力量耐力練習、柔韌性練習，以及可以提高身體靈敏性、協調性和平衡能力的練習。

適合老年人鍛煉的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，老年人可根據各自的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴相互交談。

如果身體沒有疲勞的感覺，就達不到鍛煉效果，但疲勞過度，則會對身體帶來不利影響。如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛煉后，一般在24小時內得到恢復是正常現象。

老年人一般每天應堅持1小時的健身活動，或步行累計5000～6000步，便可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺加快，都是健身產生效果的證明。要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運動后170減年齡的公式。舉例說明，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。