運動+均衡膳食調節腸道亞健康

彭蕓

近年來，血脂異常、糖尿病、高血壓、心腦血管病、腫瘤、骨質疏松癥、自身免疫性疾病等慢病嚴重威脅人們健康，腸道菌群和功能失調是其發生的重要因素之一。疲勞、失眠、精神抑郁、關節腫痛、面部色斑、腹脹腹痛、便秘腹瀉等也多源自腸道內的菌群失衡。加上現代人生活節奏快，工作壓力大，飲食不規律及膳食結構不合理，都會導致腸道積累大量有害物質，影響人們健康。

超九成人自認有腸道健康問題

人體的腸道分為大腸和小腸，不僅擁有消化吸收功能，更是人體最大的免疫器官，掌管著人體70%以上的免疫功能，而免疫功能的正常發揮，則取決于腸道內菌群的平衡。快速的生活節奏、不良的飲食習慣，往往會打破腸道內正常的菌群平衡，有益菌越來越無力抵擋有害菌的侵蝕，進而造成疾病的發生。

近日，由人民網與清華大學健康研究所共同設計的“腸”識大調查通過近30萬人的調查顯示，超過90%的人認為自己存在不同程度的腸道健康問題，位列前三的腸道健康殺手分別是：運動量少（26.71%）、長期減肥（26.1%）、飲食不規律（19.22%）。而另據媒體調查顯示，每10個中國人中就有1人受腸道問題影響，超50%人群為功能性腸胃不適，以腹瀉、腹痛、便秘等癥狀為主。

最新公布的《2015中國腫瘤年報》顯示，在城市地區，腸道癌癥已在惡性腫瘤發病率中排在第三位，死亡率排在第四位。在北京、上海、廣州等大城市中，結直腸癌的發病率更高。

腸道生態平衡對人體健康有重要影響

中華醫學會消化病學分會主任委員、中國人民解放軍總醫院消化病中心主任楊云生表示：“腸道作為人體內最大的微生態環境，腸道生態的正常或失調，對人體的健康和壽命有著舉足輕重的影響。”

研究表明，腸道里面有大量的微生物，差不多有100兆以上數量的細菌，這些細菌有一部分是有益的，一部分是有害的，甚至有一些可能是致病菌，但它們之間平時保持著一種平衡。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示，健康的消化系統依賴“好細菌”戰勝“壞細菌”，形成平衡狀態，而壓力、疲勞、抗生素的使用、疾病、衰老和不良飲食習慣都有可能打破這種平衡。一旦腸道微生態失衡，人體可能會產生腹脹、腹瀉、便秘、消化不良等癥狀，長此以往還可能引發諸多慢性疾病，比如代謝綜合癥（血脂異常、肥胖、糖尿病）、免疫力低下、心臟病、營養不良、過敏、哮喘、癌癥和精神疾病（比如抑郁癥、自閉癥），甚至患上腸癌。

2015年一項調查數據顯示，由于肉食量增多、抗生素濫用，中國人的腸菌組成正在改變，腸菌的多樣性正在喪失，腸道健康存在嚴重危機。

運動+合理膳食有益腸道健康

腸道問題已是普遍存在，大部分人選擇通過適當鍛煉、規律作息和均衡膳食來進行調節。為此，世界胃腸道組織（WGO）提出10大腸道健康建議：包括少食多餐、采取健康生活方式、多鍛煉、不吸煙等，并倡議可以多攝取含有益生菌的食品以調節腸道微生態，而酸奶則被認為是益生菌的最佳食物載體。

運動可讓腸道細菌更豐富。久坐不動是便秘的主要起因，體育運動和體力勞動能幫助副交感神經對腸道消化系統產生刺激作用，對增強消化系統功能有非常好的作用，可加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。促進腸胃蠕動的運動方法包括：走路，“四腳”走路，腹式呼吸，腹部伸展收縮等。

愛爾蘭的一項研究表明，鍛煉同樣有益于腸道細菌。并且還影響著不同的微生物群落。研究人員發現，橄欖球運動員與非運動員的其他男性相比，他們的消化系統中有更豐富的細菌。

多吃膳食纖維有助腸道“好細菌”。因為膳食纖維不足，會造成腸道微生物多樣性下降。新的科學研究充分證明，很多腸道微生物因為得不到足夠的膳食纖維，會在腸道中消失。研究表明，“黏液層”是腸道第一道（免疫）防線，“好細菌”是確保這道防線堅固的中堅力量，它們利用膳食纖維，生成脂肪酸，來保持黏液層的厚度。

“膳食纖維鴻溝”就是指在現代飲食方式中，人們很難按照飲食推薦標準吃到足夠量的膳食纖維，以至于引起一些腸道微生物消失，引發各種慢性疾病。以美國為例，推薦每日攝入纖維量是成年男性38克，女性25克，而實際平均攝入量只達到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25～30克/天，中國人實際平均攝入量卻少于15克。

補充益生菌有益腸道平衡。研究表明，維護腸道菌群平衡，適當補充一些益生菌非常有益。益生菌是對人體有益的菌種，包括乳酸菌、雙歧桿菌等。經常攝入含有益生菌的酸奶，也是WGO提出的關愛腸道健康的十項建議之一。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，“如果想攝取活的益生菌，低溫酸奶和乳酸菌飲料是不二選擇；但對于很多想要攝取蛋白質和營養的乳糖不耐受老年人，將酸奶放置常溫后食用，也不會影響酸奶的營養價值。”

專家還指出，保護腸道健康，在生活中要多食粗糧和水果，少吃葷腥食品和腌制食品，避免服用或注射廣譜抗生素，都有益于維護腸道的菌群健康分布。